Jak doma pumpovat

Efektní a atraktivní hýždě je snem mnoha představitelů krásné poloviny lidstva. Životní styl, změny související s věkem, singularity a snížená motorika jsou schopny zkazit ani jednou atraktivních forem. A je-li povaha „opatrně“ bypassu této části těla, pak je jednoduše zobrazen.

Při kontaktu s profesionální fitness trenér, budete pravděpodobně získat kvalifikované konzultace s ohledem na nezbytné cvičení. Ale to není vždy možné se dostat do takových odborníků. Daný soubor cvičení lze provádět doma, ve vhodnou dobu pro vás, a výsledek nebude dělat sám čekat.

1

Výcvik pravidla napumpovat

Několik jednoduchých pravidel pomůže školicí více produktivní a užitečná:

• Optimální doba pro výuku je ráno nebo večer (do 20:00) - v závislosti na konkrétním biologickém rytmu.
• Cvičení je třeba provádět pravidelně (3 nebo vícekrát za týden).
• Počet přístupů a zvyšují zatížení by mělo dojít postupně.
• Střídají třídy s aerobní trénink. Aktivní sport je dost věnovat dvakrát týdně po dobu 1 hodiny.

2

Cvičení napumpovat do zadku

Mahi do stran

Staňte se na všech čtyřech, se zaměřují na dlani. Protahování dolní končetiny v koleni a přiřazena do strany. Je rovnoběžná s podlahou na stejné úrovni s případem. Dále narovnat nohu, odnímání nohu do strany. After - návrat zpět do výchozí polohy. Pro každou etapu je třeba provést minimálně 15 opakování.

Chůze na hýždích

Sedět na zadku. Tlapky se narovnal a ruce natažené před sebou. Mít advanceed střídavě pravého stehna dopředu, aby 15-20 „kroky“. After - stejným způsobem vrátit, vracel.

Zdvihání

Nižší na žaludku. Ruce se natažené dopředu. Pravá noha od podlahy a pokusit se to zvýšit co nejvíce. Končetina během pohybu zůstává rovný. Podobné kroky 20krát dělají a levá noha.

Most

Jdi na záda. Dolní končetiny se ohýbají na kolenou, mírně nastavit (na šířce ramen) a zatáhněte maximum na hýždě. Horní končetiny leží podél pouzdra nebo pod hýždě. Zvyšte svaly lisu a levné svaly Zvedněte zadek tak, aby hrudník, žaludek a kolena tvořena přímkou. Držte po dobu 1-2 sekund a spusťte hýždě na podlahu. V počátečních fázích tréninku opakování by mělo být malé - 10-15, ale 2-3 přístupy. Jak se používají svaly, počet přístupů by měl být snížen na 1, ale zvýšit počet opakování.

Mahi nahoru.

Nachází se stát na všech čtyřech, zaměření na lokty. Odlomíme koleno z podlahy o 8-10 cm. Tato poloha bude původní. V ohnuté poloze výstup pravé končetiny nahoru. Dále ji spusťte, zastavte před ním na vrchol píku po dobu 1-2 sekund. Po spadl dolů, nedávejte ho na podlahu. Po, bez zamykání dole, opět zvedněte končetinu nahoru. Podobné akce dělají levou nohu. Opakujte cvičení následuje 15-20 krát. Počet přístupů - 3.

Vasses Classic.

Stojan rovně, pouzdro vertikálně. Proveďte široký krok vpřed a ohněte nohu. Zpomalte se, dokud se roh v kolenu nestane rovným. Snažte se ve stejnou dobu houpat, udržujte si zpět přímo. Snaha předních nohou se vrátí do základny. Teď otočte druhou nohu. Udělejte pádu na každou nohu 20 krát. Jako trénink v ruce můžete vzít vážení činky (nebo jiného nákladu).

Fucks "Skerbikes"

Počáteční poloha stojí, nohy jsou rovné, ruce jsou rozvedeny. Dále proveďte vpravo široký krok na levé straně a ohněte ho. Správná končetina by měla jít doleva. Snažte se udělat pěkné tak nízké, jakmile můžete. Hlavní důraz je kladen na pravé noze. Držte svou rovnováhu rukama. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte podobné akce s levou nohou.

Motýl

Dolní na zádech, umístěte ruce podél bydlení. Nohy - natažené rovné. Zvedněte je a rozdělte je po stranách. Tato poloha zajistěte po dobu 2 sekund. Dále nasazujte končetiny a ohněte je v klíně tak, aby levé paty spadly s pravým. Narovnejte nohy. Repeat Cvičení následuje 10-15 krát.

Mírná fyzická námaha provedená na pravidelném základě umožní čerpání svalů a poskytne požadované obrysy formám.