Για να αυξήσετε τα ισχία σε πλάτος, είναι απαραίτητο να ανεβάσουν μυϊκή μάζα και να χρησιμοποιήσετε μια σειρά από ειδικές ασκήσεις. να εκτελέσει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα, θα παρατηρήσετε ότι τα πόδια και τα ισχία έχουν γίνει πιο ομαλή και στρογγυλεμένες.
1
Σταθείτε στα γόνατά σας. Σαφώς καθορίσει τις θέσεις των χεριών, των γονάτων και κάλτσες - θα πρέπει να είναι ακόμη. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά κατευθύνεται προς τα εμπρός, οι αγκώνες βρίσκονται κάτω από τους ώμους και το κεφάλι είναι στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε το δεξί πόδι και τραβήξτε την κάλτσα στο κεφάλι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε και να προσελκύσει το γόνατό σας προς το στήθος. Το πόδι θα πρέπει να διεξαχθεί με το βάρος. Κάντε ένα άλλο 12-15 φορές. Αλλάξτε πόδι σας και να κάνετε το ίδιο.
2
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά και να τρέξει μακριά από το κεφάλι σας. Λυγίστε το γόνατο του αριστερού ποδιού. Τοποθετήστε το πόδι για το λαμπερό δεξί πόδι. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι και τραβήξτε για τον εαυτό σας. Προσπάθεια να παραδώσει το άκρο της εσωτερικής επιφάνειας του ισχίου. Καθορίσει τη θέση για 1-2 λεπτά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι, αλλά όχι μέχρι το τέλος. Εκτελέστε 20-40 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι σας.
3
Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθίστε κάτω, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία βρίσκονται παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε μια άσκηση 10-15 φορές.
4
Για την επόμενη άσκηση, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Αν δεν έχετε εκπαιδευτεί με μια μπάρα, μην αυξήσει το βάρος άνω των 15 kg. Πάρτε τη μπάρα και τοποθετήστε τους ώμους στην άκρη. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και να καθορίσει τη θέση. Στη συνέχεια, αρχίζουν να απαλά οκλαδόν κάτω. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-10 φορές. Παρακολουθήστε τα γόνατά σας να είναι ομαλή και κοίταξε ευθεία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να δούμε άμεσα, διαφορετικά η κεφαλή μπορεί να γυρίζει.
5
Όταν μάθετε εύκολα πώς να εκτελέσετε την παραπάνω άσκηση, βάλτε το πόδι σας στο πλάτος, αλλά λίγο ευρύτερο. Είναι μια τέτοια θέση που θα κάνει την επιφάνεια των γοφών. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερο, αλλά μην το παρακάνετε. Οι πρώτες φορές κάνουν καταλήψεις αργά και απαλά. Εάν κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης δεν μπορείτε να κρατήσετε τα τακούνια στη Γη (ανεβαίνουν ασυνείδητα), τοποθετήστε μικρά μπαρ (3-5 cm).
6
Για να επεκτείνετε τους μηρούς σε πλάτος, κάντε την ακόλουθη άσκηση. Καθίστε και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε απότομα επάνω. Κατά τη διάρκεια του άλματος, τραβήξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα νέο άλμα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά με τους μυς, οπότε θα σας βοηθήσει να αυξήσετε πολύ γρήγορα τους γοφούς στο πλάτος.
7
Συνδυάστε τις παραπάνω προπονήσεις με ασκήσεις μέσης. Κάνει ευθεία συστροφή. Για να το κάνετε αυτό, βρίσκονται στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω στέγαση. Έχασε σταθερά τον πάτωμα. Λυγίστε λίγο ελαφρώς και επίσης αφαιρέστε το πάτωμα. Κρατήστε για 1-2 λεπτά. Κάντε 10-15 επαναλήψεις. Κάνουν επίσης λοξές στροφές. Εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως ευθεία, μόνο κατά τη διάρκεια της ανύψωσης της θήκης θα πρέπει να τραβηχτεί από τον αριστερό αγκώνα στο δεξιό γόνατο και στη συνέχεια αντίθετα.
8
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης όλων των ασκήσεων, βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας έχει ημερήσια τιμή της πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τρώτε περισσότερο κρέας, ψάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και λαχανικά. Εάν δεν τρώτε κρέας καθόλου, πάρτε την πρωτεΐνη επιπλέον. Υπάρχουν πολλοί κατασκευαστές που παράγουν κοκτέιλ φυτικών πρωτεϊνών και άλλα προϊόντα ποιότητας με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Οι τακτικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τους γοφούς σας πιο στρογγυλεμένους και ελκυστικούς. Όταν επιτύχετε το αποτέλεσμα, μην ρίχνετε προπονήσεις - προσπαθήστε να υποστηρίξετε πάντα το σώμα σας σε σχήμα.
Συμβουλές:"Πώς να αυξήσετε τους γοφούς στο πλάτος"
Σχετικά με ένα σύνολο μυϊκής μάζας που είπε πολύ με ακρίβεια, στην πραγματικότητα, είναι πολύ σημαντικό ... καθώς και τα τρόφιμα και τα πρόσθετα. Έχω μόνο αθλήματα bcaaa ++ (για καλύτερη ανάκαμψη μυών) + πρωτεΐνη. Αυτό είναι όλο ... Αυτό αρκεί, η μάζα προστέθηκε αισθητά)
0
2163
Σχετικά με ένα σύνολο μυϊκής μάζας που είπε πολύ με ακρίβεια, στην πραγματικότητα, είναι πολύ σημαντικό ... καθώς και τα τρόφιμα και τα πρόσθετα. Έχω μόνο αθλήματα bcaaa ++ (για καλύτερη ανάκαμψη μυών) + πρωτεΐνη. Αυτό είναι όλο ... Αυτό αρκεί, η μάζα προστέθηκε αισθητά)