Πώς στο σπίτι να αντλήσει

Θεαματικά και ελκυστική στους γλουτούς είναι το όνειρο πολλών εκπροσώπων της όμορφης μισό της ανθρωπότητας. Ο τρόπος ζωής, οι αλλαγές σχετίζονται με την ηλικία, ιδιομορφίες και μειωμένη κινητική δραστηριότητα είναι σε θέση να χαλάσει ακόμα μια φορά ελκυστικές μορφές. Και αν η φύση «προσεκτικά» παράκαμψη αυτό το μέρος του σώματος, τότε απλά εμφανίζεται.

Όταν επικοινωνείτε με επαγγελματία προπονητή φυσικής κατάστασης, θα πάρετε πιθανώς μια ειδική διαβούλευση σχετικά με τις απαραίτητες ασκήσεις. Αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να φτάσουμε σε ειδικούς τέτοια. Το δεδομένο σύνολο των ασκήσεων μπορεί να γίνει στο σπίτι, σε μια βολική στιγμή για σας, και το αποτέλεσμα δεν θα κάνει τον εαυτό σας περιμένει.

1

Κατάρτιση κανόνων για την άντληση

Αρκετές κανόνες απλά θα βοηθήσει να γίνει η κατάρτιση πιο παραγωγική και χρήσιμη:

• Βέλτιστη ώρα για τις τάξεις είναι το πρωί ή το βράδυ (μέχρι τις 20:00) - ανάλογα με την βιολογική ρυθμό.
• Ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται τακτικά (3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα).
• Ο αριθμός των προσεγγίσεων και η αύξηση του φορτίου θα πρέπει να γίνεται σταδιακά.
• Αναπληρωτής τάξεις με αερόβια προπόνηση. Ενεργός ο αθλητισμός είναι αρκετά για να αφιερώσει δύο φορές την εβδομάδα για 1 ώρα.

2

Ασκήσεις για να ανεβάσουν τον κώλο

Μάχη με τις πλευρές

Γίνετε στα τέσσερα, να επικεντρωθεί στην παλάμη. Λύγισμα του κάτω άκρων στο γόνατο και τοποθετήθηκε στο πλάι. Είναι παράλληλα με το πάτωμα στο ίδιο επίπεδο με την υπόθεση. Στη συνέχεια, τεντώστε το πόδι σας, αποσύροντας ένα πόδι στο πλάι. Μετά - επιστροφή πίσω στην αρχική του θέση. Για κάθε πόδι θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.

Περπατώντας στους γλουτούς

Καθίστε στο κώλο. Πόδια ισιωμένο, τα χέρια τεντωμένα μπροστά τους. Έχοντας advanceed εναλλάξ και το δεξιό μηρό προς τα εμπρός, κάνει 15-20 «βήματα». Μετά - με τον ίδιο τρόπο πίσω την επιστροφή, τα πόδια πίσω.

Αρση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Όπλα επεκταθεί προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι από το πάτωμα και να προσπαθήσουμε να το πάρει όσο το δυνατόν περισσότερο. Φυσικά, κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι μια ευθεία γραμμή. Παρόμοιες ενέργειες κάνει 20 φορές και το αριστερό πόδι.

Γέφυρα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Κάτω άκρα λυγίζετε τα γόνατα ελαφρώς Ορίστε σας (το πλάτος των ώμων χώρια) και τη μέγιστη έλξη στους γλουτούς. Άνω άκρα κείνται κατά μήκος του σώματος ή κάτω από τους γλουτούς. Αναγκάσει τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σηκώστε το κώλο, έτσι ώστε το στήθος, την κοιλιά και τα γόνατα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και κάτω γλουτούς στο πάτωμα. Στα αρχικά στάδια της επαναλήψεις της κατάρτισης να είναι λίγο - 10-15, αλλά 2-3 σετ. Καθώς ο αριθμός των προσεγγίσεων των μυών της μελέτης θα πρέπει να μειωθεί στο 1, αλλά να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μάχη μέχρι

Βρίσκεται στα τέσσερα, η έμφαση στους αγκώνες. Κόψτε το γόνατο από το πάτωμα από 8-10 cm. Αυτή η θέση θα είναι πρωτότυπο. Η θέση οδήγησης των κανόνων συμπερασμού βραχίονες επάνω. Περαιτέρω παραλείψετε τα κάτω για να μείνει μπροστά σε αυτή την κορυφή στην κορυφή για 1-2 δευτερόλεπτα. Παραλείποντας το κάτω πόδι, μην το βάλετε στο πάτωμα. Αφού δεν είναι σταθερό στο κάτω μέρος, και πάλι σηκώστε το άκρο. Παρόμοιες δράσεις έχουν διαπράξει, και το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει να είναι 15-20 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3.

lunges κλασική

Σταθείτε ίσια, το όρθιο σώμα. Για να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε τα πόδια σας στοιχήματος. Κατάβαση σε αυτό για όσο χρονικό διάστημα η γωνία του γόνατος δεν θα είναι εύκολο. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεται ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Δύναμη μπροστινό πόδι πίσω στην θέση βάσης. Τώρα είναι η σειρά του δεύτερου σκέλους. Όρμησε σε κάθε πόδι 20 φορές. Όπως εκπαίδευση στα χέρια της στάθμισης μπορεί να πάρει έναν αλτήρα (ή οποιοδήποτε άλλο φορτίο).

Επιθέσεις «σκέιτερ»

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ίσια, τα χέρια απλωμένα προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, κάνουν ένα σωστό βήμα πόδι προς τα αριστερά και λυγίζουν. Το δικαίωμα των άκρων πρέπει να πάει διαγώνια προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να squat τόσο χαμηλά όσο μπορείτε. Η κύρια έμφαση πέφτει στο δεξί πόδι. Κρατήστε την ισορροπία με το χέρι. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες αριστερό πόδι.

Πεταλούδα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Πόδια - τεντωμένα ευθεία. Σηκώστε τα επάνω και να εξαπλωθεί γύρω. Ασφαλίστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αναπτύξτε τα πόδια και λυγίστε τους στα γόνατα, έτσι ώστε η αριστερή φτέρνα είναι κλειστή στα δεξιά. Ισιώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση θα πρέπει να είναι 10-15 φορές.

Η μέτρια σωματική άσκηση εκτελείται σε τακτική βάση θα επιτρέψει μυς άντληση και να δώσει τις επιθυμητές περιγράμματα στις μορφές.