Neki tanki ljudi pokušavaju dobiti na težini u svim vrstama, ali u većini slučajeva ništa ne izlazi. Da biste dobili na težini i istovremeno izgledate dostolje, morat ćete promijeniti svoje prehrambene navike, dan dana i redovito činiti fizički napor.
1
Prvo, obratite se svom liječniku i saznajte imate li zdravstvene probleme koji ometaju težinu. Posjetite terapeuta i endokrinologa. Ako se pobrinete da nemate zdravstvene probleme, možete započeti program povećanja težine.
2
Odredite dnevnu kalorijsku stopu, koja je potrebna za održavanje težine. Iskoristite sljedeću formulu: 655+ (9,6 * težina po kg) + (1.8 * rast cm) - (4.7 * dob). Kada odredite pokazatelj, pomnožite ga na: 1.2 tjedan. Nakon određivanja dnevne stope, povećajte ga na 300-500 kalorija.
3
Svakako konzumirajte sadržaj proteina - meso, plodovi mora, mliječnih proizvoda, jaja, razne vrste mahunarki. Pijte korisne protein koktele. Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno. Za to postoje grickalice između glavnih traka, na primjer, jogurt, svježi sir, protein koktel, voće, jaja, orašasti plodovi, sendviči. Za doručak, poželjno je jesti sir s suhom voćem, omlet, koktel od jogurta, voća, mlijeka ili zelenila. Za ručak i večeru, salate i bilo koji proteinski proizvodi s ukrasom su prikladni. Nemate kasno za večeru, ali ako doista želite jesti - dati prednost nekome voću.
4
Važna komponenta je ugljikohidrata "gorivo". Jedite različite žitarice, kruh, tjesteninu grubog bruša, voće, džem. Da biste stekli pravu masu, važno je dobiti dovoljno omega 3 i omega masti 6. uključuju sjemenke, ribu i jaja prepelice u prehrani. Također možete uzeti Orega u obliku vitamina. Planirajte obroke za svaki tjedan.
5
Povećati mišićnu masu, a ne plivati \u200b\u200bs masnoćom, potrebno je uključiti redoviti fizički napor u program. Trenirajte najmanje 2-3 puta tjedno, ne više od jednog sata. Najučinkovitije su osnovne vježbe: čučnjevi, uvijanje na press, pull-up, maugh s bučićima, puno vuču, klupa press, push-up, stoje stoje stoje. Postupno povećati opterećenje. Ako postoji prilika, trenirajte pod nadzorom trenera. Pola sata nakon treninga morate jesti. Ne zaboravite na ostatak - mišićna masa se povećava tijekom ostalih. Dostupno najmanje 8-9 sati dnevno i izbjegavajte uznemirujuće i stresne države.
6
Težina tipa također će pomoći u pivskom kvascu. Oni su dobro pogođeni metaboličkim procesima. Oni sadrže mnoge vitamine, aminokiseline i minerale. Važno je napomenuti da minerali u sportu vježbanja doprinose povećanju mišićne mase. Kvasac se proizvode u tabletama i prodaju se u ljekarni. Možete ih uzeti prije ili nakon jela, što će doprinijeti povećanju apetita. Počnite s 2-3 tablete dnevno i povećajte dozu na 5-6. Ali pažljivo slijedite stanje vašeg tijela, kako ne biste prevladali, a debeli ljudi ne rastu.
7
Pazite na količinu tekućine dnevno. Muškarci se preporuča piju najmanje dvije litre tekućine. Mlijeko je savršeno prikladno - s redovitom piću pomoći će da biranje željenih kilograma. Ako je moguće, dodatno uzimaju različite vitamine. Oni će pomoći tijelu da se nosi s treningom i ne osjećaju umor. Budite sigurni da uzimate vitamine A, B, C, E, kalcij, cink, željezo, magnezij, fosfor, kalij. Ostatak je po vlastitom nahođenju.
Ne zaboravite pratiti oblik i mijenjati težinu. Odmjerite svaki tjedan i zapišite rezultate. Svaki mjesec fotografirajte ispred zrcala. Zatim usporedite dobivene rezultate. Dakle, možete cijeniti je li dovoljno primijeniti snage za rast mišićnog tkiva.
O proteina - Sve je u redu. Pogotovo ako ste Ectomorph - bez njega, to je općenito praktički gotovo. On sam je bio angažiran u pola godine na horizontalnoj studija, nakon oko 4 mjeseca u dvorani. Sam postigao maksimum od 2-3 kg za sva vremena - izuzetno tužan rezultat. Nakon što je stolica za ljuljanje je savjetovao da pokuša proteina, sve je u redu s protof. Postignuti 7 kg u 2 mjeseca. Pa, o tome da jedu više, naravno, nema potrebe da se zaboravi.
Kalorija višak i sportskih dodataka je, možda, ključne točke. Ja kao trener sam preporučiti da se osloni na mesu, to je možda i važnije od ugljikohidrata ... + SportExpert aminocomplex dajem i Heiner potrebno. Napredak vrlo volji, tako da je formula potvrđena)
1
2377
Cijeli je!
O proteina - Sve je u redu. Pogotovo ako ste Ectomorph - bez njega, to je općenito praktički gotovo.
On sam je bio angažiran u pola godine na horizontalnoj studija, nakon oko 4 mjeseca u dvorani. Sam postigao maksimum od 2-3 kg za sva vremena - izuzetno tužan rezultat.
Nakon što je stolica za ljuljanje je savjetovao da pokuša proteina, sve je u redu s protof. Postignuti 7 kg u 2 mjeseca. Pa, o tome da jedu više, naravno, nema potrebe da se zaboravi.
vrlo zanimljiv članak!
Kalorija višak i sportskih dodataka je, možda, ključne točke. Ja kao trener sam preporučiti da se osloni na mesu, to je možda i važnije od ugljikohidrata ... + SportExpert aminocomplex dajem i Heiner potrebno. Napredak vrlo volji, tako da je formula potvrđena)