چگونه فشار دادن مطبوعات در خانه

به نظر می رسد بسیاری از آنها در توسعه مطبوعات در خانه هیچ ارتباطی ندارند. راه این است. با این حال، مانند هر تمرین دیگر قدرت، آموزش برای توسعه مطبوعات ممکن است باعث آسیب به اندام های داخلی شود: تنش عضلانی یا تاندون ها. برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند، لازم است به وضوح ماهیت تمرین را درک کنیم و آن را مطابق با اقدامات امنیتی ابتدایی انجام دهیم.

برای به دست آوردن یک نتیجه خوب، کلاس های روزانه اجباری نیستند. این به اندازه کافی 4 روز در هفته است که به آن توجه خواهید کرد. در طی چنین فعالیت هایی، توجه ویژه ای به تنفس شما پرداخت می شود: بیایید بر روی نفس بارگیری کنیم و در خروجی عضله آرام باشیم.

هیچ تمرین فیزیکی نباید بدون تمرین فیزیکی آغاز شود. برای گرم شدن، دامنه های بدن، squats یا در حال اجرا در نقطه بهترین است. در دقیقه 5-6 دقیقه به گرم شدن بروید، این بار برای گرم شدن کامل از تمام عضلات و اجتناب از کشش آنها با بارهای ناگهانی کافی است.

مطبوعات انسان به سه منطقه تقسیم می شود: پایین، بالا و طرف. برای هر منطقه، مجموعه خاصی از تمرینات توسعه یافته است، که اجازه می دهد تا به دست آوردن نتیجه دلخواه برای کوتاه ترین زمان. به عنوان مثال، برای افزایش عضلات پایین گروه فقط فقط پاها را بالا ببرید. دروغ در یک تشک ورزشی یا کف، سطح آن باید صاف و جامد باشد، دست ها را در کنار بدن نگه دارید. دروغ گفتن، در نفس، بلند کردن پاها، ایجاد زاویه 80-90 درجه. نگه داشتن آنها را به مدت 2 ثانیه، خسته به پایین پاها در موقعیت اولیه.

برای دادن بار مورد نظر به عضلات بالا، ورزش با بلند کردن مسکن کامل است. برای شکل گیری سریع عضلات جانبی، تمرین باید با اضافه کردن نوبت خود به بلند کردن، پیچیده شود. دروغ در یک تشک جامد یا کف، سپس پاهای خود را خم کنید. دست کف دست سر. در عین حال، بدن بدن را از زمین به سطح 40-45 درجه افزایش دهید، به موقعیت شروع شده خسته شده اید.

برای توسعه مطبوعات شکمی، یو پی اس ها کامل هستند. برای اعدام صحیح خود، متوقف کردن دروغ گفتن، دستان خود را در طبقه بردارید، دستان خود را به جلو ببرید. پشت خود را به راحتی نگه دارید، سر خود را بر روی یک خط با تمام لگن نگه دارید. استنشاق، دست های خود را خم کن تا کمی لمس کف بدن. در این حالت برای یک ثانیه نگه دارید، در همان زمان، در عین حال، عضلات دست را فشار دهید و بدن را به موقعیت اصلی خود بازگردانید. برای کلاس های اول، پنج آسانسور کافی خواهد بود. بعدها، تعداد تکرارها از تمرین شما باید با توجه به جدول زیر افزایش یابد.

اما برخی از اعمال فیزیکی به اندازه کافی برای سرعت مطبوعات کافی نیست. علاوه بر این، شما باید شروع به خوردن حق، از رژیم غذایی خود، کربوهیدرات، لوبیا، کلم را حذف کنید. محصولات لبنی، گوشت کم چرب، میوه و سبزیجات را ترجیح می دهند.