Cvičení „Planck“ se stala klasikou žánru ve fitness průmyslu. To je jeden z nejmocnějších nástrojů pro efektivní studium svalů tisku, boků, ramen a hýždí. „Zatmění“ je, že všechny uvedené zóny pracovat současně.
Řádná příprava na cvičební prkna
Takže cvičení fungovalo, je třeba zvládnout techniku \u200b\u200bjeho správné provedení. Nováčci často dělají chyby, některé svaly zůstávají nejsou zapojeny.
Důležité: Přečtěte si, jak udělat bar nejlépe pod dohledem zkušeného trenéra. Není-li taková možnost, a můžete trénovat doma, požádejte někoho z členů rodiny sledovat polohu těla v procesu pracovat na sobě.
Podstatou tohoto cvičení je vrátit hlavní svaly z obvyklé pro netrénované těla „zakřivené“ stavu v ještě přirozené poloze. Chcete-li najít své „neutrální polohy“ (termín, který se těší odborníky):
- stojan zády ke zdi. Dát nohy k sobě, paty musí dotýkat se stěn;
- dotknout stěny jsou také hýždě, lopatky a obyvatelstvo;
- snížit ramena;
- zkontrolujte, zda je ve spodní zadní oblasti je vzdálenost mezi vychýlení a stěna nebyla větší než tloušťka opěrky. Je-li větší, kmen spodní část břicha, vzít trochu pánve vpřed;
- stát tak aspoň za minutu tak, že tělo bude pamatovat správné polohy;
- proveďte preparátu pokaždé, než se dostanete do baru, dokud se do neutrální polohy do automatismu.
Cvičení Základní Planck
- Pak se vodorovné polohy.
- Zvedněte tělo, opíraje se o doraz tajemství a předloktí.
- Zarovnat záda, takže je tam jeden přísný přímka odshora doraz.
- Připojte svaly hýždí a tisku.
- Stánek tolik, kolik vydrží. Optimální program realizace po dobu 30 dní se zobrazí těsně pod.
Co je třeba věnovat pozornost
- Nestlačujte lopatky.
- Podívejte se na podlahu nedělají hlavu.
- Úhel v loketním ohybu by měla být přesně 90 °.
- Press udržovat neustále intenzivní, takže průhyb nezobrazí v bederní oddělení.
- Nenechte si odpočinout na přední straně kyčle, jinak nohy začne padat dolů.
- Stresující hýždě se také nedá „padat“ pánev.
Tyč musí být provedena denně ráno nebo večer (nejlépe 2x denně). Čas by se měla postupně zvyšovat. takový program tříd tak, aby proces se pohybuje hladce, tělo školený postupně můžete řídit.
Ostatní cvičení Možnosti Plank
boční Planck
Dodatečné zatížení na šikmé svaly. Nastavte loket jasně pod rameno. Opak ruku na bok. Rovnání svaly tisku, držet rovnováhu ve stopách a na předloktí.
Plank s nohou nebo rukou zvednuté
Velká zátěž na přední straně boků ve srovnání s tradičním výkonem. Při provádění, ujistěte se, že trup linka zůstává stále rovně.
Planck na natažených rukou
Lepší pracovníci svaly zad, zatímco ve stejné době, kdy je lehká klasická volba. Podpatky strhnout na zem, stát pouze na ponožkách. Zápěstí by mělo být jasně pravý úhel s předloktím.
Inverted Planck
Sedni si na podlahu. Položte dlaně vedle pánve, prsty vypadají přesně k nohám. Na výdechového výtahu pánev nahoru. Ve stejné době, aby se vaše ruce kolmá k podlaze. Krk vytáhnout tak daleko, jak je to možné. V tomto cvičení s dvojitou silou, všechna zadní svaly jsou zapojeny.
Planck na phytball
Dát nohy na phytball tak, že podpora je na spodní straně holeně. Držet dlaně přesně pod rameny. Držet rovnováhu aniž by bylo možné prohnutí v dolní části zad.
Cvičení prkna s koleny
Zjednodušená varianta pro nepřipraveného organismu. To se liší od tradičního prkna, že je kladen důraz ne na nohy, ale na kolenou. Vše ostatní je stejné - přímá spin a bez vychýlení v oblasti pasu a pánve.
Cvičení Plank nemá žádné kontraindikace. Klíčem k úspěchu je správné provedení techniky. A pravidelné hodiny budou velmi rychle vést do svalového tonu a dotáhnout tělo.
0
543
