چگونه به پمپ تماس خود را در خانه

تماس های زیبا - رویای بسیاری از مردم است. این نظر است که آن را غیر ممکن به پمپ کردن پشت در خانه است، اما این طور نیست. این مقاله در مورد راه های پمپاژ پشت خانه بگویید.

1

چگونه به پمپ کردن پشت زیبا از خانه - اصول و قواعد

دو روش اصلی برای کلاس بر اساس اهداف وجود دارد.

• روش اول به معنی یک قطره کالری، به پشت یک فرم زیبا. برای افرادی که می خواهید برای بهبود امداد، شدت تمرین متفاوت است. به طور کلی، منظور از دست دادن کالری اضافی و به شکل های زیبا از گروه عضلانی، از جمله پشتی، لازم است به تمرینات با وزن کوچک، تعداد زیادی از رویکردها و یک بازه زمانی کوتاه بین تکرار است.
• روش دوم به معنی یک افزایش در توده عضلانی. این رویکرد شامل تمرینات قدرتی (با وزن سنگین تر، در صورت استفاده موجودی)، با تعداد کمی از روشها و یک بازه زمانی طولانی بین آنها.

در هر صورت، بدون منبع قدرت مناسب، شما می توانید صبر کنید. او خواهد شد در زیر ذکر شده است.

در استقلال از اهداف انتخاب شده به شما، شما نیاز به تهیه عضلات پشت خود را به بار.

برای این کار، 1-2 هفته به ارزش انجام تمرینات زیر 3 بار در هفته عبارتند از:

• پل ران. ما یک حوله، به نوبه خود آن را، و در یک موقعیت افقی بر روی آن دراز به طوری که حوله حمایت سر. خم شدن زانو خود را. ما استراحت و دست خود را فشار دهید به طبقه. به آرامی باسن طوری که یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل شد بالا می برد. پشت در همان زمان باید کاملا صاف باشد. ما را 3 روش برای 8-10 بار.
• نوار سمت. رفتن به طبقه، با فشار دادن بدن است. تراز ستون فقرات، فشار عضلات مطبوعات و صعود بر روی آرنج. لازم است برای نگهداری در این حالت 30-40 ثانیه صورت گرفت. در این مورد، گردن باید صاف باشد. این تمرین افزایش تحمل، فشار تقریبا کل بدن است. ما تکرار همان چیزی که، تبدیل به در سمت. بنابراین 3-4 روش هر طرف. کامیون - 1 - 1.5 دقیقه.
• افتاده به جلو. قرار دادن دست خود را بر روی باسن. صاف عضلات شکم، را یک گام رو به جلو چمباتمه زدن با پای راست، خم شدن هموار 90. چپ ما تکرار همین کار را با پای چپ. ورزش در 3-4 روش مورد نیاز است، با 12-14 تکرار. ورزش می کند هزینه های بالای انرژی نیاز ندارد، بنابراین فاصله بین رویکرد باید به حداقل برسد.

2

چگونه به پمپ کردن پشت زیبا از خانه - حذف کالری، امداد

این روش برای اولین بار به پیمایش از تماس است. چند تمرین در نظر بگیرید بدون موجودی که تماس تسکین می دهد کمک خواهد کرد:

• سوپر زاویه فرمت. برای تمرین شما چند صندلی یا مبل نیاز دارند. آنها نیاز به دراز کشیدن به طوری که برای رفع پاها و باسن و سایر نقاط بدن در هوا معلق بود. Pluging قسمت پایین بدن در این راه، ما عبور دست خود را در قفسه سینه خود را، زخم تا به بالا و پایین رفتن به طبقه. پس از رسیدن به نقطه پایین، بدون تغییر موقعیت از تماس، به موقعیت اولیه افزایش یابد. این تمرین باید در 3-4 روش، 12-15 تکرار، با بیشترین سرعت ممکن انجام شود. شکاف بین روش  حداقل، 40 - 60 ثانیه است.
  سوپر زاویه فرمت کمک می کند تا نه تنها تقویت عضلات پشت، بلکه به وزن به طور موثر از دست دادن، از ورزش به نوبه خود، با شدت بالا، بسیار دشوار به انجام می باشد.
  تکرار ورزش در شش ماه اول - دو بار در هفته، پس از آن - سه.
  وقتی که شما احساس می کنید که hyperextenia است به شما بدون تلاش زیاد داده می شود، پیچیده ورزش. نگاهی به برخی از جرمی معادل 2 تا 5 کیلوگرم است. چنین آیتم می تواند یک بطری مشترک، لعنتی از نوار (در صورت وجود) و یا هر چیز دیگری.

• ورزش به نام "اسپین قوی". این تمرین تقریبا تمام گروه از عضلات پشت تاثیر می گذارد، در حالی که آن را با چنین مشکلات با ستون فقرات، به عنوان اسکولیوز یا کیفوز کمک می کند. ما پایین معده در طبقه دروغ، افزایش تماس در بالا، بدون حرکت دادن سایر نقاط بدن. دست به بدن فشرده شده است. ما در بر چانه را فشار دهید تا آنجا که ممکن به قفسه سینه. نگه داشتن سر خود را در چنین حالت 4/5 ثانیه، ما به پایین. آیا این تمرین در 3-4 روش های 8-10 تکرار مطلوب است. ورزش کامل را می توان با پاها و دست ها را به بالا پر شده است، تشکیل یک شکل قایق. این تمرین مشابه یک "قایق" نامیده می شود.

3

چگونه به پمپ کردن پشت زیبا از خانه - اعمال قدرت

تمرینات قدرت - روش دوم به پیمایش از پشت. تمرین:

• روابط در نوار افقی.
  اگر فرصت را به یک افق افقی ساز را در یک آپارتمان و یا ورودی وجود دارد، آن را از دست ندهید.
  من در نوار افقی پرش، خم پاهای خود را در زانو (برای مبتدیان) و سفت، در تلاش برای خودتان فشار با پاهای خود را. بیایید پایین رفتن و انجام یکسان بارها و بارها. این تمرین بسیار پیچیده است، بنابراین شما نیاز به آن را به عنوان آنجا که ممکن است. روابط در پمپ نوار افقی تا بالای پشت و شانه ها.

• دمبل محوری در شیب .
  برای این تمرین شما دمبل نیاز دارند. انتخاب کنید تا به وزن مناسب است که به شما اجازه انجام این ورزش در 3-4 روش های 10-12 بار تکرار کنید.
  به آرامی خم شدن زانو، چرخش عمود بر منحنی تماس به پا از 90 , ما دمبل را انتخاب کنید و بالا بردن آنها، خم شدن در همان زمان برای به حداقل رساندن فاصله بین پره. دست نیاز به به بدن برداشته شود موازی، در یک خط مستقیم. فشار تماس خود را، نه دست من. حداکثر کارآمد این تمرین خواهد شد که شما احساس می کنید که بالا بردن دمبل و نه با دست خود را، اما عضلات پشت. دست تنها ابزار پشتیبانی. این تمرین نیمه اول یک ماه دو بار در هفته، سپس سه تکرار کنید.

• درایو دمبل را با یک دست در توقف.
  ما 2 صندلی برای قرار دادن آنها با یکدیگر در تاکید. ما بر آنها پای راست خم (برای حمایت و تاثیر بار) قرار داده و دست راست را صاف است کمی بالاتر است. من پای چپ من در اصل تمرین قبلی را به جلو، یک دمبل، و در افزایش حالت منحنی کمی آن. یکسان ما در سمت راست تکرار با تغییر موقعیت از دست ها و پاها. این تمرین 2 بار در هفته، سپس سه برای نیمه اول ماه مطلوب است.

• کشش در محدوده زمانی معین (با هالتر).
  رویکرد ما به میله، پا کمی شانه ها. خم به سوار صاف پشت من، آن را گرفتن. عطف به جهنم، کشیدن نوار را به بالا، حداکثر آلومینیوم بازگشت. معرفی تماس خود، به آرامی کاهش نوار، حذف به کف نیست، کمی figing پاها. ورزش نیمه اول یک ماه 2 بار تکرار یک هفته، پس از آن - سه. 3-4 روش 8-10 بار. این مهم است که در نظر بگیرید که میله بیش از حد سنگین می توانید ستون فقرات شما آسیب برساند.

همه چيز تمرینات فوق لازم به گروه است، برای مثال، در روز دوشنبه، بالا بکشد در نوار افقی و جلو و دمبل را با یک دست در توقف، و در روز پنج شنبه آن است که برای انجام کشش و کشش دمبل در شیب.

4

چگونه به پمپ کردن پشت زیبا از خانه - تغذیه مناسب

تغذیه مناسب در یک رویکرد 1:

• لازم نیست به خودتان محدود. رژیم غذایی این است که همیشه واجب نیست.
• خوراک 4-5 بار در روز.
• حداکثر سعی کنید برای حذف سرخ شده در روغن، آرد (از جمله نان) از رژیم غذایی.
• به حداقل رساندن قند و مصرف نمک.
• وعده غذایی -  3-4 ساعت قبل از خواب.
• غذا آخرین باید نور باشد، برای مثال، pross یا میوه.
• نوشیدن مقدار زیادی مایعات (آب، آب میوه های طبیعی).

تغذیه مناسب در یک رویکرد 2:

از آنجا که تمرینات قدرتی سوختگی مقدار زیادی از انرژی، باید آن را ترمیم می شود.

• خوراک 6-7 بار در روز.
• قوانین بالاخص برای استثنا از هر وعده غذایی در این مورد نیست، اما شما باید سعی کنید به مصرف تعداد زیادی از پروتئین و محصولات مفید است.
• در رژیم غذایی: عسل، گردو، تخم مرغ (به صورت آب پز بهتر است)، هر غلات.
• خوردن - 3-4 ساعت قبل از خواب.

به یاد داشته باشید که بدون تغذیه مناسب هیچ نقطه ای در تلاش های خود را وجود دارد.