Jak načerpat bicepsy doma

Biceps se nazývá sval ruky zodpovědný za zvedání závaží. Skládá se ze dvou svalových hlav - krátkých a dlouhých. Vyškolený biceps, dokonce i v uvolněném stavu, vypadají na ruce velmi krásně. Nalití to bez návštěvy tělocvičny, trénink pouze doma je zcela proveditelný a skutečný úkol. To pomůže vodorovné liště, činka a baru, ale bez práce, vytrvalosti a touhy to nedělat.

Provádějte všechny třídy pro tuto svalovou skupinu hladce a bez trhnutí. Nezapomeňte se před tréninkem zahřát, abyste se vyhnuli možným zraněním. Pamatujte na základní pravidlo: u vchodu je fáze relaxace a na výstupu celé zatížení. Nemyslete si, že můžete získat super výsledky, pokud to uděláte denně. Po zatížení vyžadují všechna svalová vlákna odpočinek, takže se pokuste obnovit nejméně 24 hodin na obnovení, v nejlepším případě - 48.

1
Doporučení, která je třeba zvážit při čerpání bicepsů

Pokud máte nízkou hmotnost, asi 60-70 kg, nebudete moci načerpat ruce v obvodu více než 38 cm. Pro silné a velké ruce by měla být celková hmotnost těla nejméně 80 kg.
Svaly rukou lze snadno převrátit. Nedělejte 8-10 svalů nebo více přístupů k jedné svalové skupině, takže obdrží velké přetížení. I když se to může zdát divné, vazy na rukou jsou velmi slabé, pokud je poškozují, budete muset strávit až šest měsíců za jejich úplnou obnovení.
Dodávejte bicepsy, nezapomeňte na triceps. Proveďte základní různá cvičení -push -ups na mřížích, pull -ups na příčky, bench press, činka prutu, mrtvý tah. Tato cvičení se provádějí ručně a přispívají k rozvoji rovnoměrně krásných a velkých břišních svalů.
Nezapomeňte také na předloktí, souhlasím, protože čerpání biceps s malými tenkými předloktí nebude vypadat docela harmonicky.
Nestačí jen k houpání svalů rukou, je třeba je navíc posílit a posílit. Boxerská taška vám s tím pomůže.
Pokuste se zabránit nepříjemné nebo bolesti v zápěstí v době tréninku. Vyberte správné pozice a supy.
Provádějte cvičení technicky, rovnoměrně, efektivně a plně.

2
Swing biceps na vodorovné liště

Před zahájením tréninku si pamatujte důležité nuance:

Chcete -li pumpovat bicepsy, abyste dosáhli dobrého efektu, musíte se držet na příčky s obrácenou přilnavostí a nasměrovat prsty na obličej.
Pokud si vezmete trochu ramen, zvýší se zátěž na vnitřní svaly svalů.
Jednotné zatížení bicepsu půjde, pokud budou ruce položeny doprostřed směru. Ujistěte se, že obvod rukou je opačný.
Se širokou dodávkou rukou budou zapojeny hlavně vnější svalové svazky.

Jak stáhnout biceps na vodorovné liště? Nabízíme vám správný tréninkový program.

Musíte začít se čtyřmi přístupy. Zkuste během prvního přístupu provést nejvhodnější počet opakování.
Po malé přestávce ne více než minutu. Při druhém přístupu musíte udělat půlkrát méně, než jste udělali při prvním přístupu.
Nyní relaxujte po dobu tří minut a opakujte stejné množství pull -ups, jaké to bylo poprvé. Můžete vytáhnout více - vytáhnout se.
Při posledním přístupu udělejte polovinu toho, co jste udělali v předchozí fázi.

3
Jak čerpat biceps pomocí tyče

Zpočátku byste neměli načíst lištu všemi disky dostupnými v arzenálu. Poprvé doporučujeme vypracovat techniku \u200b\u200bprovádění cvičení. Doma je to snazší nejen fyzicky, ale také psychologicky, protože se nemusíte někomu chlubit.

Základní cvičení s tímto atributem vypadá velmi jednoduše. Musíte se dostat rovně, rozložit nohy rameno -šířka od sebe.
Vezměte krk s obrácenou přilnavostí - ruce by měly jít rovnoběžně s tělem. Během provozu byste měli pracovat s loktem. Zaměřte se na práci loketu: musí se rytmicky ohýbat a uvolnit se.
Ujistěte se, že zbytek těla zůstává nehybný. Při provádění takových zatížení je nejčastěji povolena stejná chyba - sportovec se otáčí s celým tělem a zasahuje zády pomocí síly setrvačnosti.

4
Houpejte biceps s činkami

Jedním z nejjednodušších cvičení je zvednout činky s přímým sevřením a nasměrovat prsty od sebe. Pracují synchronně, měli by se pohybovat výhradně loketními klouby a přitom se snažit pevně stisknout lokty k tělu. Vaše záda v této době by neměla chodit ze strany na stranu. Proveďte takové cvičení ve čtyřech přístupech k 10-12 opakováním. Upravte váhu pro sebe.
Biceps lze čerpat pomocí konvenčního ručníku a činky. Uvádějte dlouhý ručník ve středu činky a potom vezměte jednu ruku do každé ruky. Odpálené ruce by se neměly potkávat, mírně je utažené. Nasměrovat hlavu dopředu. Ohněte a zvedněte lokty na inhalaci. Pokuste se dosáhnout okrajů ručníku co nejvyšší.
Cvičení "Hammer". Můžete to udělat a sedět. Staňte se nebo sedí rovnoměrně, vyzvedněte činky. Vyjměte nohy a pevně zatlačte záda k zadní části židle. Pak je vše jednoduché, musíte si představit, že na boku těla skórujete dva nehty.

Doufáme, že všechna naše doporučení vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Někteří mohou namítnout, že to zdaleka není všechna cvičení vhodná pro trénink bicepsů. A to je však pravda, proč se obtěžovat, pokud jsou tato cvičení snadno provedena a poskytují velmi dobré výsledky.