Η άσκηση "Planck" έχει γίνει ένα κλασικό είδος στη βιομηχανία γυμναστικής. Αυτό είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για την αποτελεσματική μελέτη των μυών του τύπου, των γοφών, των ώμων και των γλουτών. Το "RAISIN" είναι ότι όλες οι εισηγμένες ζώνες λειτουργούν ταυτόχρονα.
Κατάλληλη προετοιμασία για την σανίδα άσκησης
Έτσι ώστε η άσκηση να εργαστεί, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσει την τεχνική της σωστής εκτέλεσης. Οι αρχάριοι συχνά κάνουν λάθη, ορισμένοι μύες παραμένουν εμπλεκόμενοι.
Σημαντικό: Μάθετε πώς να κάνετε ένα μπαρ καλύτερα κάτω από την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Εάν δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, και εκπαιδεύετε στο σπίτι, ζητήστε από κάποιον από τα μέλη της οικογένειας να εντοπίσει τη θέση του σώματος στη διαδικασία εργασίας για τον εαυτό σας.
Η ουσία της άσκησης είναι να επιστρέψουν τους κύριους μυς από το συνηθισμένο για το μη εκπαιδευμένο σώμα του "καμπύλου" κατάσταση σε μια ακόμη φυσική θέση. Για να βρείτε την "ουδέτερη θέση" του (ο όρος που απολαμβάνει επαγγελματίες):
- Σταθείτε πίσω στον τοίχο. Βάλτε τα πόδια μαζί, τα τακούνια πρέπει να αγγίξουν τους τοίχους.
- Αγγίξτε τα τείχη είναι επίσης γλουτοί, πτερύγια και πληθυσμός.
- Χαμηλώστε τους ώμους.
- Ελέγξτε ότι η απόσταση μεταξύ της εκτροπής στην κάτω πλευρά της πλάτης και του τοιχώματος δεν ήταν περισσότερο από το πάχος της παλάμης. Εάν είναι μεγαλύτερο, καταπλήστε το κάτω μέρος της κοιλιάς, πάρτε τη λεκάνη λίγο προς τα εμπρός.
- Να σταθεί τουλάχιστον ένα λεπτό έτσι ώστε το σώμα να θυμάται τη σωστή θέση.
- Εκτελέστε την προετοιμασία κάθε φορά πριν σηκωθείτε στο μπαρ μέχρι να φτάσει στην ουδέτερη θέση στον αυτοματισμό.
Άσκηση Basic Planck
- Πάρτε μια οριζόντια θέση.
- Ανυψώστε το σώμα, κλίνει στη στάση και το αντιβράχιο των Μυστηρίων.
- Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας έτσι ώστε να υπάρχει μια αυστηρή ευθεία γραμμή από την κορυφή για να σταματήσει.
- Συνδέστε τους μυς των γλουτών και τον Τύπο.
- Σταθείτε όσο μπορείτε να αντέξετε. Το βέλτιστο πρόγραμμα εκτέλεσης για 30 ημέρες θα εμφανιστεί ακριβώς κάτω.
Τι να δώσει προσοχή
- Μην συμπιέζετε τις λεπίδες.
- Παρακολουθήστε το πάτωμα για να μην κάνετε το κεφάλι.
- Η γωνία στον κάμψη του αγκώνα πρέπει να είναι αυστηρά 90 μοίρες.
- Πατήστε κρατήσει σταθερά έντονη έτσι ώστε η εκτροπή δεν εμφανίζεται στο τμήμα οσφυϊκή.
- Μην χαλαρώσετε το μπροστινό μέρος του ισχίου, αλλιώς τα πόδια θα αρχίσουν να πέφτουν προς τα κάτω.
- Αγχωτικά γλουτούς, επίσης, δεν θα δώσει «να πέσει» την πύελο.
Η ράβδος πρέπει να εκτελείται καθημερινά το πρωί ή το βράδυ (ιδανικά 2 φορές την ημέρα). Ο χρόνος θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Μπορείτε να καθοδηγήσει ένα τέτοιο πρόγραμμα των μαθημάτων, έτσι ώστε η διαδικασία κινείται ομαλά, το σώμα εκπαιδεύονται σταδιακά.
Άλλες Άσκηση επιλογές Plank
Side Planck
Επιπλέον φορτίο στους μυς πλάγια. Ρυθμίστε τον αγκώνα σαφώς κάτω από τον ώμο. Το αντίθετο χέρι στο ισχίο. Ίσιωμα των μυών του Τύπου, κρατήστε την ισορροπία στα χνάρια και στο αντιβράχιο.
Plank με το πόδι ανυψωθεί ή το χέρι
Μεγάλο φορτίο στο μπροστινό μέρος των γοφών σε σύγκριση με την παραδοσιακή απόδοση. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι η γραμμή της γάστρας παραμένει πάντα ευθεία.
Planck για τα τεντωμένα χέρια
Καλύτερη εργαζομένων οι μύες της πλάτης, ενώ την ίδια στιγμή είναι ένα ελαφρύ κλασική επιλογή. Τακούνια δάκρυ από το πάτωμα, να σταθεί μόνο σε κάλτσες. Οι καρποί πρέπει να γίνει σαφής ορθή γωνία με το αντιβράχιο.
ανεστραμμένη Planck
Κάτσε στο πάτωμα. Βάλτε τις παλάμες δίπλα στην πύελο, τα δάχτυλα φαίνονται αυστηρά με τα πόδια. Σε εκπνεύστε ανελκυστήρα τη λεκάνη επάνω. Την ίδια στιγμή, κρατήστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα. Ο λαιμός τραβήξτε προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή την άσκηση με διπλή δύναμη, όλα τα πίσω μύες εμπλέκονται.
Planck για phytball
Βάλτε τα πόδια από την phytball έτσι ώστε η στήριξη είναι στην κάτω πλευρά της κνήμης. Κρατήστε τις παλάμες αυστηρά κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την ισορροπία χωρίς να επιτρέπει την παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Άσκηση σανίδα με τα γόνατα
Απλοποιημένη επιλογή για ένα απροετοίμαστο οργανισμό. Διαφέρει από την παραδοσιακή σανίδα ότι η έμφαση δεν είναι στα πόδια, αλλά στα γόνατά του. Όλα τα άλλα είναι το ίδιο - άμεση περιστροφή και καμία εκτροπή στον τομέα της μέσης και της λεκάνης.
Η άσκηση Plank δεν έχει αντενδείξεις. Το κλειδί της επιτυχίας είναι η σωστή τεχνική εκτέλεση. Καθώς και τακτικά μαθήματα θα οδηγήσει πολύ γρήγορα σε μυϊκό τόνο και σφίξτε το σώμα.
0
543
