Πώς να αντλεί την πλάτη σας στο σπίτι

Όμορφη πλάτη - το όνειρο πολλών ανθρώπων. Είναι μια άποψη που είναι αδύνατο να ανεβάσουν το πίσω στο σπίτι, αλλά δεν είναι. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τους τρόπους άντλησης στο πίσω μέρος του σπιτιού.

1

Πώς να ανεβάσουν μια όμορφη πίσω μέρος του σπιτιού - Αρχές και Κανόνες

Υπάρχουν δύο βασικές προσεγγίσεις στις τάξεις που βασίζονται σε στόχους.

• Η πρώτη προσέγγιση συνεπάγεται μια πτώση θερμίδες, δίνοντας το πίσω μέρος του μια όμορφη μορφή. Για τους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την ανακούφιση, η ένταση των ασκήσεων είναι διαφορετική. Σε γενικές γραμμές, προκειμένου να χάσουν επιπλέον θερμίδες και δίνουν την όμορφη μορφή κάποιας ομάδας μυών, συμπεριλαμβανομένου και του ραχιαίου, είναι απαραίτητο να κάνουν ασκήσεις με ένα μικρό βάρος, ενός μεγάλου αριθμού προσεγγίσεων και ένα σύντομο διάστημα μεταξύ των επαναλήψεων.
• Η δεύτερη προσέγγιση συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής μάζας. Η προσέγγιση αυτή περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης (με ένα βαρύτερο βάρος, εάν απογραφή χρήση), με ένα μικρό αριθμό των προσεγγίσεων και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ τους.

Σε κάθε περίπτωση, χωρίς την κατάλληλη παροχή ηλεκτρικού ρεύματος, δεν μπορείτε να περιμένετε. Αυτός θα αναφερθούν παρακάτω.

Στην ανεξαρτησία από τους στόχους που επιλέξατε σε εσάς, πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς της πλάτης σας για να φορτώσετε.

Για το σκοπό αυτό, 1-2 εβδομάδες αξίζει να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα:

• Γέφυρα μηρούς. Παίρνουμε μια πετσέτα, απενεργοποιούμε το έξω, και σε μια οριζόντια θέση βρισκόταν σε αυτό, έτσι ώστε η πετσέτα να υποστηρίξει το κεφάλι. Λύγισε τα γόνατά σου. Χαλαρώστε και πιέζουμε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τους γοφούς έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα. Το πίσω την ίδια στιγμή θα πρέπει να είναι απολύτως ομαλή. Κάνουμε 3 προσεγγίσεις για 8-10 φορές.
• Side μπαρ. Πηγαίνοντας στο πάτωμα, πατώντας το σώμα. Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική στήλη, στέλεχος των μυών του Τύπου και ανεβείτε στον αγκώνα. Είναι απαραίτητο να αντέξει σε αυτή την κατάσταση 30-40 δευτερόλεπτα. Στην περίπτωση αυτή, ο λαιμός πρέπει να ρυθμιστούν. Αυτή η άσκηση αυξάνει την αντοχή, το στράγγισμα σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο πράγμα, γυρίζοντας πάνω από την πλευρά της. Έτσι, 3-4 προσεγγίζει κάθε πλευρά. Φορτηγό - 1 - 1,5 min.
• Fallen προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς. Ίσιωμα των κοιλιακών μυών, κάνει μια κατάληψη βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, λυγίζοντας το αριστερό ομαλά 90. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Η άσκηση είναι απαραίτητη σε 3-4 προσεγγίσεις, με 12-14 επαναλήψεις. Η άσκηση δεν απαιτεί υψηλό κόστος της ενέργειας, έτσι ώστε το χάσμα μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να ελαχιστοποιηθεί.

2

Πώς να ανεβάσουν μια όμορφη πίσω μέρος του σπιτιού - πτώση θερμίδες, ανακούφιση

Αυτή είναι η πρώτη προσέγγιση για την κύλιση της πλάτης. Σκεφτείτε πολλές ασκήσεις χωρίς απογραφή, η οποία θα βοηθήσει την ανακούφιση δώσει πίσω:

• Υπερέκταση. Για την άσκηση θα χρειαστείτε μερικές καρέκλες ή καναπέ. Πρέπει να ξαπλώσει έτσι ώστε να διορθώσετε τα πόδια και τους γοφούς, και το υπόλοιπο σώμα κρεμασμένα στον αέρα. Pluging το κάτω μέρος του σώματος με αυτό τον τρόπο, θα διασχίζουν τα χέρια σας στο στήθος σας, ολοκληρώνει τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας και να πέσει στο πάτωμα. Έχοντας φτάσει στο σημείο κάτω, χωρίς να αλλάζει η θέση του πίσω, να αυξηθεί στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σε 3-4 προσεγγίσεις, 12-15 επαναλήψεις, όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Το χάσμα μεταξύ των προσεγγίσεων  Ελάχιστο, 40 - 60 δευτερόλεπτα.
  Υπερέκταση δεν βοηθά μόνο να ενισχύσει τους μύες της πλάτης, αλλά και για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, δεδομένου ότι η ίδια η άσκηση, με την παραπάνω ένταση, είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσει.
  Επαναλάβετε την άσκηση τους πρώτους έξι μήνες - δύο φορές την εβδομάδα, τότε - τρεις.
  Όταν αισθάνεστε ότι hyperextenia σας δίνεται χωρίς πολλή προσπάθεια, περιπλέκουν την άσκηση. Πάρτε κάποιο αντικείμενο που ζυγίζουν από 2 έως 5 κιλά. Τέτοια στοιχείο μπορεί να είναι ένα κοινό μπουκάλι, δεκάρα από το μπαρ (αν υπάρχει) ή οτιδήποτε άλλο.

• Άσκηση που ονομάζεται "ισχυρή περιστροφή". Αυτή η άσκηση επηρεάζει όλες σχεδόν τις ομάδες των μυών της πλάτης, ενώ βοηθά με τέτοια προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, όπως σκολίωση ή κύφωση. Ξαπλώνουμε το στομάχι στο πάτωμα, σηκώστε την πλάτη στην κορυφή, χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα. Τα χέρια που πιέζονται στο σώμα. Πιέζουμε το πηγούνι όσο το δυνατόν περισσότερο στο στήθος. Κρατήστε το κεφάλι σας σε μια τέτοια κατάσταση 4-5 δευτερολέπτων, κατεβαίνουμε. Κάντε αυτή την άσκηση είναι επιθυμητή σε 3-4 προσεγγίσεις των 8-10 επαναλήψεων. Πλήρης άσκηση μπορεί να συμπληρωθεί με τα πόδια και τα χέρια προς τα πάνω, σχηματίζοντας ένα είδος σκάφους. Αυτό παρόμοιο εγχείρημα ονομάζεται «βάρκα».

3

Πώς να αντλήσετε ένα όμορφο πίσω μέρος του σπιτιού - ασκήσεις ισχύος

ασκήσεις δύναμης - η δεύτερη προσέγγιση για την κύλιση της πλάτης. Γυμνάσια:

• Σφίξιμο στην οριζόντια γραμμή.
  Εάν υπάρχει μια ευκαιρία να κάνετε έναν σπιτικό οριζόντιο ορίζοντα σε ένα διαμέρισμα ή μια είσοδο, μην το χάσετε.
  Πήγαινε στο οριζόντιο μπαρ, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα (για αρχάριους) και σφίξτε, προσπαθώντας να πιέσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Ας πάμε και να το κάνουμε ίδιο κατ 'επανάληψη. Η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη, έτσι πρέπει να το κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σφίξιμο στην οριζόντια ράβδο αντλία μέχρι την κορυφή της πλάτης και τους ώμους.

• Αλτήρα ώθηση στην πλαγιά .
  Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες. Πάρτε το κατάλληλο βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε 3-4 προσεγγίσεις 10-12 επαναλήψεων.
  Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, κλίνοντας την καμπύλη πλάτη κάθετα στα πόδια των 90 , Επιλέγουμε αλτήρες και να αυξήσουν τους, κάμψη παράλληλα να ελαχιστοποιηθεί η απόσταση μεταξύ των λεπίδων. Τα χέρια πρέπει να αρθεί παράλληλα με το σώμα, σε μια ευθεία γραμμή. Στέλεχος πλάτη σας, μην τα χέρια μου. Η μέγιστη αποτελεσματική αυτή η άσκηση θα είναι όταν αισθάνεστε ότι είστε αύξηση των αλτήρες όχι με τα χέρια σας, αλλά οι μύες της πλάτης. Τα χέρια είναι μόνο βοηθητικό εργαλείο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση το πρώτο μισό μήνα δύο φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια, τρεις.

• Οδηγήστε αλτήρες με το ένα χέρι στη στάση.
  Παίρνουμε 2 σκαμνιά τοποθετώντας τα μεταξύ τους με την έμφαση. Τους βάζουμε ένα λυγισμένο δεξί πόδι (για υποστήριξη και αντίκτυπο του φορτίου) και το ισιώσιμο δεξί χέρι είναι ελαφρώς υψηλότερο. Έβαλα το αριστερό μου πόδι προς τα εμπρός, πάρτε έναν αλτήρα, και σε μια ελαφρά καμπύλο κατάσταση αύξηση αυτή στην αρχή της προηγούμενης άσκησης. Ιδιο Επαναλαμβάνουμε στη δεξιά πλευρά αλλάζοντας τις θέσεις των χεριών και των ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι επιθυμητή για το πρώτο μισό του μήνα 2 φορές την εβδομάδα, τότε τρεις.

• Κυμαινόμενη έλξη (με μπάρα).
  Προσεγγίζουμε τη ράβδο, τα πόδια λίγο ώμους. Λυγίστε στην οδήγηση ίσως την πλάτη μου, αρπάξτε το. Στροφή στην κόλαση, τραβήξτε τη μπάρα στην κορυφή, το μέγιστο Αλουμίνιο πίσω. Παρουσιάζοντας την πλάτη σας, χαμηλώστε αργά το μπαρ, να μην πέφτουν στο πάτωμα, λίγο Σύκα πόδια. Επαναλάβετε την άσκηση το πρώτο μισό ένα μήνα 2 φορές την εβδομάδα, τότε - τρία. 3-4 προσεγγίσεις 8-10 φορές. Είναι σημαντικό να θεωρούν ότι είναι πολύ βαρύ ράβδος μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη σας.

Τα παντα Οι παραπάνω ασκήσεις Είναι απαραίτητο στην ομάδα, για παράδειγμα, τη Δευτέρα, τραβήξτε προς τα πάνω στην οριζόντια γραμμή και τραβήξτε τους αλτήρες με το ένα χέρι σε στάση, και την Πέμπτη είναι να πραγματοποιήσει την πρόσφυση και την έλξη του αλτήρες σε πλαγιά.

4

Πώς να αντλήσει ένα όμορφο πίσω μέρος του σπιτιού - σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή σε μια 1η προσέγγιση:

• Δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε τον εαυτό σας. Η διατροφή δεν είναι πάντα υποχρεωτική.
• Τροφοδοτήστε 4-5 φορές την ημέρα.
• Το μέγιστο προσπαθήστε να αποκλείσετε τηγανητά, αλεύρι (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού) από τη διατροφή.
• Ελαχιστοποίηση ζάχαρη και την κατανάλωση αλατιού.
• Γεύμα -  3-4 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, για παράδειγμα, το χτύπημα ή τα φρούτα.
• Πίνετε πολλά υγρά (νερό, φυσικούς χυμούς).

Η σωστή διατροφή σε μια 2η προσέγγιση:

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις δύναμης καίνε πολλή ενέργεια, πρέπει να αποκατασταθεί.

• Τροφοδοτήστε 6-7 φορές την ημέρα.
• Ιδιαίτερα αυστηροί κανόνες για την εξαίρεση από κάθε γεύμα σε αυτή την περίπτωση δεν είναι, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσουμε να καταναλώνουν ένα μεγάλο αριθμό των πρωτεϊνών και χρήσιμα προϊόντα.
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή: το μέλι, καρύδια, αυγά (καλύτερα σε βραστό μορφή), οποιαδήποτε δημητριακών.
• Τρώγοντας - 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Να θυμάστε ότι χωρίς την κατάλληλη διατροφή δεν υπάρχει κανένα σημείο στην προσπάθεια σας.