چگونه به درستی خرد شود

اسکات یکی از تمرینات اولیه برای توسعه عضلات از بدن، پاها و باسن آموزش هستند. زانو، لگن و مچ پا: اسکات به درستی انجام می توانید بلافاصله انواع مختلفی از مفصل استفاده شود. اعدام نادرست از این ورزش نه تنها نمی بار بهینه از عضلات را، اما همچنین خطر آسیب را افزایش می دهد.

1
اسکات: تکنیک اجرا و نتایج احتمالی

برای ساده سازی فرایند ورزش، شما باید با توجه به نکات زیر پرداخت:

در طول چمباتمه زدن، عضلات را فشار دهید باید زمان، به طوری که یک کرست حمایت در اطراف ستون فقرات را تشکیل دادند.
پشت باید مانند خط مستقیم باشد: انجام هر گونه خم و roundings اجازه نمی دهد.
بودن در پایین ترین موقعیت، نگه داشتن زانو خود را به وضوح بالا قدم به قدم: قرار نیست به جلو آنها را به جلو و انجام مکانی در دو طرف است.
در طول اجرای این تمرین، پاشنه باید از کف شکستن نیست به دور است.
تنفس باید صاف و اندازه گیری: سعی کنید به تنفس در درایت از جنبش، آن را به تاخیر نیندازید.

اگر هنوز مطمئن نیستید که آیا شامل اسکات به برنامه های آموزشی خود هستند، پس شما باید بدانید چه نتیجه اعدام به طور منظم از اسکات منجر می شود. اول، یک هیکل قدرتمند تشکیل می شود. ماهیچه های بدن می شود توسعه هماهنگ: پا تقویت می شوند، مطبوعات در ناحیه شکم، عضلات دندانه دار الاستیک تر و تنگ تر می شوند، افزایش قفسه سینه (که برای مردان مهم است).

در مرحله دوم، سطح هورمونی افزایش می یابد. در صورت استفاده از وزن کار بزرگ در طول اسکات و تعداد کمی از تکرار، آن را نه تنها به فعال شدن کار سیستم عصبی مرکزی منجر شود، بلکه راه اندازی افزایش تولید هورمون ها، مهم برای رشد عضلانی است.

ثالثا، از لینک "عضلات مغز" در حال توسعه است. از آنجا که در طول تحقق اسکات، انواع مختلفی از مفاصل به طور جدی به تعامل، پیوند ذهنی بین مغز و ماهیچه ها به طور قابل توجهی تقویت شده است.

2
نوع اصلی از اسکات

از تکنیک های انتخاب شده اسکات، تعداد عضلات درگیر شده و نیروی بار به طور مستقیم وابسته خواهد بود. به طور سنتی، Squats به چند گروه تقسیم می شود. آنها را در جزئیات بیشتر در نظر بگیرید.

با یک هالتر

اگر شما تازه کار هستید، شاید در مرحله اول، غیر منطقی خواهد بود که محموله زیادی داشته باشد. ابتدا با استفاده از گردن خالی سعی کنید. بدون پنکیک وزن آن به طور متوسط \u200b\u200b20 کیلوگرم است. از لحاظ طرح، تکنیک اجرای مناسب این تمرین را در نظر بگیرید:

پاها باید در فاصله کمی بیشتر از عرض شانه قرار گیرند. جوراب پا باید حدود 30 درجه مستقر شود.
گردن پشت شانه قرار می گیرد، آرنج ها پشت سر گذاشته می شوند و تیغه ها با هم کاهش می یابند.
این توسط یک پشت انجام می شود، پشت به جلو حرکت می کند (در هیچ موردی بالا نیست).
وزن بدن به پاشنه منتقل می شود، مطبوعات زمان است، نگاه به طور مستقیم هدایت می شود (برای جلوگیری از اضافه بار به ستون فقرات گردن رحم).
هنگامی که بلند کردن آن لازم است برای رسیدن به آن، و موقعیت زانوها در هیچ موردی نمی تواند تغییر کند.
اگزوز تنها پس از بلند کردن انجام می شود.

در مدفوع

این تکنیک به طور کامل به تمرین تمرین کلاسیک کمک می کند. بر اساس نام، روشن می شود که صندلی / نیمکت مورد نیاز است. این باید چنین ارتفاع باشد، به طوری که در طول اسکات موقعیت ران ها موازی با کف بود، و پا به شدت به کف فشار آورد. گاهی اوقات این تمرین برای تست انفجاری استفاده می شود.

به طور کلی، این تکنیک شبیه کلاسیک است، تنها تفاوت هایی است که پس از کاهش صندلی، ضروری است که با یک جنبش تیز افزایش یابد، خود را با نیروی عضلات فمورال و بافتنی در موقعیت اولیه افزایش دهید.

plie / sumo

این تکنیک به نظر می رسد مانند یک کلاسیک، اما طرح پاها گسترده تر است. هنگام انجام این تمرین، عضلات داخل لگن بیشتر درگیر هستند. به عنوان یک بار اضافی، می توانید از یک هالتر یا دمبل استفاده کنید. تکنیک مناسب:

پاها در فاصله شانه های گسترده قرار می گیرند، پاها با 120 درجه جوراب مستقر می شوند.
Squats به گونه ای انجام می شود که در پایین ترین نقطه ران ها در یک طبقه موازی قرار گرفتند.
موقعیت پشت و شانه راست است، مطبوعات زمان است. هنگام بلند کردن، عضلات دندانه دار باید زمان داشته باشند.

تفاوت معنی داری از تکنیک SUMO از PLIE در موقعیت پشتی در طول اسکات قرار دارد: باید به جلو حرکت کند، لگن به عقب داده می شود.

در یک پا

این تمرین نجات برای کسانی است که دارای ستون فقرات هستند، زیرا زمانی که انجام می شود، پشت بار کوچکتر از انجام سایر انواع اسکات ها دریافت می کند. تکنیک مناسب:

میله ها بر روی شانه ها قرار می گیرند یا دمبل ها را می گیرند.
استنشاق به صورت یک پا به صورت پیش رو انجام می شود به طوری که پای پای پایانی به جلو در موقعیت عمود بر کف بود، و ران آن موازی با او است.
پای پای پا در زانو خم می شود، اما به کف نمی آید.
بر روی خروج هر دو پاها صاف کردن، پا باقی می ماند بدون تغییر. سپس به موقعیت قبلی برگردید، اما بدن دیگر به جلو حرکت نمی کند و پایین می رود.
برای مرحله دوم تکرار شده است.

شما فقط با تکنیک مناسب موفقیت آمیز و با انواع اصلی squats آشنا هستید. اجازه دهید تمرینات شما موثر باشد، زیرا اساس قوی تر، کل ساختمان را قوی تر می کند.