Πώς να ξεφύγετε σωστά

Καταλήψεις είναι μια από τις βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών του σώματος, τα πόδια και τους γλουτούς της κατάρτισης. Σωστά εκτελούνται καταλήψεις μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως διάφορους τύπους αρθρώσεων: γόνατος, ισχίου και τους αστραγάλους. Λανθασμένη εκτέλεση αυτής της άσκησης όχι μόνο δεν θα δώσει το βέλτιστο φορτίο των μυών, αλλά και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

1

Καταλήψεις: Εκτέλεση Τεχνική και Πιθανά αποτελέσματα

Για να απλοποιηθεί η διαδικασία της άσκησης, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

• Κατά τη διάρκεια της κατάληψης, οι μύες τύπου θα πρέπει να είναι τεταμένη, έτσι ώστε ένα κορσέ υποστήριξης σχηματίζεται γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
• Η πλάτη πρέπει να είναι σαν ευθεία γραμμή: δεν επιτρέπουν καμία στροφές και στρογγυλοποιήσεις.
• Όντας στη χαμηλότερη θέση, κρατήστε τα γόνατά σας με σαφήνεια πάνω από τα βήματα: δεν προβάλλουν τα εμπρός και μην τοποθετείτε στις πλευρές.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα τακούνια δεν πρέπει να ξεφύγει από το πάτωμα.
• Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και να μετρηθεί: να προσπαθήσει να αναπνεύσει στην διακριτικότητα των κινήσεων, δεν θα καθυστερήσει.

Εάν δεν είστε ακόμα σίγουροι για το αν θα συμπεριλάβει καταλήψεις στο πρόγραμμα κατάρτισης σας, τότε θα πρέπει να ξέρετε τι να οδηγήσει την τακτική εκτέλεση των καταλήψεων οδηγεί. Πρώτον, μια ισχυρή σωματική διάπλαση σχηματίζεται. Οι μύες του σώματος γίνεται αρμονικά αναπτυχθεί: Τα πόδια ενισχυθούν, το κοιλιακό Τύπο, οι οδοντωτές μύες γίνονται πιο ελαστική και να σφίγγονται, οι στήθος αυξάνεται (το οποίο είναι σημαντικό για τους άνδρες).

Δεύτερον, το ορμονικό επίπεδο ανεβαίνει. Εάν χρησιμοποιείτε ένα μεγάλο βάρος εργασίας κατά τη διάρκεια των καταλήψεων και ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων, θα οδηγήσει όχι μόνο στην ενεργοποίηση των εργασιών του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά λανσάρει επίσης την αύξηση της παραγωγής των ορμονών, σημαντική για την ανάπτυξη των μυών.

Τρίτον, ο σύνδεσμος «Οι μύες του εγκεφάλου» αναπτύσσεται. Επειδή κατά τη διάρκεια της εκπλήρωσης των καταλήψεων, διάφοροι τύποι των αρθρώσεων είναι ενεργά αλληλεπιδρούν, η ψυχική σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών έχει ενισχυθεί σημαντικά.

2

Κύριοι τύποι των καταλήψεων

Από τα επιλεγμένα κατάληψη τεχνικές, ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται και η δύναμη φορτίο θα είναι εξαρτάται άμεσα. Παραδοσιακά, οι καταλήψεις χωρίζονται σε διάφορες ομάδες. Εξετάστε τους με περισσότερες λεπτομέρειες.

Με μια μπάρα

Εάν είστε αρχάριος, τότε ίσως σε πρώτη φάση, θα ήταν παράλογο να πάρει πολλά από το φορτίο. Δοκιμάστε πρώτα χρησιμοποιώντας ένα κενό στο λαιμό. Είναι χωρίς τηγανίτες ζυγίζει κατά μέσο όρο 20 κιλά. Σκεφτείτε σχηματικά την τεχνική της ορθής εκτέλεσης της άσκησης:

• Τα πόδια πρέπει να τεθεί σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Κάλτσες των ποδιών θα πρέπει να αναπτυχθεί από περίπου 30 μοίρες.
• Ο λαιμός τοποθετείται πίσω από τους ώμους, οι αγκώνες επιφυλάσσονται πίσω, και οι λεπίδες μειώνονται μαζί.
• Διεξάγεται από πίσω, η πλάτη έχει ελαφρά κλίση προς τα εμπρός (σε καμία περίπτωση δεν μετράνε επάνω του).
• Το σωματικό βάρος μεταφέρεται σε τακούνια, ο Τύπος είναι τεταμένη, το βλέμμα κατευθύνεται άμεσα (σε υπερφορτίσεις αποφεύγει στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης).
• Κατά την ανύψωση είναι απαραίτητο να φτάσει μέχρι και τη θέση των γονάτων σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αλλάξει.
• Εξάτμιση πραγματοποιείται μόνο μετά ανύψωσης.

Στο σκαμνί

Αυτή η τεχνική βοηθά τέλεια για να ελέγξουν την κλασική κατάληψη άσκηση. Με βάση το όνομα, γίνεται σαφές ότι θα χρειαστεί η καρέκλα / πάγκος. Θα πρέπει να είναι ένα τέτοιο ύψος, ώστε κατά τη διάρκεια της κατάληψης της θέσης των μηρών ήταν παράλληλα με το πάτωμα και τα πόδια καλά πατημένο στο πάτωμα. Μερικές φορές αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για τη δοκιμή εκρηκτική ανύψωσης.

Σε γενικές γραμμές, αυτή η τεχνική είναι παρόμοια με την κλασσική, με τη μόνη διαφορά ότι μετά τη μείωση της καρέκλας, είναι απαραίτητο να αυξηθεί κατά μια απότομη κίνηση, πιέζοντας τον εαυτό μου από τη δύναμη του μηριαίου και butorous μύες στην αρχική θέση.

Plie / Sumo

Η τεχνική αυτή μοιάζει με ένα κλασικό, αλλά η διάταξη των ποδιών είναι ευρύτερο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες του εσωτερικού του ισχίου είναι πιο περίπλοκη. Ως πρόσθετο φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα ή αλτήρες. Η σωστή τεχνική:

• Τα πόδια βάλει στα απόσταση ευρύτερη ώμους, τα πόδια αναπτυχθεί με 120 βαθμούς κάλτσες.
• Οι καταλήψεις πραγματοποιούνται με τέτοιο τρόπο ώστε στο χαμηλότερο σημείο των μηρών ήταν σε θέση παράλληλη πάτωμα.
• Η θέση της πλάτης και των ώμων είναι ευθεία, ο τύπος είναι τεταμένη. Κατά την ανύψωση, τα ακανόνιστα μύες πρέπει να είναι τεταμένη.

Η σημαντική διαφορά της τεχνικής Sumo από Plie είναι στην πίσω θέση κατά τη διάρκεια της κατάληψης: θα πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός, η λεκάνη δίνεται πίσω.

Στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση - η σωτηρία για όσους έχουν πρόβλημα σπονδυλικής στήλης, διότι ενώ τρέχει πίσω λαμβάνει λιγότερα άγχος από την εκτέλεση άλλων ειδών καταλήψεων. Εξοπλισμός για:

• Η ράβδος τοποθετείται στους ώμους ή μεταφέρεται στα χέρια των αλτήρων.
• Το εισηγμένο έγινε μια βούληση προς τα εμπρός με ένα πόδι, έτσι ώστε το λαμπρό που προεξέχει το πόδι να είναι σε θέση κάθετο στο πάτωμα, και το μηρό της - παράλληλο σε αυτό.
• Το υπόλοιπο πίσω πόδι λυγισμένο στο γόνατο, αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα.
• Στην εκπνοή, ισιώστε και τα δύο πόδια, τα πόδια παραμένουν σε σταθερή θέση. Στη συνέχεια, λυγίστε και πάλι στην προηγούμενη θέση, αλλά το σώμα δεν κινείται προς τα εμπρός ήδη και κάτω.
• Μεταφέρονται επανάληψη για το άλλο πόδι.

Μόλις εξοικειωθείτε με την κατάλληλη τεχνική και εκτελέστε καταλήψεις με τους κύριους τύπους καταλήψεων. Αφήστε την προπόνηση σας να είναι αποτελεσματική, επειδή τόσο ισχυρότερη είναι το ίδρυμα, τόσο ισχυρότερο όλο το κτίριο.