شانه های مردانه پمپاژ - شاخص شجاعت و قدرت. متخصصان توصیه می کنند پمپاژ شانه ها و دختران را به شکل زنانه زیبا سازد. شما وقت و پول برای ورزشگاه ندارید؟ مراقب این در خانه باشید و شانه های برجسته خود را بر روی حسادت دوستان ظاهر می شود.
چگونه به پمپ شانه در خانه - آماده سازی
بدون آمادگی، تمرینات قدرت انجام نمی شود - خطر آسیب افزایش می یابد. تمرین نور شامل موارد زیر است:
- در حال اجرا در نقطه؛
- چرخش آرنج و شانه؛
- دست ها و پاها mahi.
برای گرم کردن به مدت 15 دقیقه برجسته کنید. عضلات از بین می روند، گرم می شوند و بهتر می شوند.
چگونه به پمپ شانه در خانه در نوار افقی
نوار افقی یک شبیه ساز جهانی است، آن را بارگذاری یکنواخت بر روی تمام عضلات کمربند شانه می دهد. گرفتن یک جلسه آموزشی:
- یادگیری به درستی بر روی نوار افقی بکشید. جابجایی ساحل افقی به طوری که انگشت شست با کف دست بسته نیست. 10 بار کاهش دهید؛
- گرفتن مستقیم موقعیت منبع - با گرفتن مستقیم متوسط. پاها را در زانوها خم کنید و عبور کنید. منطقه پایین تر را بررسی کنید، دستان خود را بر روی crossbar قرار دهید. شروع به سفت شدن کنید و سعی کنید نوار افقی را لمس کنید. در عین حال، تیغه ها را با هم کاهش دهید. هنگام کاهش دست های خود تقریبا به طور کامل صاف می شود. شروع ورزش از 5 بار، به تدریج را تا 10-12 بار 3-4 رویکرد آموزش؛
- دستمالی معکوس می باشد. موقعیت اولیه بدن شبیه به گزینه های قبلی است. اما در حال حاضر برس کف دست به خودتان استقرار. خم هموار آرنج و سعی کنید برای رسیدن به پشت خود را به قرار میده، و نه پستان است. سعی نکنید به صعود به بالا! عضلات به خوبی با ناقص کشیدن، زمانی که آرنج در زاویه سمت راست خم پخته شده، و شانه ها به صورت موازی می باشد. تعداد اجرای ورزش، به عنوان در گزینه بالا. به تدریج آوردن تعداد تکرار تا 20 بار.
چگونه به پمپ شانه در خانه با دمبل و هالتر
تمرینات اصلی برای شانه ها به دو گروه تقسیم می شوند - حداکثر و POES. نوار به نتایج به سرعت کمک خواهد کرد. ابتدا از گردن خود استفاده کنید، به تدریج دیسک ها را اضافه کنید. ما شروع به آموزش می کنیم:
- ارتش راست ما یک نوار را با دستکاری گسترده ای برای پایه می گیریم، خط مستقیم است. توصیه می شود نشستن بر روی نشستن، کشیدن قفسه سینه. اگر گردن درد نکند - از پشت سر فشار دهید. آرنج به طور کامل در نقطه بالا درست نیست. انجام 10 بار؛
- افزایش دست نوار را با یک دست به عقب برگردانید. هموار نگه دارید نوار را به شانه ها، پایین تر به کمربند افزایش دهید. تکرار 15 بار؛
- شانه های بلند یک معامله را در دستان خود قرار دهید. شانه های خود را بالا ببرید و پایین بیاورید، عجله نکنید.
جلسات خانه با دمبل برای دختران مناسب خواهد بود. خانم ها آنها را 15-20 بار انجام می دهند، مردان - 30 بار. تمام تمرینات را انجام دهید. مجتمع تمرینات:
- دمبل ها را در دست بگیرید و آنها را در مقابل خودتان بالا ببرید و دست ها را به طرفین تقسیم کنید؛
- دست ها را با دمبل به جلو بکشید و سر بالا را بالا ببرید؛
- دمبل را در دست بگیرید و در زاویه 45 درجه قرار دهید. دست ها را در مقابل من قرار دهید و به طرفین بروید، سپس به موقعیت اصلی بازگردید.
چگونه به پمپ شانه در خانه بدون تجهیزات ورزشی
اگر موجودی ورزشی در خانه وجود نداشته باشد - دلسرد نشوید. شما می توانید شانه های خود را بدون یک میله پمپ کنید. کارآمد ترین ورزش از کف فشار می آورد. اما برای پمپاژ شانه های کوچک در آن وجود دارد:
- برای توسعه گروه جلوی دلتا، کف دست خود را در طول pushups در عرض شانه قرار دهید و آرنج را به مسکن بکشید؛
- اطلاعات گسترده تر از بدن دست - بار کوچکتر بر روی شانه ها، و در پشت آن حداکثر می رسد؛
- سعی کنید این کار را پیچیده کنید - تمرین را انجام دهید، روی دستان خود ایستاده اید.
نتیجه خوبی برای آموزش چهار رویکرد، در هر 10 pushups را به ارمغان می آورد. دو تمرین موثر وجود دارد:
- پایین تر روی یک سطح صاف. جوراب را با هم وصل کنید و بر آنها تکیه کنید و آرنج ها را به عقب برگردانید. دست ها را در طول سینه در نزدیکی سینه قرار دهید. شروع به بالا بردن پرونده تا حد ممکن بالا. در بالاترین نقطه، Zerite برای 5-10 ثانیه و به آرامی فرود. تکرار 15-20 بار؛
- ایستادن و دراز کشیدن به جلو در زاویه راست. دستان خود را به طبقه برسانید. هنوز در جوراب ها، سر خود را پایین می اندازید تا آن را لمس کنید. دستان خود را در آرنج خم کنید. تکرار کنید چقدر می توانید
تمام تمرینات فوق مناسب برای آموزش خانه مناسب هستند. محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را برای بارهای قدرت افزایش دهید، بسیار مهم است. به طور منظم و به زودی به صاحب شانه های پمپاژ زیبا تبدیل خواهید شد.
0
430
