Wie man essen kann, um Muskelmasse zu gewinnen

Menschen, die in Kraftsport tätig sind, insbesondere bodybuilding, Betraf die Frage ist nicht nur „was trainiert werden muss“, aber “wie isst man. " Denn warum soll das Wachstum der Muskeln, wenn der Körper nicht für diese Ressource ist - Nährstoffe. Aber die einfache drei Mahlzeiten am Tag können wir nicht tun, wird tief gehen in Subtilität.

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Wie zu essen Muskelmasse zu gewinnen - der Grundstein

Häufige und kleinere Mahlzeiten, versuchen Sie nicht die gesamte Tagesration in einer Sitzung zu überwältigen, wird das Gute das es sehr klein sein. Im menschlichen Körper gibt es eine Grenze verdaulichkeit und alle unnötigen kitschig wird auf die Toilette gehen. Es ist besser, die drei großen Mahlzeiten in 4-6 Portionen kleiner, in Abständen von 2-3 Stunden zu ersetzen. Dies ermöglicht es dem Körper kontinuierlich alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.
Proteine \u200b\u200b- die grundlegende Baumaterial für Muskeln, die reichlich in roten Fleisch (Rind, Schwein) gefunden, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten (Käse, Milch, Joghurt). Auch pflanzliches Protein aus Hülsenfrüchten und Soja verwendet.
Kohlenhydrate sind für die Muskelfunktion wesentlich. Sie lassen sich in langsam unterteilt werden und schnell. Langsam verdaulichen Kohlenhydraten ernähren ihn für eine lange Zeit (Getreide, Roggenbrot, Nudeln aus Weizenmehl). Schnelle Kohlenhydrate bieten einen schnellen Ausbruch von Energie und bodybuilder sind von geringen Wert (Weißbrot, Zucker, Stärke, Süßigkeiten). Kohlenhydrate sollten 40-60% der Ernährung in Kalorien ausmachen.
Fette sind wichtig für wichtige physiologische Systeme beibehalten (Hormon, das Immunsystem und andere.) In einem gesunden Zustand. Sie verwendet, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Lipolyse - der Prozess zeitaufwendig, weil man sich nicht missbrauchen sollte. Besonders geeignet sind ungesättigte Fette sind in Fisch, Pflanzenöl (Olivenöl, Leinsamen, Sonnenblume, Erdnuss), Nüsse, Soja-Produkte gefunden. Aber gesättigte Fette und transjirov Es lohnt sich, in einer täglichen Ernährung vermieden oder reduzieren ihren Verbrauch auf ein Minimum. Gesättigte Fette sind aus dem Fett von Tieren oder Butter absorbiert. Transjira Kann bei der Herstellung von Margarine und Weich Öl, Eis und minderwertigen Milchprodukten verwendet werden.
Vitamine und Spurenelemente sind in Gemüse, Obst und Grüntöne enthalten. Sie diversifizieren nicht nur die Ernährung, aber auch Ballaststoffe enthalten, die Verdauung fördert, und auch das Immunsystem unterstützen.

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Wie zu essen zu gewinnen Muskelmasse - Essen Empfang Zeitplan

Das Frühstück wird dazu beitragen, den Körper auf den Arbeitstag vorbereiten und von Kohlenhydraten (60%, schnelle Kohlenhydrate - 5%) bestehen sollte und Proteine \u200b\u200b(40%). Zum Beispiel, Omelett, mit gekochtem Huhn und Roggenbroten + Banane.
Im gleichen Anteil muss bis Nachmittag und Mittagessen, die Vermeidung schnelle Kohlenhydrate gemacht werden. Thunfisch und gekochter Reis-Salat ist perfekt.
Wenn Pausen zwischen den Mahlzeiten mehr als 2 Stunden Make-up und die Person beginnt Hunger zu fühlen, können Sie Nüsse oder getrocknete Früchte abfangen. Aber das kann nicht getan werden, wenn für 1 Stunde Lebensmittel sollten gegessen werden.
Für 1 bis 1,5 Stunden vor Beginn des Trainings ist es notwendig, auf Kohlenhydrate zu konzentrieren - 70% der langsamen Kohlenhydraten um 30% Protein.
Nach dem Training (in den ersten 30 min), wird schnell Kohlenhydrate benötigen, beispielsweise aus Früchten, den Stress des Körpers zu reduzieren. In keinem Fall kann nicht von einem vollwertigen Mahlzeit, Buchweizen und Rindfleisch-Eintopf aufgegeben werden. Die Anteile von 60% Kohlenhydrate und 40% Protein.
Die letzte Mahlzeit muss nicht später als 2 Stunden vor dem Schlafengehen. 3-5 gekochte Eier, Gurken oder Grün - Wenn ein solches Abendessen im Training nicht sofort sollte, kann es fast vollständig Protein hergestellt werden.
Alle Anfänger Sportler verbrauchen: Männer - 2500 kcal, Mädchen - 2150 kcal. Bedeutung der durchschnittlichen Körperbau und Gewicht von 50-70 kg. WATER Männer Organismus erforderlich ist 2,5-3 l pro Tag und weibliche 2-2,5 Liter pro Tag.
Tagesverbrauch von 1,25 bis 1,75 g Protein und 2-2,5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht. Diese Daten können auf den Produktetiketten zu finden. Der Nährwert auf dem Etikett beschrieben, in der Regel für trockenes Produkt.
Wenn eine Person Frühstück Haferflocken haben wird, nach dem Kochen 100 g Haferflocken wird er erhalten Über 300 g cashies. Der Gehalt von nur 11 g Protein, die für die Menschen von der durchschnittlichen, weniger als 12,5% der täglichen Norm ist. Vollmundig sollte die Gesamtmenge an Kohlenhydraten um 10% und den Verbrauch von Protein in der gleichen links reduzieren (und fügen Sie sie in Ihren Zeitplan Tag cardio). Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Das Wichtigste in einer Sport-Diät: Essen in Maßen und mit Vergnügen. Nicht zu viel essen zu Übelkeit, ist es besser, die Menge der Nahrung Empfänge zu erhöhen. Es ist unmöglich, sich zu zwingen, monoton zu essen, wird der Zeitplan 1 Tag pro Woche ertragen, wenn eine Person haben, was er will. Es ist nicht zu viel zu essen und nachts nicht zu empfehlen.