Chiroyli holat juda muhim. Yaxshi shaklga ega bo'lish uchun siz har doim orqa mushaklaringizni ohangda ushlab turishingiz kerak. Oddiy mashqlar to'plami umurtqa pog'onasida og'riqdan qochishga va to'g'ri holatni tiklashga yordam beradi. Asosiysi muntazam ravishda mashq qilishdir. Ushbu maqolada biz sizning mushaklaringizni kuchaytirish yo'llarini ko'rib chiqamiz.
Quvvat mashqlari
Ushbu mashqlar mushak massasi to'plami uchun eng samarali. Shu bilan birga, agar sizning orqangiz dastlab zaif bo'lsa, ularni asta-sekin va asta-sekin o'qish yaxshiroqdir. Shuni unutmangki, kuch mashqlarini bajarishdan oldin, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun mushaklarni isitish juda muhimdir.
Quyidagi mashqlarni sinab ko'ring:
- Uy joyida yotayotgan korpusni ko'tarish - asosiy mashqlardan biri. Yuzingizni to'ldirish, qo'llaringizni ko'taring va boshingizni va elkangizni ko'tarishga harakat qiling. Shu bilan birga, oyoqlar ham biroz ko'tarilishi kerak.
- Qo'l va oyoq ko'tarish Shuningdek, ular oshqozonda yotgan. Chap oyoq va o'ng qo'lni ko'taring, polni biroz ko'taring. Keyin har safar o'zgarib turadigan o'ng oyoq va chap qo'lingiz bilan bir xil qiling.
- Buramoq Nafaqat matbuotni, balki orqa mushaklarini ham kuchaytirishga yordam bering. Bu safar sizning orqangizda yotadi, korpusni yon tomonga burang va biroz ko'taring, qo'lingizni oldinga torting. Uni chapga va o'ng tomonda takrorlang.
Har mashqni 10 marta takrorlang, so'ngra dam oling. Ilovalar soni sizning jismoniy holatingizga bog'liq bo'ladi: agar siz ko'proq narsani qila olasiz deb his qilsangiz, bu faqat foyda ko'radi.
cho'zilgan
orqa cho'zilgan, uning salomatlik va go'zallik saqlab qolish uchun ham juda muhim ahamiyatga ega. Odatda, elektr yuklarni bir qator keyin amalga oshiriladi cho'zilgan. Cho'zilgan asta-sekin va ravon amalga oshirilishi lozim.
Quyidagi oddiy mashqlar sizga yordam berishi mumkin:
- Ko'zgularni o'tirgan - Bu hammaga ma'lum cho'zilgan uchun bir mashhur mashqlar hisoblanadi. oldinga sizning oyoq torting va orqa to'g'rilab, polga o'tirib, keyin oyoq uchun egiladi amalga. cho'zilgan bu usul orqa uchun, albatta, oyoq uchun foydalidir, va pastki orqa uchun, va.
- ikki tomonga yon bag'irlari Mushaklari holatda chiqib ishiga yordam beradi. , Silliq tur elka kengligi ustida oyoqlarini qo'yib, so'ngra boshingizni ustidan qo'lingni boshlash va qarama-qarshi tomonida tayanar. Make yon bag'irlari o'ng galma chap va.
- Olib tashlash oyoqlari yana bir muhim mashqlar - yolg'on lavozimidan ozod. orqa yolg'on, chap sonlari chaladi va ko'ksiga oyog'ini ushlab torting. So'ngra o'ng oyoq bilan bir xil amalga oshirish. Yangilaydi tiz egilib oyoqlari bilan bu mashqni bajarish mumkin, lekin eng murakkab va samarali yo'li to'g'ri oyog'ini ushlab torting iborat.
anaerobik mashqlar
Bu mashqlar boshlanuvchilar uchun mukammal bo'lgan - siz zaif muskullar yoki sog'liqni saqlash muammolar bo'lsa, bu mashqlar guruhi, nihoyat, modda almashuvini yaxshilaydi va, qalbi va tomirlari mustahkamlash, ohangi ichiga jasadini olib yordam kun bo'yi energiya zaryad oladi.
Quyidagi mashqlar, turishingizni uchun, xususan, umumiy salomatlik uchun foydali va bo'ladi:
- yugurish - oddiy va eng mashhur anaerob mashqlar. Shunday qilib, u foyda keltirdi, siz to'g'ri ishlatish uchun kerak: a to'g'ri orqa bilan, sizning qo'lingiz bilan harakat galma.
- velosiped jinslar Bundan tashqari foyda keltiradi. velosiped minib sen turishingizni amal bo'lsa orqa muskullar mustahkamlashga yordam beradi.
- oddiy yurish Shuningdek orqa uchun foydali. yanada samarali uchun, maxsus tayoqlar bilan Skandinaviya piyoda o'zlashtirish mumkin.
bir ohangda orqa mushaklarni saqlab qolish uchun, muntazam ravishda, barcha mashqlar bajarish kerak. uni boshlab mushaklari mustahkamlandi sifatida yuk ortib, asta-sekin bo'ladi. Bundan tashqari, orqa kundalik parvarishlash haqida unutmaslik kerak: ishlayotgan stolda turishingizni saqlang, uzoq-muddatli o'rindiqlar davomida mashqlar bajarish va bir xalta o'rniga og'ir sumka yoqtirishadi.
1
412
