Πώς να αντλήσετε στο σπίτι δικέφαλος

Ο μυς του δικέφαλου που ονομάζεται χέρι υπεύθυνος για την άρση βαρέων βαρών. Αποτελείται από δύο κεφάλια του μυός - σύντομη και μακρά. Εκπαιδευμένοι δικέφαλοι ακόμη και χαλαρώνουν στο χέρι φαίνεται πολύ ωραία. Συνισθήστε το χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, ασκώντας μόνο στο σπίτι - αρκετά εφικτό και ρεαλιστικό έργο. Αυτό θα βοηθήσει την οριζόντια μπάρα, τους αλτήρες και τα barbells, αλλά χωρίς προσπάθεια, επιμονή και επιθυμία, επίσης, δεν μπορεί να κάνει.

Εκτελέστε ομαλά όλες τις ασκήσεις αυτής της μυϊκής ομάδας και χωρίς τσιμπήματα. Μην ξεχάσετε να ζεσταθεί πριν από την άσκηση για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς. Θυμηθείτε τον βασικό κανόνα: στην είσοδο υπάρχει μια φάση χαλάρωσης και ολόκληρο το φορτίο στην έξοδο. Μην νομίζετε ότι μπορείτε να πάρετε σούπερ αποτελέσματα, αν αντιμετωπίζετε καθημερινά. Μετά τη φόρτωση όλων των μυϊκών ινών απαιτούν ανάπαυση, οπότε προσπαθήστε να αποκαταστήσετε να διαθέσετε τουλάχιστον 24 ώρες, στην καλύτερη περίπτωση - 48.

1

Συστάσεις που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την άντληση δικέφαλων

• Εάν έχετε ένα μικρό βάρος περίπου 60-70 κιλά, τότε δεν θα είστε σε θέση να αντλήσετε τα χέρια του στην περιφέρεια πάνω από 38 cm. Για μεγάλα και ισχυρά χέρια του συνολικού βάρους του σώματός σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 80 kg.
• Οι μύες του βραχίονα μπορούν εύκολα να τρέξουν. Μην κάνετε μια ομάδα μυών 8-10 ή περισσότερες προσεγγίσεις, έτσι θα πάρετε μια μεγάλη υπερφόρτωση. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται παράξενο, αλλά οι σύνδεσμοι στα χέρια πολύ αδύναμοι αν είναι κατεστραμμένες, θα πρέπει να περάσουν την πλήρη ανάκαμψή τους σε έξι μήνες.
• Κουνώντας τους δικέφαλους δικέφαλου του, μην ξεχνάτε τα triceps. Εκτελέστε βασική ποικιλία ασκήσεων - Dips, pull-up στο μπαρ, ο πάγκος πρέσα, dumbbell deadlifts, deadlifts. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται τα χέρια και συμβάλλουν στην ανάπτυξη εξίσου όμορφων και μεγάλων μυών του στομάχου.
• Επίσης, μην ξεχνάτε το αντιβράχιο, βλέπετε, επειδή οι διογκωμένοι δικέφαλοι με μικρούς λεπτούς βραχίονες δεν θα φαίνονται αρκετά αρμονικά.
• Απλώς απλά ταλαντεύομαι τους μυς των χεριών σας, πρέπει επιπλέον να ενισχύσουν και να ενισχύσουν. Η τσάντα πυγμαχίας θα σας βοηθήσει.
• Δοκιμάστε τη στιγμή των προπονήσεων για να αποτρέψετε δυσάρεστο ή πόνο στον καρπό. Επιλέξτε τις σωστές θέσεις και τους γύπες.
• Ασκήσεις τεχνικά, ομοιόμορφα, υψηλή ποιότητα και πλήρως.

2

Swing Biceps στην οριζόντια γραμμή

Πριν προχωρήσετε με την κατάρτιση, θυμηθείτε σημαντικές αποχρώσεις:

• Swing Biceps, για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να κρατήσετε μια αντίστροφη λαβή πάνω από το crossbar, κατευθύνοντας τα δάχτυλά σας στο πρόσωπό σας.
• Εάν πάρετε λίγο ανακάτεμα, θα αυξήσει το φορτίο στην εσωτερική δέσμη των μυών.
• Ομοιόμορφο φορτίο στους δικέφαλους δικέφαλους θα πάει αν τα χέρια τοποθετούνται στη μεσαία κατεύθυνση. Θα είναι τα χέρια των χεριών το αντίθετο.
• Με μια ευρεία παράδοση χεριών, τα εξωτερικά μυϊκά δέσμες θα συμμετέχουν βασικά.

Πώς να ταλαντεύσετε δικέφαλους δικέφαλου στην οριζόντια γραμμή; Σας προσφέρουμε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης.

• Πρέπει να ξεκινήσετε με τέσσερις προσεγγίσεις. Δοκιμάστε την πρώτη προσέγγιση για να εκτελέσετε τον πιο ολοκληρωμένο αριθμό επαναλήψεων.
• Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Στη δεύτερη προσέγγιση, είναι απαραίτητο να πάρετε μισές φορές λιγότερο από ό, τι έχετε γίνει κατά την πρώτη προσέγγιση.
• Τώρα πάρτε ένα λεπτό από τρία και επαναλάβετε την ίδια ποσότητα pull-ups, όπως έγινε για πρώτη φορά. Μπορείτε να τεντώσετε περισσότερα - τραβήξτε προς τα επάνω.
• Στην τελευταία προσέγγιση, χρειάζεστε το μισό από αυτό που κάνατε στο προηγούμενο στάδιο.

3

Πώς να αντλήσει δικέφαλους δικέφαλου με μια ράβδο

Αρχικά, δεν πρέπει να φορτώσετε τη συμφωνία σας με όλους τους δίσκους που διατίθενται στο Arsenal σας. Συμβουλεύουμε την πρώτη φορά για να επεξεργαστούμε την τεχνική άσκησης. Στο σπίτι είναι ευκολότερο να μην το κάνετε όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά, επειδή δεν χρειάζεται να καυχηθείτε για κάποιον τις δεξιότητές σας.

• Η βασική άσκηση με αυτό το χαρακτηριστικό φαίνεται αρκετά απλό. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Grych Πάρτε μια αντίστροφη λαβή - τα χέρια σας πρέπει να πάνε παράλληλα με την περίπτωση. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, η άρθρωση του αγκώνα σας πρέπει να λειτουργήσει. Εστίαση στο έργο του αγκώνα μου: Θα πρέπει να λυγίσει ρυθμικά και να αναμειγνύεται.
• Παρακολουθήστε ότι το υπόλοιπο σώμα παραμένει σταθερό. Κατά την εκτέλεση τέτοιων φορτίων, ένα και το ίδιο σφάλμα επιτρέπεται πιο συχνά - ο αθλητής ταλαντεύεται με όλο το σώμα και φτάνει στη ράβδο με την πλάτη του, χρησιμοποιώντας την αντοχή αδράνειας.

4

Swing δικέφαλα με αλτήρες

• Μία από τις πιο απλές ασκήσεις είναι η ανύψωση των αλτήρων με μια ευθεία λαβή, κατευθύνοντας τα δάχτυλά σας από τους εαυτούς μας. Εργαστείτε συγχρόνως, η κίνηση θα πρέπει να αποκλειστικά αγκώνες αγκώνα και οι ίδιοι οι αγκώνες, προσπαθήστε να πιέσετε το σώμα σφιχτά. Η περιστροφή σας αυτή τη στιγμή δεν πρέπει να περπατήσει από την πλευρά στην άλλη. Εκτελέστε μια τέτοια άσκηση σε τέσσερις προσεγγίσεις κατά 10-12 επαναλήψεις. Ρυθμίστε το βάρος κάτω από τον εαυτό σας.
• Μπορείτε να αντλήσετε δικέφαλους δικέφαλου χρησιμοποιώντας συμβατικές πετσέτες και αλτήρες. Μεγάλη πετσέτα που συνδέει στο κέντρο των αλτήρων, στη συνέχεια να πάρετε κάθε χέρι σε μια άκρη. Τα ενημερωμένα χέρια δεν πρέπει να εξαντλούνται, ελαφρώς τεντωμένα αυτά. Το κεφάλι κατευθύνεται προς τα εμπρός. Λυγίστε την αναπνοή και σηκώστε τους αγκώνες. Οι άκρες πετσετών προσπαθούν να φτάσουν όσο το δυνατόν ψηλότερα.
• Άσκηση "Molota". Μπορείτε να το εκτελέσετε στέκεται και να κάθεστε. Να γίνει ή να καθίσει ομαλά, πάρτε τους αλτήρες. Δύο πόδια, πιέστε σφιχτά το πίσω μέρος της καρέκλας. Τότε όλα είναι απλά, πρέπει να φανταστείτε ότι μπλοκάρετε την πλευρά του σπιτιού δύο καρφιών.

Ελπίζουμε ότι όλες οι συστάσεις μας θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Κάποιοι μπορεί να υποστηρίξουν ότι αυτό δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για εκπαιδευτικούς δικέφαλους. Και αυτό είναι αλήθεια, ωστόσο, γιατί να ενοχλεί αν αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελέσουν και να δώσουν πολύ καλά αποτελέσματα.