Πώς να αντλεί πίσω

Στο γυμναστήριο, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι αδύνατο να ανεβάσουν την πλάτη τους στο δικό τους σπίτι. Αλλά αν δεν υπάρχει άλλη έξοδο, τότε αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αρνηθεί από το όνειρο. Και ανεξάρτητα μπορείτε εύκολα και γρήγορα να οδηγήσει τον εαυτό σας σε άριστη φυσική μορφή και γρήγορα δυναμώστε.

1

Πώς να ανεβάσουν την πλάτη σας - τι πρέπει να δώσουν προσοχή στην

Εάν το πρόγραμμα εργασίας δεν επιτρέπει, ο προϋπολογισμός περιορίζεται στο γυμναστήριο, τότε η εκπαίδευση μπορεί να οργανωθεί στο σπίτι.

Τι πρέπει να λαμβάνουν υπόψη:

• Θα χρειαστεί να κάνετε συνεχώς, χωρίς διαλείμματα. Προγραμματίστε για αρχάριους: μαθήματα δύο φορές την εβδομάδα. Μία φορά την εβδομάδα δεν είναι κατάλληλη, γιατί τα αποτελέσματα μπορεί να περιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, και τις περισσότερες φορές δεν υπάρχει ανάγκη, διότι το σώμα δεν έχει καταφέρει ακόμα να συνηθίσουν τις νέες αισθήσεις και τα φορτία?
• Οι Κατάρτιση ραχιαίους μυς σας χρειάζονται: την εκτέλεση 3 προσεγγίσεις για μία προπόνηση. Κάθε άσκηση για να κάνει το πολύ 15 φορές, τουλάχιστον 10-12 φορές?
• Είναι σημαντικό να μάθουμε πώς να αισθάνεται το σώμα σας. Από τη στιγμή που η κατανόηση του αισθήματος της κάθε ομάδας μυών έρχεται, χρόνο για να πάει στο επόμενο στάδιο της κατάρτισης και να αυξήσει τον αριθμό των προσεγγίσεων. Οι μύες θα πρέπει να εργαστεί «σε αποτυχία»?
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση και προθέρμανση, και τέλος - το τέντωμα. ασκήσεις δύναμης - μέση της διαδικασίας κατάρτισης?
• Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με βασικές ασκήσεις (1-2), και τέλος με μονωτικό όταν το φορτίο δίνεται κατ 'ανώτατο όριο μόνο σε ένα συγκεκριμένο μυ?
• Τρόφιμα: 30% - πρωτεΐνες, 50% - σύνθετους υδατάνθρακες (σωστή), λίπη - 20% (τα καρύδια, κόκκινα ψάρια, φυτικά έλαια).

2

Πώς να αντλεί πίσω

Η εκπαίδευση θα πρέπει να εναλλάσσονται, η αλλαγή ασκήσεις για τους μυς να χρησιμοποιηθεί σε διαφορετικούς τύπους φορτίων.

Πρώτη μονάδα άσκηση για αρχάριους:

• Θα χρειαστείτε αλτήρες για να αναπτύξετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης. Πρώτα πρέπει να εργαστείτε τη δεξιά πλευρά, στη συνέχεια αριστερά. Με την ευκαιρία, κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα παρατηρήσετε ότι η μία πλευρά μπορεί να φορτώσει καλύτερα από την άλλη. Επειδή οι μύες του πίσω μέρους του δεξιού τμήματος ταξίδεψαν στο δεξί χέρι καλύτερα από το αριστερό και το αντίστροφο. Θέση πηγής: Πόδια στο πλάτος των ώμων, λίγο λυγισμένο στα γόνατα. Η υπόθεση πρέπει να μειωθεί 90 μοίρες, ανοικοδομήσιμο κάτω πίσω. Σε αυτή τη θέση, πάρτε αλτήρες, οι αγκώνες πρέπει να "κοιτάξουν" επάνω. Ανύψωση της βαρύτητας έως ότου οι λεπίδες συνδέονται μεταξύ τους, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες. Η άσκηση δεν βιάζεται στους μυς να τεντώσει σταδιακά.
• Κοινή άσκηση για τη μελέτη των μυών της πλάτης: τραβώντας επάνω στο crossbar. Η λαβή των χεριών - ευθεία, η παλάμη θα πρέπει να είναι λίγο ευρύτερη από τους ώμους. Σφίγγοντας μέχρι το μέγιστο (δοκιμάστε το πηγούνι για να αγγίξετε το crossbar), τότε πρέπει να πέσετε ομαλά στην αρχική του θέση, οι αρθρώσεις του αγκώνα είναι άμεσες. Είναι πολύ σημαντικό να συλλάβετε σωστά το crossbar - οι αντίχειρες παραμένουν ελεύθεροι χωρίς σύλληψη, τότε το φορτίο θα διανεμηθεί μόνο στους μυς της πλάτης.
• Και πάλι αλτήρες, ασκήσεις για τα χέρια εναλλάξ. Πρέπει να επιλέξετε μια βολική περιοχή προπόνησης έτσι ώστε το ένα χέρι να δούλευε και το δεύτερο - να ξεκουραστεί σε μια επίπεδη επιφάνεια. Κρατήστε τους αλτήρες στο δεξί του χέρι, το πόδι είναι ευθεία, αριστερό χέρι - στάση, η παλάμη βρίσκεται αυστηρά κάτω από τον ώμο. Η πλάτη είναι ευθεία, ο ρόλος είναι φοβισμένος, ο αλτήρας τραβάει, ο κορμός σε ένα αεροπλάνο με τον αλτήρα. Πρέπει να τοποθετηθείτε στο μέγιστο ότι οι μύες είναι καλά μειωμένοι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ο αριθμός των επαναλήψεων 12. Τότε ένα άλλο χέρι.

Δεύτερη μονάδα άσκησης:

• Όταν οι μύες είναι ήδη ελαφρώς συνηθισμένοι στο φορτίο, μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχεί η βασική άσκηση, η οποία ονομάζεται "να γίνει". Είναι απαραίτητο να συνεργαστείτε με τους αλτήρες, μόνο πρώτα είναι σημαντικό να ζεσταθούν καλά οι μύες. Δεξιά θέση: στέκεται, πόδια στο πλάτος των ώμων, κάτω πίσω. Τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα, στα χέρια τους - αλτήρες, χέρια - παραλείψτε μπροστά μου. Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση: Μια αργή κλίση, η περίπτωση πρέπει να τοποθετηθεί παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια με αλτήρες για να πιέσετε το σώμα. Ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
• Στενή λαβή με σύσφιξη - Μελέτη των κάτω ευρέων μυών της πλάτης. Η σύσφιξη είναι κλασική, μόνο οι παλάμες πρέπει να βάλουν σχεδόν ακριβώς ο ένας στον άλλο έτσι ώστε τα δάχτυλα να είναι δίπλα.
• Η μονωτική άσκηση ολοκληρώνει τη διαδικασία κατάρτισης. Θα χρειαστούν οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια: καναπές, καρέκλα ή κρεβάτι. Μόνο η επιφάνεια πρέπει να είναι σταθερή. Πόδια - να το διορθώσετε με ασφάλεια (κάμψη στα γόνατα με εστίαση στον καναπέ). Απλή πλάτη, παλάμη - στο κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Πηγαίνετε κάτω, στη συνέχεια σηκώστε την πλάτη σας (ευθεία!) Μέχρι το μέγιστο. Η άσκηση εκτελείται χωρίς τράνταγμα.