V tělocvičně se odborníci argumentují, že je nemožné pumpovat zády sami doma. Ale pokud neexistuje žádný jiný výstup, pak to neznamená, že musíte odmítnout ze snu. A samostatně můžete snadno a rychle vést k vynikající fyzické formě a rychle pumpovat.
Jak pumpovat záda - co věnovat pozornost
Pokud pracovní plán neumožňuje, rozpočet je omezen na posilovnu, pak školení může být organizováno doma.
Co vzít v úvahu:
- musíte udělat neustále, bez přestávek. Harmonogram pro začátečník: Dvakrát týdně. Jednou týdně není vhodný, protože výsledky lze dlouho čekat na dlouhou dobu, a častěji není potřeba, protože tělo se dosud nepodařilo zvyknout na nové pocity a zatížení;
- trénink Vaše zadní svaly jsou potřeba: provádění 3 přístupů pro jeden trénink. Každé cvičení činí maximálně 15 krát, nejméně 10-12 krát;
- je důležité se naučit, jak cítit své tělo. Jakmile pochopení pocitu každého svalového skupiny přichází, je čas jít do další fáze tréninku a zvýšit počet přístupů. Svaly by měly pracovat "na selhání";
- musíte začít se zahřátím a zahříváním a ukončete. Výkonová cvičení - uprostřed vzdělávacího procesu;
- každé tréninkové zasedání by mělo být zahájeno se základními cvičeními (1-2), a ukončit izolaci, když je zatížení dáno maximálně pouze na specifickém svalech;
- jídlo: 30% - proteiny, 50% - komplexní sacharidy (správné), tuky - 20% (matice, červené ryby, rostlinné oleje).
Jak čerpat zpět
Školení by mělo být střídavé, cvičení se mění na svaly zvyšují se na různé typy nákladu.
První cvičební jednotka pro začátečníky:
- Budete potřebovat činky vyvinout nejširší svaly zad. Nejprve je třeba pracovat na pravé straně, pak doleva. Mimochodem, v průběhu cvičení, všimnete si, že na jedné straně může být zátěž lépe než ostatní. Vzhledem k tomu, že svaly na zadní straně pravé části cestoval v pravé ruce lépe, než odešel a vice versa. Zdroj poloha: nohy na šířku ramen, trochu ohnutý do kolena. V případě je potřeba, aby se snížila o 90 stupňů, přestavěn dolní části zad. V této poloze vzít činky, lokty musí „look“ nahoru. Zvedací gravitace, dokud nejsou připojeny lopatky dohromady, pomalu snižovat činky. Cvičení nemusí spěchat do svalů postupně protáhnout.
- Společná cvičení pro studium zádových svalů: vyhrnula na břevno. Sevření rukou - rovně, dlaň by měla být trochu širší než ramena. Zpřísnění na maximum (Zkuste bradu na dotek od břevna), pak je třeba, aby plynule padají do své původní polohy, loketních kloubů jsou přímé. Je velmi důležité správně zachytit příčku - palce i nadále zdarma bez snímání, pak zatížení bude distribuován právě na svaly zad.
- A opět činky, cvičení pro ruce střídavě. Je nutné zvolit vhodnou tréninkovou plochu tak, že jedna ruka pracoval a druhý - spočíval v rovném povrchu. Udržujte činky v pravé ruce, noha je rovný, levá ruka - zastávka, dlaň se nachází přesně pod rameno. Hřbet je rovný, beder se bojí se činka zastaví, torzo v jedné rovině s činky. Musíte být stanoven na maximum, že svaly jsou také sníženy. Návrat do výchozí polohy, počtu opakování 12. Potom druhou rukou.
Druhé cvičení blok:
- Když jsou svaly již mírně zvyklé na zátěž, můžete začít zvládnout základní cvičení, které se nazývá „stát“. Je nezbytné, aby práci s činkami, pouze první je třeba zahřát svaly dobře. Pravá pozice: stálé, nohy na šířku ramen, dolní části zad. Kolena jsou trochu ohnutý, v jejich rukou - činky, hands - netýká se před vámi. Jak toto cvičení: pomalý náklon, je třeba případ umístěna rovnoběžně s podlahou, ruce s činkami na tiskové tělo. Narovnat a vrátit se do své původní polohy.
- Úzká rukojeť s utahováním - studium spodních širokých zádových svalů. Utahování je klasická, tak dlaně potřeba dát téměř přesně k sobě navzájem tak, že prsty jsou boční.
- Izolační cvičení dokončí proces školení. Bude to nějaká plochá plocha: pohovka, židle nebo postel. Pouze povrch by měl být pevný. Nohy - bezpečně ji opravit (ohnout v kolenou se zaměřením na pohovku). Plain Zpět, Palm - v hradě na zadní straně hlavy. Jděte dolů, pak zvedněte záda (rovně!) Nahoru. Cvičení se provádí bez blbec.
0
451
