كيفية ضخ ظهرك في المنزل

العودة الجميلة - حلم لكثير من الناس. وهو يرى أن من المستحيل ضخ ما يصل مرة أخرى في المنزل، ولكن الأمر ليس كذلك. هذه المادة سوف اقول عن طرق ضخ الجزء الخلفي من المنزل.

1

كيفية ضخ ما يصل الى الوراء جميلة من المنزل - المبادئ والقواعد

هناك نوعان من الأساليب الرئيسية لفئات استنادا إلى أهداف.

• النهج الأول ينطوي على إسقاط السعرات الحرارية، وإعطاء الجزء الخلفي من شكل جميل. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تحسين والإغاثة، وشدة التدريبات مختلفة. بشكل عام، من أجل إنقاص السعرات الحرارية الزائدة وتعطي شكل جميل من بعض مجموعة العضلات، بما في ذلك ظهري، فمن الضروري إجراء التدريبات مع الوزن صغيرة، وعدد كبير من المناهج وفاصل زمني قصير بين التكرار.
• النهج الثاني يعني زيادة في كتلة العضلات. ويشمل هذا النهج تمارين القوة (مع أثقل وزنا، إذا كان استخدام المخزون)، مع عدد قليل من النهج وفاصل زمني أطول بينهما.

في أي حال، من دون مصدر الطاقة السليم، لا يمكنك الانتظار. سيتم ذكره أدناه.

في الاستقلال عن الأهداف المختارة لك، تحتاج إلى إعداد عضلات ظهرك لتحميل.

لهذا، 1-2 أسابيع تستحق أداء التمارين التالية 3 مرات في الأسبوع:

• جسر الفخذين. نحن نأخذ منشفة، وتحويلها من وفي وضع أفقي وضع عليه بحيث منشفة دعمت الرأس. إثن ركبتيك. نحن الاسترخاء واضغط يديك على الأرض. ببطء رفع الوركين بحيث تم تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. يجب أن يكون الظهر في نفس الوقت على نحو سلس تماما. نحن تقديم 3 النهج لمدة 8-10 مرات.
• شريط جانبي. الذهاب إلى الطابق، والضغط على الجسم. محاذاة العمود الفقري، يجهد عضلات الصحافة وتسلق على الكوع. من الضروري التمسك بهذه الحالة 30-40 ثانية. في هذه الحالة، يجب تقويم الرقبة. هذا التمرين يزيد القدرة على التحمل، يجهد تقريبا على الجسم كله. نكرر نفس الشيء، وينقل إلى الجانب. لذلك 3-4 يقترب من كل جانب. شاحنة - 1 - 1.5 دقيقة.
• سقط إلى الأمام. ضع يديك على الوركين. استقامة عضلات البطن، واتخاذ خطوة إلى الأمام القرفصاء مع القدم اليمنى، والانحناء اليسار بسلاسة 90. نكرر الشيء نفسه مع القدم اليسرى. هناك حاجة إلى ممارسة في 3-4 مناهج، مع 12-14 التكرار. لا يتطلب التمرين تكاليف عالية الطاقة، لذلك يجب تقليل الفجوة بين النهج.

2

كيفية ضخ ظهر جميل من المنزل - إسقاط السعرات الحرارية، الإغاثة

وهذا هو النهج الأول إلى التمرير من الخلف. النظر في العديد من التدريبات دون جرد من شأنها أن تساعد الظهر الإغاثة العطاء:

• hyperextension. بالنسبة للممارسة، ستحتاج إلى عدد قليل من الكراسي أو الأريكة. إنهم بحاجة إلى الاستلقاء لإصلاح الساقين والوركين، وبقية الجسم معلقة في الهواء. إلى pluging الجزء السفلي من الجسم بهذه الطريقة، نحن نعبر يديك على صدرك، انتهى به الأمر في النسخ الاحتياطي والنزول إلى الأرض. بعد أن وصلت إلى النقطة السفلية، دون تغيير موضع الخلف، يرتفع إلى الموضع الأولي. يجب أن يتم هذا التمرين في 3-4 مناهج، 12-15 تكرار، في أسرع وقت ممكن. الفجوة بين النهج  الدنيا، 40 - 60 ثانية.
  لا يساعد Hyperextension على تقوية العضلات الخلفية فحسب، بل أيضا لفقدان الوزن بشكل فعال، لأن التمرين نفسه، مع الكثافة أعلاه، من الصعب للغاية أداءها.
  كرر التمرين في الأشهر الستة الأولى - مرتين في الأسبوع، ثم - ثلاثة.
  عندما تشعر أن hyperextenia يعطى لك دون الكثير من الجهد، تعقد التمرين. خذ بعض الكائنات وزنها من 2 إلى 5 كجم. يمكن أن يكون هذا العنصر زجاجة شائعة، لعنة من الشريط (إن وجد) أو أي شيء آخر.

• دعا ممارسة "سبين قوي". هذه العملية تؤثر تقريبا كل مجموعة من عضلات الظهر، في حين أنه يساعد مع مثل هذه المشاكل مع العمود الفقري، والجنف أو الحدب. نحن الاستلقاء على بطنه على الأرض، ورفع الظهر في الجزء العلوي، دون تحريك باقي الجسم. ضغطت يد للجسم. نضغط على الذقن بقدر الإمكان في الصدر. ارفع رأسك في مثل هذه الحالة من 4-5 ثانية، نذهب إلى أسفل. هل هذا التمرين هو مرغوب فيه في 3-4 النهج من 8-10 التكرار. يمكن ملء ممارسة كاملة مع الساقين واليدين إلى الأعلى، وتشكيل شكل قارب. وتسمى هذه العملية مشابهة ل"القارب".

3

كيفية ضخ ما يصل الى الوراء جميلة من المنزل - يمارس السلطة

تمارين القوة - النهج الثاني إلى التمرير من الخلف. التمارين:

• تشديد على شريط أفقي.
  إذا كان هناك فرصة لجعل الأفق الأفقي محلية الصنع في الشقة أو مدخل، لا تفوت.
  I القفز على شريط أفقي، وثني ساقيك في الركبتين (للمبتدئين) وتشديد، في محاولة لدفع نفسك مع قدميك. دعونا النزول والقيام نفس مرارا وتكرارا. معقد ممارسة جدا، لذلك تحتاج إلى القيام بذلك إلى أقصى حد ممكن. تشديد على مضخة شريط أفقي فوق الجزء العلوي من الظهر والكتفين.

• التوجه الدمبل في المنحدر .
  لهذا التمرين سوف تحتاج الدمبل. التقاط الوزن المناسب من شأنها أن تسمح لك لأداء هذا التمرين في 3-4 النهج من 10-12 التكرار.
  بخفة ثني الركبتين، وإمالة عمودي الظهر المنحني إلى القدمين من 90 , نختار الدمبل وتربيتهم، والانحناء في نفس الوقت لتقليل المسافة بين لوحي. لا بد من رفع موازية للهيئة، في خط مستقيم اليدين. سلالة ظهرك، وليس يدي. وأقصى كفاءة هذه العملية يكون عندما تشعر أنك رفع الدمبل ليس مع يديك، ولكن عضلات الظهر. اليدين أداة مساعدة فقط. كرر هذا التمرين النصف الأول من شهر مرتين في الأسبوع، ثم ثلاثة.

• محرك الدمبل بيد واحدة في المحطة.
  نحن نأخذ 2 البراز عن طريق وضعها مع بعضها البعض في التركيز. نضع عليها في الساق اليمنى عازمة (للحصول على الدعم وتأثير الحمل) واليد اليمنى تقويمها هو أعلى قليلا. أضع ساقي اليسرى إلى الأمام، واتخاذ الدمبل، ورفع حالة المنحني طفيف على مبدأ التمرين السابق. نفس نكرر على الجانب الأيمن عن طريق تغيير المواقف من اليدين والساقين. هذا التمرين هو مرغوب فيه في النصف الأول من شهر 2 مرات في الأسبوع، ثم ثلاثة.

• الجر أحداث (مع الحديد).
  نحن نقترب من قضيب، وقدم القليل من الكتفين. ينحني إلى ركوب استقامة ظهري، والاستيلاء عليه. تحول إلى الجحيم، وسحب شريط إلى الأعلى، والحد الأقصى الألومنيوم الى الخلف. تقديم ظهرك، وخفض البار ببطء، وليس إسقاط إلى الأرض، قليلا أعظم الساقين. كرر التمرين في النصف الأول من شهر مرتين في الأسبوع، ثم - ثلاثة. 3-4 نهج 8-10 مرات. من المهم أن تنظر في أن قضيب ثقيل للغاية يمكن أن يضر العمود الفقري الخاص بك.

كل شىء التمارين المذكورة أعلاه فمن الضروري أن المجموعة، على سبيل المثال، يوم الاثنين، سحب ما يصل على شريط أفقي وسحب الدمبل بيد واحدة في المحطة، ويوم الخميس هو لتنفيذ الجر والجر من الدمبل في المنحدر.

4

كيفية ضخ ظهر جميل من المنزل - التغذية المناسبة

التغذية المناسبة في النهج الأول:

• ليس من الضروري الحد من نفسك. النظام الغذائي ليس دائما إلزامي.
• تغذية 4-5 مرات في اليوم.
• محاولة القصوى لاستبعاد المقلي، الدقيق (بما في ذلك الخبز) من النظام الغذائي.
• تقليل السكر واستهلاك الملح.
• وجبة -  3-4 ساعات قبل النوم.
• يجب أن تكون الوجبة الأخيرة خفيفة، على سبيل المثال، القيود أو الفاكهة.
• شرب الكثير من السوائل (الماء والعصائر الطبيعية).

التغذية المناسبة في النهج الثاني:

منذ تمارين القوة حرق الكثير من الطاقة، لا بد من استعادتها.

• تغذية 6-7 مرات في اليوم.
• قواعد صارمة بشكل خاص لاستثناء أي وجبة في هذه الحالة ليست كذلك، ولكن عليك محاولة استهلاك عدد كبير من البروتينات والمنتجات المفيدة.
• تشمل في النظام الغذائي: العسل والجوز والبيض (أفضل في شكل مسلوق)، أي الحبوب.
• الأكل - 3-4 ساعات قبل النوم.

تذكر أنه بدون التغذية المناسبة، لا توجد نقطة في جهودك.