چگونه به عقب بر گردیم

کارشناسان معتقدند که در سالن بدنسازی استدلال می کنند که غیرممکن است که خود را به خانه خود بازگردانند. اما اگر هیچ خروجی دیگری وجود نداشته باشد، این بدان معنا نیست که شما باید از رویای خودداری کنید. و به طور مستقل شما می توانید به راحتی و به سرعت خود را به یک شکل فیزیکی عالی هدایت کنید و به سرعت پمپ کنید.

1
نحوه پمپ کردن پشت خود - چه باید توجه داشته باشید

اگر برنامه کاری اجازه ندهد، بودجه محدود به ورزشگاه است، سپس آموزش را می توان در خانه سازماندهی کرد.

چه باید بکنید:

شما باید به طور مداوم، بدون شکسته شدن انجام دهید. برنامه برای مبتدی: کلاس دو بار در هفته. یک بار در هفته مناسب نیست، زیرا نتایج می تواند برای مدت زمان طولانی منتظر بماند، و اغلب نیازی به آن نیست، زیرا بدن هنوز موفق به استفاده از احساسات و بارهای جدید نشده است؛
آموزش عضلات پشتی شما مورد نیاز است: انجام 3 روش برای یک تمرین. هر تمرین حداکثر 15 بار، حداقل 10 تا 12 بار؛
مهم است یاد بگیریم که چگونه بدن خود را احساس کنیم. به محض درک از احساس هر گروه عضلانی، زمان رفتن به مرحله بعدی آموزش و افزایش تعداد رویکردها است. عضلات باید "به شکست" کار کنند؛
شما باید با گرم شدن و گرم شدن شروع کنید، و پایان دادن به کشش. تمرینات قدرت - وسط روند آموزش؛
هر جلسه آموزشی باید با تمرینات پایه (1-2) شروع شود، و هنگامی که بار به حداکثر تنها بر روی یک عضله خاص داده می شود، به پایان برسد.
غذا: 30٪ - پروتئین ها، 50٪ - کربوهیدرات های پیچیده (درست)، چربی ها - 20٪ (آجیل، ماهی قرمز، روغن های گیاهی).

2
چگونه به پمپ تماس

آموزش باید متناوب، تغییر تمرینات برای عضلات به انواع مختلف بار استفاده می شود.

واحد ورزش برای اولین بار برای مبتدی:

شما نیاز به دمبل برای توسعه گسترده ترین عضلات پشتی دارید. شما ابتدا باید سمت راست کار کنید، سپس ترک کنید. به هر حال، در طول تمرین، متوجه خواهید شد که یک طرف می تواند بهتر از دیگری باشد. از آنجا که عضلات پشت قسمت راست در دست راست بهتر از چپ و بالعکس سفر کردند. موقعیت منبع: پاها بر روی عرض شانه ها، کمی خم شدن به زانو. این مورد باید 90 درجه کاهش یابد و بازسازی شود. در این موقعیت، دمبل ها را دم کنید، آرنج ها باید "نگاه" کنند. بلند کردن گرانش تا زمانی که تیغه ها متصل شوند، به آرامی دمبل را پایین بیاورید. ورزش به عضلات عجله نمی کند تا به تدریج کشش دهد.
تمرین مشترک برای مطالعه عضلات پشت: کشیدن بر روی Crossbar. دست گرفتن دست - راست، کف دست باید کمی گسترده تر از شانه باشد. سفت شدن تا حداکثر (سعی کنید چانه را لمس کنید تا Crossbar را لمس کنید)، پس شما باید به راحتی به موقعیت اصلی خود رها شوید، مفاصل آرنج مستقیم هستند. بسیار مهم است که Crossbar را به درستی ضبط کنید - انگشت شست بدون ضبط باقی می ماند، سپس بار فقط بر روی عضلات پشت توزیع می شود.
و دوباره دمبل، تمرین برای دست به طور متناوب. شما باید یک منطقه تمرین مناسب را انتخاب کنید تا یک دست کار کند، و دوم - در یک سطح صاف قرار دارد. دمبل را در دست راست خود نگه دارید، پا راست است، دست چپ - توقف، کف دست به شدت تحت شانه قرار دارد. پشت سر راست است، Loin ترسناک است، دمبل می کشد، Torso در یک هواپیما با دمبل. شما باید به حداکثر برسید که عضلات به خوبی کاهش می یابد. بازگشت به موقعیت اولیه، تعداد تکرارها 12. سپس یک دست دیگر.

واحد تمرین دوم:

هنگامی که عضلات در حال حاضر کمی به بار عادت کرده اند، شما می توانید شروع به استاد تمرین پایه، که به نام "تبدیل شدن" است. لازم است که با دمبل ها کار کنیم، فقط برای اولین بار مهم است که عضلات را گرم کنیم. موقعیت درست: ایستاده، پاها بر روی عرض شانه، پایین تر پشت. زانوها کمی خم هستند، در دستان خود - دمبل، دست - در مقابل من حذف می شوند. چگونگی انجام این تمرین: یک شیب آهسته، مورد باید به صورت موازی با کف قرار گیرد، دست ها را با دمبل ها فشار دهید تا بدن را فشار دهید. راست کردن و بازگشت به موقعیت اصلی خود.
دستگیره باریک با سفت کردن - مطالعه عضلات پایین تر از پشت. سفت شدن کلاسیک است، فقط کف دست باید تقریبا دقیقا به یکدیگر متصل شود تا نوک انگشتان طرفین باشند.
ورزش عایق بندی فرایند آموزشی را کامل می کند. این سطح صاف را می گیرد: مبل، صندلی یا تخت. تنها سطح باید جامد باشد. پا - ایمن آن را تعمیر کنید (با تمرکز بر روی مبل). پشت، کف دست - در قلعه در پشت سر. پایین بروید، سپس پشت خود را بالا ببرید (راست!) حداکثر. ورزش بدون حرکت تند و سریع انجام می شود.