چگونه در خانه به پمپ کردن

دیدنی و باسن جذاب رویای بسیاری از نمایندگان نیمه زیبا از بشریت هستند. شیوه زندگی، تغییرات وابسته به سن، تکین و کاهش فعالیت های حرکتی قادر به از بین بردن حتی یک بار اشکال جذاب است. و اگر طبیعت "دقت" دور زدن این بخش از بدن، و سپس آن را به سادگی نشان داده شده است.

هنگامی که تماس با مربی تناسب اندام حرفه ای، شما احتمالا مشاوره واجد شرایط با توجه به تمرینات لازم است. اما آن است که همیشه ممکن برای رسیدن به چنین متخصصان. با مجموعه ای از تمرینات را می توان در خانه برای شما انجام، در یک زمان مناسب، و در نتیجه نمی خواهد خودتان را صبر کنید.

1

آموزش قوانین به پمپ کردن

چند قانون ساده را کمک خواهد کرد آموزش سازنده تر و مفید:

• بسته به ریتم بیولوژیکی فردی - زمان بهینه برای کلاس های صبح و یا شب (تا 20:00) است.
• تمرینات باید به طور منظم (3 بار یا بیشتر در هفته) انجام شود.
• تعداد رویکردها و افزایش بار باید به تدریج رخ می دهد.
• کلاس های جایگزین با تمرینات هوازی. ورزش فعال به اندازه کافی برای اختصاص دو بار در هفته به مدت 1 ساعت است.

2

ورزش برای پمپ تا الاغ

ماهی را به دو طرف

تبدیل چهار دست و پا، تمرکز بر کف. خم اندام تحتانی در زانو و اختصاص به سمت. این موازی با زمین در همان سطح با این مورد است. بعد، راست پا، عقب نشینی پا به سمت. پس از - بازگشت به موقعیت اولیه. برای هر پا شما نیاز به ایجاد حداقل 15 بار تکرار کنید.

راه رفتن بر روی باسن

در الاغ بنشینید. پا صاف، دست در مقابل آنها کشیده شده است. داشتن advanceed متناوب و ران راست به جلو، را 15-20 "گام". پس از - در راه همان بازگشت به عقب، راه رفتن به عقب.

بلند کردن اجسام

پایین در معده. دست ها به جلو حرکت کردند پای راست از کف خارج می شود و سعی کنید آن را تا حد ممکن افزایش دهید. اندام در طول حرکت مستقیما باقی می ماند. مراحل مشابه 20 بار انجام می شود و پا را ترک می کند.

پل

به پشت بروید اندام های پایین تر در زانو خم می شوند، کمی تنظیم می شوند (بر روی عرض شانه ها) و حداکثر به باسن ها را می کشند. اندام فوقانی در امتداد مسکن یا زیر باسن قرار می گیرند. افزایش عضلات مطبوعات و عضلات بافتی الاغ را افزایش دهید تا قفسه سینه، معده و زانو با یک خط مستقیم تشکیل شود. نگه داشتن برای 1-2 ثانیه و پایین باسن را به کف. در مراحل اولیه آموزش تکرافت باید کمی - 10-15، اما 2-3 روش. همانطور که عضلات استفاده می شود، تعداد رویکردها باید به 1 کاهش یابد، اما تعداد تکرارها را افزایش می دهد.

ماهیت

ایستاده ایستاده در تمام چهار، تمرکز بر آرنج. ما از زانو از کف 8 تا 10 سانتیمتر می شویم. این موقعیت اصلی خواهد بود. در موقعیت خم، اندام راست را تولید کنید. بعد، پایین تر پایین، متوقف کردن قبل از آن در اوج بالا برای 1-2 ثانیه. پس از کاهش، آن را بر روی زمین قرار ندهید. پس از، بدون قفل کردن در پایین، دوباره بالا بردن اندام. اقدامات مشابه هر دو پا را ترک می کنند. تمرین را تکرار کنید 15-20 بار. تعداد رویکردها - 3.

Vasses کلاسیک

ایستادن مستقیم، مسکن عمودی. گام گسترده ای را به جلو ببرید و پا را خم کنید. تا زمانی که گوشه در زانو به طور مستقیم می شود، آن را آهسته می کند. سعی کنید در همان زمان نوسان نکنید، خود را مستقیما نگه دارید. تلاش پای جلو به موقعیت پایه بازگشته است. حالا پای دوم را عوض کن 20 بار سقوط به هر پا. به عنوان آموزش در دست، شما می توانید دمبل های وزن (یا هر محموله دیگر) را مصرف کنید.

fucks در "skaterbikes"

موقعیت اولیه ایستاده است، پاها راست هستند، دست ها طلاق گرفته اند. بعد، قدم راست پا را در سمت چپ قرار دهید و آن را خم کنید. اندام راست باید به سمت چپ برود. سعی کنید به محض اینکه بتوانید کمی خوب بسازید. تاکید اصلی در پای راست است. تعادل خود را با دست نگه دارید. بازگشت به ابتدایی و تکرار اقدامات مشابه با پای چپ.

پروانه

پایین بر روی پشت، دستان خود را در امتداد مسکن قرار دهید. پا - راست کشیده شده است. آنها را بالا ببرید و آنها را در طرفین تقسیم کنید. این موقعیت را برای 2 ثانیه امن کنید. بعد، اندامها را مستقر کنید و آنها را در دامان خم کنید تا پاشنه چپ به سمت راست برسد. پای خود را درست کنید تمرین تکرار به دنبال 10-15 بار است.

اعمال فیزیکی متوسط \u200b\u200bبه طور منظم انجام می شود به طور منظم باعث می شود که عضلات را پمپاژ کند و خطوط مورد نظر را به فرم ها بدهد.