چگونگی انجام پلان تمرین

ورزش "پلانک" تبدیل شده است سبک کلاسیک در صنعت تناسب اندام. این یکی از مهمترین و ابزارهای قدرتمند برای مطالعه موثر عضلات مطبوعات، باسن، شانه ها و باسن است. "کشمش" است که تمام مناطق ذکر شده به طور همزمان کار کنند.

1
آماده سازی مناسب برای تخته ورزش

به طوری که ورزش کار می کرد، به کارشناسی کارشناسی ارشد تکنیک اجرای مناسب آن لازم است. تازه اغلب اشتباهات، برخی از عضلات باقی مانده درگیر نیست.

مهم: یاد بگیرید چگونه به یک نوار بهترین تحت نظارت مربی با تجربه. اگر چنین امکان وجود دارد، و شما در خانه آموزش، کسی از اعضای خانواده بخواهید برای ردیابی موقعیت بدن در روند کار بر روی خودتان.

جوهر از ورزش است برای بازگشت به عضلات اصلی از معمول برای بدن آموزش ندیده از "منحنی" دولت در موقعیت حتی طبیعی است. برای پیدا کردن "موقعیت خنثی" آن (مدت که لذت می برد حرفه ای):

پایه پشت خود را به دیوار. قرار دادن پا با هم، پاشنه باید دیوارها را لمس.
لمس دیوار نیز باسن، تیغه و جمعیت هستند.
کاهش شانه؛
بررسی کنید که فاصله بین انحراف در منطقه کمر و دیوار بود از ضخامت نخل نه بیشتر. اگر آن بیشتر است، فشار قسمت پایین شکم، را به تاز کمی به جلو؛
طوری بایستید حداقل یک دقیقه به طوری که بدن را به موقعیت صحیح به یاد داشته باشید؛
انجام آماده سازی هر زمان قبل از شما را تا دریافت در نوار تا آن را به موضع بی طرف به اتوماتیسم می آید.

2
ورزش پلانک عمومی

نگاهی به موقعیت افقی.
بالا بردن بدن، با تکیه بر توقف رمز و راز و ساعد.
تراز تماس خود را به طوری که یک خط مستقیم سخت از بالا به توقف وجود دارد.
عضلات باسن و مطبوعات وصل کنید.
پایه به عنوان آنجا که می تواند مقاومت کند. این برنامه بهینه از اعدام به مدت 30 روز خواهد شد فقط زیر نشان داده شده.

چه به توجه به

هنوز تیغه فشرده سازی است.
سازمان دیده بان طبقه را به انجام سر نیست.
زاویه خمش آرنج باید به شدت 90 درجه می باشد.
مطبوعات به طور مداوم شدید شدید به طوری که انحراف در بخش کمری ظاهر نمی شود.
جلوی ران را آرام نکنید، در غیر این صورت پاها شروع به سقوط می کنند.
باسن های استرس زا نیز به "سقوط" لگن نمی دهند.

نوار باید روزانه صبح یا در شب انجام شود (به طور ایده آل 2 بار در روز). زمان باید به تدریج افزایش یابد. شما می توانید چنین برنامه ای از کلاس ها را هدایت کنید تا این روند به طور مساوی حرکت کند، بدن به تدریج آموزش دیده می شود.

3
سایر گزینه های ورزشی

طرف پلانک

بار اضافی در عضلات مورب. آرنج را به وضوح زیر شانه تنظیم کنید. دست مخالف بر روی هیپ. صاف کردن عضلات مطبوعات، تعادل را در پایه ها و ساعد نگه دارید.

تخته با پا بالا یا دست

بار بزرگ در جلوی باسن نسبت به عملکرد سنتی. هنگام انجام، اطمینان حاصل کنید که خط هال همیشه مستقیما باقی می ماند.

پلانک بر روی دست های کشش

کارگران بهتر عضلات پشت، در حالی که در عین حال یک گزینه کلاسیک سبک وزن است. پاشنه بلند کردن کف، فقط در جوراب ایستاده است. مچ دست باید یک زاویه راست روشن با ساعد ایجاد کند.

Planck Inverted

نشستن روی زمین. کف دست ها را کنار لگن قرار دهید، انگشتان به شدت به پا نگاه می کنند. در Exhale بلند کردن لگن بالا. در همان زمان، دستان خود را عمود بر کف نگه دارید. گردن تا آنجا که ممکن است بیرون بکشد. در این تمرین با قدرت دوگانه، تمام عضلات عقب درگیر هستند.

پلانک در فیتبال

پا را روی فیتبال قرار دهید تا حمایت از سمت پایین تر از شین باشد. کف دست ها را به شدت تحت شانه های خود نگه دارید. تعادل را بدون اجازه انحراف در پشت پایین نگه دارید.

4
پانک ورزش با زانوها

گزینه ساده برای ارگانیسم آماده نشده. این از تخته سنتی متفاوت است که تاکید بر روی پاها نیست، بلکه بر روی زانوهایش است. هر چیز دیگری همان است - چرخش مستقیم و بدون انحراف در زمینه کمر و لگن.