Jak správně šiftovat

Squaty jsou jedním ze základních cvičení pro vývoj svalstva těla, tréninkové nohy a hýždě. Správně prováděné dřepy mohou okamžitě použít několik typů spojů: koleno, kyčle a kotníky. Nesprávné provedení tohoto cvičení nejenže nedává optimální zatížení svalů, ale také zvyšuje riziko zranění.

1

Squaty: Provedení techniky a možné výsledky

Chcete-li zjednodušit proces cvičení, měli byste věnovat pozornost následujícím bodům:

• Během squatu by měl být tiskový sval napjatý, takže kolem páteře je vytvořen nosný korzet.
• Zadní strana by měla být jako přímka: neumožňují žádné ohyby a zaoblení.
• Být v nejnižší pozici, udržujte kolena jasně nad kroky: Nepředávejte je dopředu a nepokládejte po stranách.
• Během výkonu cvičení by paty neměli odtrhnout od podlahy.
• Dýchání by mělo být hladké a měřeno: Pokuste se dýchat v taktu pohybu, neplatit jej.

Pokud si ještě nejste jisti, zda chcete do svého vzdělávacího programu zahrnout dřepy, pak byste měli vědět, jaký výsledek vede pravidelný výkon dřepů. Nejprve je tvořena mocná postava. Svaly těla se stává harmonicky vyvinuty: nohy jsou posíleny, břišní lis, zubaté svaly se stávají pružnějšími a dotaženémi, hrudník se zvyšuje (což je důležité pro muže).

Za druhé, hormonální úroveň stoupá. Pokud používáte velkou pracovní hmotnost během dřepů a malý počet opakování, povede nejen na aktivaci práce centrálního nervového systému, ale také uvádí zvýšenou produkci hormonů, důležité pro růst svalů.

Zatřetí se rozvíjí odkaz "Musics-mozek". Vzhledem k tomu, že během plnění dřepů je aktivně ovlivňováno několik typů spojů, mentální vazba mezi mozkem a svaly je významně posílena.

2

Hlavní typy dřepů

Z vybraných squat techniky, počet svalů zapojených a zatěžovací síla bude přímo závislá. Tradičně, dřepy jsou rozděleny do několika skupin. Vezměme si podrobněji.

S činkou

Pokud jste začátečník, pak možná v první fázi bude nerozumné trvat hodně nákladu. Zkuste nejprve pomocí prázdnou krk. Je bez palačinek váží v průměru 20 kg. Vezměme si schematicky techniku \u200b\u200břádné plnění tohoto úkolu:

• Nohy musí být ve vzdálenosti mírně větší, než je šířka ramen. Ponožky z nohou by měly být rozmístěny ven o 30 stupňů.
• Krk je umístěn za ramena, lokty jsou vyhrazeny zpátky a lopatky jsou redukovány společně.
• To se provádí pomocí zádech, zadní je mírně nakloněna dopředu (v žádném případě nepočítají svého vrcholu).
• Tělesná hmotnost se přenese do paty, tisk je napjatá, pohled směřuje přímo (aby se zabránilo přetížení na krční páteře).
• Při zvedání je nutné dosáhnout až, a postavení kolen v žádném případě nemůže změnit.
• Výfuk se provádí až po zvedání.

na stoličce

Tato technika pomáhá dokonale zvládnout klasické zavalitý cvičení. na jméno založené, je zřejmé, že bude zapotřebí židle / lavice. To by mělo být tak vysoké, aby bylo v průběhu dřep poloze stehen byla rovnoběžně s podlahou, a nohy pevně přitisknuté k podlaze. Někdy toto cvičení se používá k testování výbušnou zvedání.

Obecně platí, že tato technika je podobná klasické, pouze s tím rozdílem, že po snížení židli, je nutno zvýšit o prudkým pohybem, tlačit sebe nahoru silou stehenní a butorous svalů ve výchozí poloze.

Plie / Sumo

Tato technika vypadá jako klasický jeden, ale rozložení nohy je širší. Při provádění tohoto cvičení, svaly vnitřní kyčle jsou více zapojeny. Jako dodatečnou zátěž, můžete použít činku nebo činky. Správný postup:

• Nohy jsou umístěny ve vzdálenosti širší ramena, nohy jsou rozmístěny 120 stupňů ponožek.
• Squaty se provádí takovým způsobem, že v nejnižším bodě stehen byly v poloze rovnoběžné podlaze.
• Postavení zad a ramen jsou rovné, tisk je napjatá. Při zvedání, zubaté svaly by měly být napjatá.

Významný rozdíl techniky Sumo z Plie je v poloze zad při dřepu: měl by být nakloněna dopředu, pánev je uveden zpět.

Na jedné noze

Toto cvičení je spása pro ty, kteří mají problémovou páteř, protože když se provádí, záda obdrží menší zatížení než při provádění jiných typů dřepů. Správná technika:

• Rodová místa na ramenech nebo vezme činky.
• Inhalace se provádí vpřed s jednou nohou takovým způsobem, že noha nohou, která slouží dopředu byla v poloze kolmé k podlaze a jeho stehno je s ním rovnoběžná.
• Noha nohou se ohýbá v koleni, ale netýká se podlahy.
• Na výdechu obě nohy se narovnávají, nohy zůstávají nezměněny. Poté se ohněte zpět do předchozí pozice, ale tělo se přesune již vpřed a dolů.
• Opakované pro druhou nohu.

Právě jste se seznámili se správnou technikou konečení a s hlavními typy dřepů. Nechte své tréninky účinné, protože silnější je základem, tím silnější celé budovy.