Πώς να αντλούν τους ώμους στο σπίτι

Αντλούστε τους ώμους των ανδρών - ο δείκτης του θάρρους και της εξουσίας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν την άντληση των ώμων και των κοριτσιών για να κάνουν γυναικεία μορφή όμορφα. Δεν έχετε χρόνο και χρήμα για το γυμναστήριο; Φροντίστε αυτό στο σπίτι και οι ανάγλυφοι ώμοι σας θα εμφανιστούν στο φθόνο των φίλων.

1

Πώς να αντλούν τους ώμους στο σπίτι - προετοιμασία

Χωρίς προετοιμασία, οι ασκήσεις ισχύος δεν πληρούνται - ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Η προπόνηση φωτός περιλαμβάνει:

• που τρέχει επί τόπου.
• Περιστροφή των αγκώνων και των ώμων ·
• mahi χέρια και τα πόδια.

Επισημάνετε για 15 λεπτά για να ζεσταθεί. Οι μύες θα τεντώσουν, θα ζεσταίνουν και θα πάρουν ένα φορτίο καλύτερα.

2

Πώς να αντλούν τους ώμους στο σπίτι στην οριζόντια γραμμή

Η οριζόντια μπάρα είναι ένας καθολικός προσομοιωτής, δίνει ένα ομοιόμορφο φορτίο σε όλους τους μύες της ζώνης ώμου. Να πάρει μια προπόνηση:

• Η εκμάθηση σωστά τραβώντας την οριζόντια γραμμή. Λαμβάνοντας την ακτή του οριζόντιου, έτσι ώστε ο αντίχειρας να μην κλείσει με την παλάμη. Σφίξτε τις πιο αργές 10 φορές.
• Η λαβή ευθεία. Θέση προέλευσης - VIS με άμεση μεσαία αρπαγή. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και σταυρωμένα. Ελέγξτε την κάτω πίσω περιοχή, τοποθετήστε τα χέρια σας στο crossbar πίσω στον εαυτό σας. Ξεκινήστε τη σύσφιξη και προσπαθήστε να αγγίξετε την οριζόντια γραμμή. Ταυτόχρονα, μειώστε τις λεπίδες μαζί. Όταν μειώνετε τα χέρια του ισιώστε σχεδόν εντελώς. Ξεκινήστε την άσκηση από 5 φορές, βαθμιαία προσέξτε έως και 10-12 φορές 3-4 προσέγγιση κατάρτισης.
• Αντίστροφη σχάρα. Η αρχική θέση του σώματος είναι παρόμοια με την προηγούμενη επιλογή. Αλλά οι βούρτσες θα αναπτύξουν τώρα τις παλάμες στον εαυτό σας. Λυγίστε ομαλά αγκώνες και προσπαθήστε να φτάσετε στην πλάτη σας στο crossbar και όχι το στήθος. Μην προσπαθήσετε να ανεβείτε ψηλά! Οι μύες είναι καλά μαγειρεμένοι με ελλιπείς τράβηγμα, όταν οι αγκώνες κάμπτονται σε ορθή γωνία και οι ώμοι είναι παράλληλοι. Τον αριθμό των επιδόσεων άσκησης, όπως στην παραπάνω επιλογή. Σταδιακά φέρει τον αριθμό των επαναλήψεων έως 20 φορές.

3

Πώς να αντλούν τους ώμους στο σπίτι με αλτήρες και barbell

Οι κύριες ασκήσεις για τους ώμους χωρίζονται σε δύο ομάδες - max και poes. Το μπαρ θα βοηθήσει τα αποτελέσματα να επιτύχουν γρήγορα. Πρώτα χρησιμοποιήστε το λαιμό του, προσθέστε σταδιακά δίσκους. Αρχίζουμε την κατάρτιση:

• Σωστό στρατό. Παίρνουμε ένα μπαρ με μια ευρεία λαβή για τη βάση, η γραμμή είναι ευθεία. Συνιστάται να καθίσετε κατά τη συνεδρίαση, τραβώντας το στήθος. Εάν ο λαιμός δεν πληγεί - πατήστε πίσω από το κεφάλι. Οι αγκώνες δεν ισιώσουν πλήρως στο επάνω σημείο. Εκτελέστε 10 φορές.
• Χέρι άνοδος. Πάρτε το μπαρ με μια μεγάλη λαβή πίσω. Συνεχίστε ομαλά. Ανυψώστε τη ράβδο στους ώμους, χαμηλώστε τη ζώνη. Επαναλάβετε 15 φορές.
• Ανυψώστε τους ώμους. Πάρτε μια συμφωνία στα χέρια σας μειωμένο μπροστά σας. Σηκώστε τους ώμους σας και χαμηλότερα, μην βιαστείτε.

Οι οικιακές συνεδρίες με αλτήρες θα χωρέσουν για τα κορίτσια. Οι κυρίες τους εκτελούν 15-20 φορές, άνδρες - 30 φορές. Κάνετε όλες τις ασκήσεις που στέκονται. Συγκρότημα ασκήσεων:

• Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια και τα σηκώστε μπροστά από τον εαυτό σας και παραγγείλετε τα χέρια στις πλευρές.
• Τραβήξτε τα χέρια με αλτήρες προς τα εμπρός και ανυψώστε τις κεφαλές πάνω.
• Πάρτε αλτήρες στο χέρι και άπαχο υπό γωνία 45 μοίρες. Τα χέρια τραβούν μπροστά μου και βουτήξτε στις πλευρές, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4

Πώς να αντλούν τους ώμους στο σπίτι χωρίς αθλητικό εξοπλισμό

Εάν δεν υπάρχει αθλητικό απόθεμα στο σπίτι - μην αποθαρρύνετε. Μπορείτε να αντλήσετε τους ώμους σας χωρίς ράβδο. Η πιο αποτελεσματική άσκηση πιέζει από το πάτωμα. Αλλά για τους ώμους άντλησης υπάρχουν μικρές αποχρώσεις σε αυτό:

• Για να αναπτύξετε την μπροστινή δέσμη του δέλτα, βάλτε τις παλάμες σας κατά τη διάρκεια των κουμπιών στο πλάτος των ώμων και τραβήξτε τους αγκώνες στο περίβλημα.
• Η ευρύτερη νοημοσύνη από το σώμα του χεριού - τόσο μικρότερο είναι το φορτίο στους ώμους και στο πίσω μέρος πηγαίνει το μέγιστο.
• Προσπαθήστε να περιπλέξετε την εργασία - κάντε την άσκηση, στέκεται στα χέρια σας.

Ένα καλό αποτέλεσμα θα φέρει την προπόνηση τέσσερις προσεγγίσεις, σε κάθε κάποτε 10 pushups. Υπάρχουν δύο πιο αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Χαμηλότερη σε επίπεδη επιφάνεια. Συνδέστε τις κάλτσες μαζί και βασιστείτε σε αυτά και οι αγκώνες που έχουν επιστρέψει. Βούρτσες τα χέρια στη διαμονή κοντά στο στήθος. Αρχίζουν να αυξάνουμε την υπόθεση όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στο υψηλότερο σημείο, το Zerite για 5-10 δευτερόλεπτα και στεγάζει ομαλά. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
• Σταθείτε και κλίνει προς τα εμπρός σε ορθή γωνία. Ανακουφίστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ακόμα στις κάλτσες, μειώνοντας το κεφάλι σας μέχρι να το αγγίξετε το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Επαναλάβετε πόσο μπορείτε.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι βολικές για την κατάρτιση στο σπίτι. Αυξήστε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής ημέρας για φορτία ισχύος, είναι πολύ σημαντικό. Κάνετε τακτικά και σύντομα θα γίνετε ο ιδιοκτήτης των όμορφων αντληθέντων ώμων.