Jak šilhání na čerpání nahoru

Touha mít krásnou postavu přirozeně, jak sama příroda. Ale co dělat, když ti to odměnit s elastickými hýždí atraktivní obrysy nebo s věkem jednou efektní zadek měl ztratit formu?

Nejdůležitější věc není k zoufalství. Pravidelné cvičení budou vráceny tónu svalů, což hýždí lákavou siluetu. K tomu, aby výuka byla účinná, neměli byste zapomenout nejen na jejich provedení, ale také správně rozdělit zátěž při tréninku. Zde je příklad z několika cvičení, které vedou máte zaručeno, bude spokojen.

1

Jak squat, aby pumpovat do zadku - čím jednodušší, tím více užitečné

Existuje celá řada cviků, utáhněte svaly kněží, ale nejvíce efektivní a snadno jsou dřepy. Jejich použití není omezeno na hýždě, ale i na celém těle.

• Cvičení vyžaduje účast kněží svalů a páteře a stehenní „korzetu“.
• Dřepy zvýšení flexibility, zlepšení koordinace, vyvinout pevnostní vlastnosti.
• Dodatečná zátěž na srdce přispívá ke zdravému srdečního rytmu.
• Zlepšuje stav kloubů a šlach, což snižuje pravděpodobnost zranění.
• K dispozici je stimulace normálním krevním oběhu v pánevní oblasti, která slouží jako prevence dobrou stagnace.
• Jedná se o praktickou druh zaměstnání, které nevyžaduje finanční investice, které mohou být zapojené kdekoliv.

2

Pravidla pro provádění sit-up, aby čerpadlo do zadku

• Vyhnout se zranění zad a podvrtnutí kvalitní svalové se zahřát po dobu 10-15 minut. To vám pomůže, aby se zahřál, a připravte se na dřepy.
• V průběhu hýždí nezapomeňte namáhat tisku pro vytvoření silného svalového korzetu kolem pasu.
• Sledovat správnou polohu nohy a skříň: nohy jsou kolmé na podlahu, paty jsou tlačeny k zemi, zadní je rovný (bez vychýlení). Při provádění cvičení, kolena jsou umístěny nad nohou.
• Dýchání je dokonce.

3

Cvičení s dřepy napumpovat do zadku

Každé cvičení by mělo být provedeno po dobu 20-30 krát. Začátek školení by mělo být s 10 dřepy, zvyšování jejich počtu.

Classic Sound

Uspořádat své nohy na šířku ramen, nohy „vzhled“ dopředu. Na dech, vyjměte rychlé záda, zatímco dolní končetiny ohnout v kolenou. Spin naopak - rovně. Pokles nastane až stehna bude po podlaze. Výdechu se pohybuje na původní pozici. Zvýšit efektivitu kněží, přičemž malý náklad.

úzký squat

Nohy jsou paralelně vedle sebe. Při vdechování, pokrčte kolena, hýždě přiřazeny zpět. Next, výdech a narovnat nohy.

Pukrle

Do původní polohy, vzít jednu nohu zpět ao něco později, zaměřit se na ponožky. Na dech plynule padají, dokud se koleno fold tvoří rovný roh. Hlavní zátěž probíhá na nosné noze. Druhá část je za sebou. Při výdechu se pomalu vrací nahoru.

Plie

V původním poštovním poloze, nohy jsou široce širší, ponožky pozor. Kolena jsou dopadlo. Zatímco v podřepu žaludek se zastavil, lopatky jsou sníženy. Stékají, že vdechování a výdech, vrací se. Spodní bod bude taková poloha, ve které kolena svírá úhel 90 °. Toto cvičení vlaky hýždě a vnitřní stranu stehna.

"Pistolatics"

Tento typ cvičení přebírá Kritické zásahy na jedné dolní končetiny, zatímco druhá natažené dopředu. Ve stejné době, jsou zapojeny nejen všechny svaly stehna a kněží, ale i tam je rovnováha trénink. Stojící svisle, vydávat jeden dolních končetin, a druhý plynule ohýbat v koleni. Boky s vejci přijít do styku. Dále, na úkor „tlačí“, vrchol stoupá. Kromě podpěrného ramena v tomto procesu, žádné další části těla jsou zapojeny. K udržení rovnováhy, můžete použít podporu.

Rod a dřepy

V tomto cvičení je vhodné pro použití fitness tyč nebo gymnastická tyč o hmotnosti 2-5 kg. Umístěte ji na úrovni zadní delt. Ale ne na krku! Nohy uspořádány trochu širší ramena, ponožky zředěný na bocích. Snižte trup linií boků, záda jsou rovná a lehce nasazen, kolena jsou rozvedení. Když výtah není úplně narovnal.

4

Kontraindikace dřepy

Squaty jsou účinným cvičením, ale mají řadu kontraindikací. Podívejte se na je dříve, než začnete školení.

• Poranění, onemocnění nohou nohou, páteře.
• Flebeurysm.
• Scolióza.
• Radiculitis.
• Kýla.
• Hypertenze.