Как правильно сесть на шпагат

Сесть на шпагат – значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов – так вы будете закреплять результат изо дня в день.

1
Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:

Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
Поперечный.

Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант – продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим – с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат – настраивайтесь на работу.

2
Разогрев мышц перед упражнениями

Лучшее время для занятий – это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева – и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:

Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
Обычные приседания.
Скакалка.
Выпады в бок, вперед и назад.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

3
Подготовка к растяжке

Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:

ส่วนหลัก: การเคลื่อนไหวจังหวะที่ใช้งานอยู่
เพิ่มเติม: แก้ไขผลลัพธ์ ขาเจือจางได้รับการแก้ไขในบางตำแหน่งเป็นเวลา 15-20 นาทีโดยมีภาระเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกระทั่งความรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย

4
การดำเนินการออกกำลังกายยืดที่เหมาะสม

มันควรจะยืดช้ามากโดยมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อ คุณต้องผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะทำได้ มันเป็นสิ่งต้องห้ามที่จะออกกำลังกายด้วยกระตุกเราทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อความรู้สึกของความตึงเครียดในระดับปานกลาง ในตำแหน่งคงที่ความเจ็บปวดหรือแรงดันกล้ามเนื้อไม่ควรเพิ่มขึ้น - ทำตามนี้ เมื่อเวลาผ่านไปการยืดกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้นหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง กฎการยืดขั้นพื้นฐาน:

ย้อนกลับไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวใด ๆ
ระหว่างชั้นเรียนให้ติดตามภาระของกล้ามเนื้อ
ขาถึงจุดสิ้นสุดเสมอ

5
การฝึกอบรมฝึกอบรมเพื่อแสดงเส้นใหญ่

ขอแนะนำให้ดำเนินการเป็นกลุ่มของชั้นเรียนเกี่ยวกับหลักการของการเพิ่มภาระ: นั่งบนเส้นใหญ่โดยไม่ได้รับการสนับสนุนภายใต้อิทธิพลของแรงโน้มถ่วงของร่างกายทำให้กล้ามเนื้อยืดค่อยๆ ชุดของการเคลื่อนไหวของร่างกายดังกล่าวมีผลดี:

ตรงไปข้างหน้า: ด้านหลังตรงฝ่ามือสัมผัสกับพื้น เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณวางมือบนพื้นอย่างสมบูรณ์ในตำแหน่งนี้ลองไปที่พื้นด้วยข้อศอกของคุณ
ในท่านั่งบนพื้นงอขาและเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกัน กดเข่าของคุณพยายามที่จะไปที่พื้น ทำการเคลื่อนไหวสปริง
Lugs - Squats: ขาหน้างอหลังตรง ขารองรับยืนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์โดยไม่ขึ้นกับถุงเท้า เรานั่งลงลึกที่สุด
รอยแยกในท่านั่ง: ช้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเราจะดำเนินการรอยแยกขยายแขนไปข้างหน้า กระดูกเชิงกรานควรเคลื่อนที่เป็นเส้นตรง
วางขาของคุณไปที่ความกว้างสูงสุดในท่านั่งตรงด้านหลังของคุณเอนตัวลงไปที่พื้นในขณะที่จับข้อเท้า
วางเท้าของคุณออกจากกันออกจากกันหันถุงเท้าออกไปหมอบอย่างลึกซึ้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยหลังตรงรักษาสมดุล
ถือการออกกำลังกายทั้งหมดในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยครึ่งนาที

6
ข้อห้าม

ไม่แนะนำให้ยืดออกโดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนหากมีปัญหาสุขภาพเช่นนี้:

ย้อยมดลูก;
ความเสียหายต่อเอ็นขาหนีบและเส้นเอ็น popliteal;
การบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง;
การอักเสบในข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป ทุกวันคุณควรเพิ่มภาระของกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ ประสิทธิภาพที่ถูกต้องของการออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดในหลังส่วนล่างหรือข้อต่อ - จำไว้ว่าสิ่งนี้