Evde sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Güzel geri - birçok insanın rüyası. Evde arkayı pompalamanın imkansız olduğu bir fikirdir, ancak bu değil. Bu makale, evin arkasını pompalamanın yollarından bahseder.

1

Evin güzel bir arkasını nasıl pompalayabilirsiniz - ilkeler ve kurallar

Hedeflere dayanan sınıflara iki ana yaklaşım vardır.

• İlk yaklaşım, bir kaloriyi bırakarak, güzel bir formun arkasına verir. Rölyef geliştirmek isteyen insanlar için, egzersizlerin yoğunluğu farklıdır. Genel olarak, ekstra kalorileri sıfırlamak ve dorsal dahil olmak üzere bazı kas grubunun güzel biçimini vermek için, küçük bir ağırlığa, çok sayıda yaklaşım ve tekrarlar arasında kısa bir aralıkla alıştırmalar yapmak gerekir.
• İkinci yaklaşım, kas kütlesinin uzatılmasını ifade eder. Bu yaklaşım, az sayıda yaklaşımla ve aralarında daha uzun bir aralıkla güç egzersizlerini (envanter kullanılıyorsa, daha ağır bir ağırlığa sahip) içerir.

Her durumda, uygun güç kaynağı olmadan, bekleyemezsiniz. Aşağıda belirtilecek.

Size seçilen hedeften bağımsızlıkta, sırt kaslarınızı yüke hazırlamanız gerekir.

Bunun için 1-2 hafta, haftada 3 kez aşağıdaki alıştırmaları yapmaya değer:

• Köprü uylukları. Bir havlu alıyoruz, katlıyoruz ve yatay bir pozisyonda havlunun kafayı desteklediği için yatırın. Dizlerini bük. Rahatlayın ve ellerinize zemine basın. Kalçaları yavaşça kaldırın, böylece omuzlardan dizlerden düz bir çizgi oluşturuldu. Aynı zamanda sırt kesinlikle pürüzsüz olmalıdır. 8-10 kez 3 yaklaşım yapın.
• Yan çubuk. Yere gitmek, vücuda bastırarak. Omurgayı hizalayın, basın kaslarını süzün ve dirseğe tırmanır. Bu durumda 30-40 saniye içinde tutmak gerekir. Bu durumda, boynu düzeltilmelidir. Bu alıştırma, neredeyse tüm vücudu zorlayan dayanıklılığı arttırır. Aynı şeyi yana çeviriyoruz. Yani 3-4 her tarafa yaklaşıyor. Kamyon - 1 - 1,5 dk.
• İleri düştü. Ellerini kalçalara koy. Karın kaslarını doğrultun, sağ ayakla bir çömelme, soldan solunum 90'ı bükün. Sol ayakla aynıdır. 12-14 tekrar ile 3-4 yaklaşımda egzersiz yapılması gerekir. Egzersiz yüksek enerji maliyetleri gerektirmez, bu nedenle yaklaşımlar arasındaki boşluk azaltılmalıdır.

2

Evin güzel bir arkasını nasıl pompalayabilirsiniz - kalori bırakarak, rahatlama

Bu, arkanın kaydırılmasına ilk yaklaşımdır. Rölyef geri vermeye yardımcı olacak envanter olmadan birkaç egzersiz düşünün:

• Hiperekstansiyon. Egzersiz için birkaç sandalye veya kanepeye ihtiyacınız olacak. Bacakları ve kalçaları ve vücudun geri kalanını havaya asmak için uzanmaları gerekir. Vücudun alt kısmını bu şekilde çekerek, ellerinizi göğsünüze geçtik, yedeklemeyi çekip zemine iniyoruz. Alt noktaya, arkanın konumunu değiştirmeden, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna yükseltilerek. Bu egzersiz, 3-4 yaklaşımla yapılmalıdır, 12-15 tekrar, mümkün olduğunca çabuk. Yaklaşımlar arasındaki boşluk  minimum 40 - 60 saniye.
  Hyperextion, sadece arkanın kaslarını güçlendirmemeye, aynı zamanda, egzersizin kendisi yukarıda belirtilen yoğunlukta gerçekleştirilmesi oldukça zor olduğundan da etkili bir şekilde kilo vermek için yardımcı olur.
  Egzersizi ayın ilk yarısını tekrarlayın - haftada iki kez, o zaman - üç.
  Hiperekxtenia'nın size fazla çaba harcamadan size verildiğini hissettiğinizde, egzersizi zorlaştırın. 2 ila 5 kg ağırlığında bir nesneyi alın. Bu ürün geleneksel bir şişe olabilir, bardan (varsa) veya başka bir şey olabilir.

• Egzersiz "Güçlü Spin" çağrısında bulundu. o skolyoz veya kifoz gibi omurga ile böyle sorunları olan yardımcı olurken Bu egzersiz, sırt kaslarının hemen tüm kasları etkiler. Biz katta mide yatmak vücudun geri kalanını hareket ettirmeden, üst kısmındaki geri yükseltmek. Eller vücuduna bastırdı. En göğsüne çene basarak. 4-5 saniyelik böyle bir durumda başınızı tutun Batmadan. Bu egzersiz 8-10 tekrarlar 3-4 yaklaşımlar arzu edilir yapın. Komple egzersiz tekne şeklini oluşturan üstüne bacakları ve elleri yükseltilebilir. Bu benzer egzersiz bir "tekne" olarak adlandırılır.

3

Evin güzel geri şişirmek nasıl - Güç egzersizleri

Güç egzersizleri - arka kaydırma ikinci yaklaşım. Egzersizler:

• Yatay çubuğunda Sıkma.
  Bir daire veya girişinde bir ev yapımı yatay çubuk yapmak için bir fırsat varsa, bunu kaçırmayın.
  Yatay çubuğu yukarı atlamak ayaklarının ile kendinizi zorlamaya çalışırken, (yeni başlayanlar için) dizde bacaklarınızı bükün ve sıkın. Let en aşağı inip yapmak aynı defalarca. o mümkün olduğunca bunu yapmak için gerekli bu yüzden egzersiz oldukça, karmaşıktır. sırt ve omuzlar üstünde yukarı yatay skor pompasını Sıkma.

• Dumbbell yamaç içinde itme .
  Bu alıştırma için size halter gerekir. Eğer 10-12 tekrarlar 3-4 yaklaşımların Bu egzersiz yapmak sağlayacak uygun ağırlığa, toplayın.
  Biraz 90 için ayakları dik eğimli arka eğerek, dizlerinizi bükmeye , Biz halter seçip bıçaklar arasındaki mesafeyi en aza indirecek şekilde geri bükme, onları yetiştirmek. Eller düz bir çizgi, gövdeye paralel olarak kaldırılması gerekir. değil, ellerimi sırtını süzün. Eğer ellerinizle değil dumbell yükselterek hissediyorum, ama sırt kaslarının zaman maksimum verimli bu egzersiz olacaktır. Eller sadece yardımcı bir araçtır. Daha sonra, ilk yarım ay haftada iki kez bu egzersizi tekrarlayın - üç.

• Dumbbell durağında içinde tek elle itme.
  Biz odakta birbirleriyle koyarak, 2 tabure al. Biz (destek ve yükün yük için) onlara bir bükülmüş sağ bacağı koyup doğruldu sağ el biraz daha yüksektir. Ben önceki egzersiz ilkesine bunu ileriye sol bacağımı koymak dambıl almak ve hafif kavisli devlet artmasında. Aynı Biz elleri ve ayakları konumlarını değiştirerek sağ tarafta tekrarlayın. Bu egzersiz, sonra haftada üç kez, haftada 2 kez gerçekleştirmek için arzu edilir.

• (Halterlerle) menzilli çekme.
  Biz ayakları biraz karışık olduğunu, çubuk yaklaşır. sırtını doğrultma binmek için Bend, yakala. çubuğu üstüne, başını üst kat için çekin Torna, maksimum alüminyum geri. Sırtınızı tanıtmak, yavaşça çubuğu azaltın, zemine bırakmayın, biraz İncir bacaklar. Egzersizi ilk altı ay haftada 2 kez tekrarlayın, o zaman - üç. 3-4 8-10 kez yaklaşıyor. Çok ağır çubuğun omurganıza zarar verebileceğini düşünmek önemlidir.

Her şey yukarıda belirtilen egzersizler Örneğin, Pazartesi günü, yatay çubuğun üzerine çekin ve dumbbells'i bir elinizle durdurun ve perşembe günü - eğimdeki çekiş ve dumbbell isteklerini gerçekleştirmek için dumbbellleri çekin.

4

Evin güzel bir arkasını nasıl pompalayacağınız - uygun beslenme

1. bir yaklaşımda uygun beslenme:

• Özellikle sınırlama değil. Diyet her zaman zorunlu değildir.
• Günde 4-5 kez besleyin.
• Maksimum kızarmış, un (ekmek dahil) diyetten dışlamaya çalışın.
• Şeker ve tuz tüketimini en aza indirin.
• Yemek -  uyumadan 3-4 saat önce.
• Son öğün ışık, örneğin bir pruboneet veya meyve olmalıdır.
• Çok fazla sıvı için (su, doğal meyve suları).

2. bir yaklaşımda uygun beslenme:

Güç egzersizleri çok fazla enerji yaktığından, restore edilmelidir.

• Günde 6-7 kez besleyin.
• Bu durumda herhangi bir yiyecek hariç, özellikle katı kurallar değildir, ancak çok sayıda protein ve faydalı ürün tüketmeyi denemeniz gerekir.
• Diyete dahil: bal, ceviz, yumurta (kaynatılmış formda daha iyi), herhangi bir tahıl.
• Yemek - uykudan 3-4 saat önce.

Uygun beslenme olmadan, çabalarınızda hiçbir sorun olmadığını unutmayın.