Πώς να στραβά για να αντλήσετε

Η επιθυμούν να έχουν μια όμορφη εικόνα, φυσικά, όσο και η ίδια η φύση. Αλλά τι να κάνουμε, αν δεν σας ανταμείψει με ελαστική γλουτούς ελκυστικών περιγράμματα ή με την ηλικία φορά, μια θεαματική κώλο ήταν να χάσει τη φόρμα;

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην απελπίζεστε. Η τακτική άσκηση θα πρέπει να επιστραφεί στον τόνο των μυών, δίνοντας στους γλουτούς ένα ορεκτικό σιλουέτα. Για τις κατηγορίες να είναι αποτελεσματική, δεν πρέπει να ξεχνάμε, όχι μόνο για να τους εκτελέσουν, αλλά και διανέμουν σωστά το φορτίο κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα των πολλών ασκήσεων, το αποτέλεσμα του οποίου είναι εγγυημένο ότι θα πρέπει να πληρούνται.

1

Πώς να καθίσει οκλαδόν για να ανεβάσουν τον κώλο - το πιο απλό, το πιο χρήσιμο

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που τραβούν επάνω τους μυς των ιερέων, αλλά το πιο αποτελεσματικό και απλό είναι καταλήψεις. τα οφέλη τους δεν ισχύουν μόνο για τους γλουτούς, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα.

• Η άσκηση είναι απαραίτητη η συμμετοχή της ιεροσύνης των μυών, καθώς και της σπονδυλικής στήλης και του μηριαίου «κορσέ».
• Καταλήψεις αυξάνουν την ευελιξία, τη βελτίωση του συντονισμού, την ανάπτυξη ιδιότητες δύναμης.
• Επιπλέον καρδιά του φορτίου συμβάλλει στη διαμόρφωση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού.
• Η κατάσταση των αρθρώσεων και των τενόντων βελτιώνει, μειώνοντας την πιθανότητα τραυματισμού.
• Η διέγερση της φυσιολογικής κυκλοφορίας του αίματος στην περιοχή της πυέλου, η οποία χρησιμεύει ως καλό προληπτικό φαινόμενα.
• Αυτή είναι μια πρακτική είδος του επαγγέλματος που δεν απαιτεί οικονομικές επενδύσεις, οι οποίες μπορούν να ασκούν οπουδήποτε.

2

Κανόνες για την εκτέλεση καταλήψεις για την άντληση

• Αποφύγετε τους τραυματισμούς της πλάτης και το τέντωμα των μυών θα βοηθήσει υψηλής ποιότητας προπονήσεις για 10-15 λεπτά. Θα βοηθήσει ζεσταθεί και να προετοιμαστούν για καταλήψεις.
• Κατά τη διάρκεια της εργασίας με τους γλουτούς, μην ξεχάσετε να στραγγίσουν τον Τύπο για το σχηματισμό μιας βιώσιμης μυϊκή κορσέ γύρω από τη μέση.
• Ακολουθήστε τη σωστή θέση των ποδιών και το περίβλημα: τα πόδια είναι κάθετο προς το δάπεδο, οι φτέρνες πιέζονται στο έδαφος, η πλάτη είναι ίσια (χωρίς εκτροπή). Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, τα γόνατα βρίσκονται πάνω από τα πόδια.
• Η αναπνοή είναι ακόμα.

3

Ασκήσεις με καταλήψεις για να ανεβάσουν το κώλο

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται για 20-30 ώρες. Έναρξη της κατάρτισης θα πρέπει να είναι με 10 καταλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό τους.

κλασικό ήχου

Τακτοποιήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, το πόδι «βλέμμα» προς τα εμπρός. Από την ανάσα, αφαιρέστε τη γραμμή πίσω, ενώ τα κάτω άκρα να λυγίσει στα γόνατα. Spin για το αντίθετο - ευθεία. Η μείωση λαμβάνει χώρα έως ότου οι μηροί θα είναι κατά μήκος του δαπέδου. Οι εκπνοή κινείται στην αρχική στάση. Αύξηση της αποτελεσματικότητας των ιερέων, λαμβάνοντας παράλληλα ένα μικρό φορτίο.

Περιορίστε την κατάληψη

Τα πόδια είναι παράλληλα, το ένα δίπλα στο άλλο. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας, τους γλουτούς ανατεθεί πίσω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας.

Υπόκλιση

Στην αρχική θέση, πάρτε ένα πίσω πόδι και λίγο αργότερα, έμφαση στην κάλτσα. Από την ανάσα ομαλά πέσει κάτω, μέχρι το γόνατο αποτελεί φορές μια ευθεία γωνία. Το κύριο φορτίο λαμβάνει χώρα στο πόδι στήριξης. Το δεύτερο σκέλος είναι πίσω. Από την εκπνέετε αργά επιστρέφουν επάνω.

plie

Στην αρχική ταχυδρομικό θέση, τα πόδια είναι ευρέως ευρύτερο, κάλτσες κοιτάξει έξω. Τα γόνατα αποδείχθηκε. Ενώ οκλαδόν το στομάχι τράβηξε επάνω, οι λεπίδες μειώνονται. Τρέξτε προς τα κάτω, αφού η εισπνοή και εκπνοή, επιστρέφοντας πάνω. Το χαμηλότερο σημείο θα είναι μια τέτοια θέση στην οποία το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 °. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το γλουτό και την εσωτερική πλευρά του μηρού.

"Pistolatics"

Αυτό το είδος της άσκησης αναλαμβάνει τα crits σε ένα κάτω άκρο, ενώ το δεύτερο τεντωμένα προς τα εμπρός. Την ίδια στιγμή, δεν είναι μόνο όλοι οι μύες του μηρού και ιερείς που εμπλέκονται, αλλά και υπάρχει μια προπόνηση ισορροπίας. Μόνιμη κάθετα, μία έξοδο κάτω άκρου, και η δεύτερη ομαλά λυγίσει στο γόνατο. Τα ισχία με αυγά έρχονται σε επαφή. Στη συνέχεια, σε βάρος της «ώθησης», η κορυφαία αυξάνεται. Εκτός από το σκέλος στήριξης σε αυτή τη διαδικασία, δεν υπάρχουν άλλα μέρη του σώματος εμπλέκονται. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υποστήριξη.

Rod και καταλήψεις

Για αυτή την άσκηση, καλό είναι να κολλήσει χρήση γυμναστηρίου ή γυμναστικής ράβδο βάρους 2-5 κιλών. Τοποθετήστε το στο επίπεδο του πίσω delt. Αλλά όχι στο λαιμό! Πόδια που διοργανώνονται λίγο ευρύτερο ώμους, κάλτσες αραιωμένο στις πλευρές. Χαμηλώστε το κύτος με τη γραμμή του ισχίου, η πλάτη ίσια και ελαφρώς αναπτυχθεί, τα γόνατα διαζευγμένοι. Όταν ο ανελκυστήρας δεν είναι πλήρως ισιώσει.

4

Αντενδείξεις για καταλήψεις

Καταλήψεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση, αλλά έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Ελέγξτε τους πριν ξεκινήσετε προπόνηση.

• Οι τραυματισμοί, ασθένειες των ποδιών του πόδια, σπονδυλική στήλη.
• Phlebeurysm.
• Σκολίωση.
• Ριζίτιδα.
• Κήλη.
• Υπέρταση.