วิธีที่บ้านเพื่อปั๊มขึ้น

ที่งดงามและก้นที่น่าสนใจที่มีความฝันของหลายผู้แทนของครึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติ ไลฟ์สไตล์การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุเอกและกิจกรรมเคลื่อนไหวลดลงมีความสามารถที่จะทำให้เสียแม้แต่ครั้งเดียวในรูปแบบที่น่าสนใจ และถ้าธรรมชาติ "อย่างรอบคอบ" บายพาสส่วนหนึ่งของร่างกายนี้แล้วมันก็แสดงให้เห็นเพียงแค่

กรุณาโค้ชออกกำลังกายมืออาชีพที่คุณอาจจะได้รับการให้คำปรึกษาที่มีคุณสมบัติในเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จำเป็นด้วย แต่มันก็เป็นไปไม่ได้เสมอที่จะได้รับไปยังผู้เชี่ยวชาญดังกล่าว ชุดที่กำหนดของการออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านในเวลาที่สะดวกสำหรับคุณและผลที่ได้จะไม่ทำให้ตัวเองรอ

1

การฝึกอบรมกฎระเบียบในการปั๊มขึ้น

กฎง่ายๆหลายจะช่วยให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลมากขึ้นและเป็นประโยชน์:

• เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนเป็นช่วงเช้าหรือเย็น (20:00 น) - ขึ้นอยู่กับจังหวะทางชีวภาพของแต่ละบุคคล
• การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ (3 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์)
• จำนวนของวิธีการและเพิ่มความเร็วในการโหลดควรจะเกิดขึ้นค่อยๆ
• เรียนสลับกับการฝึกอบรมแอโรบิก กีฬาที่ใช้งานอยู่มากพอที่จะอุทิศสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 1 ชั่วโมง

2

การออกกำลังกายเพื่อปั๊มขึ้นตูด

mahi ไปที่ด้านข้าง

กลายเป็นทั้งสี่มุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือ ขยับแขนขาที่ต่ำกว่าในหัวเข่าและมอบหมายให้ด้านข้าง มันเป็นขนานกับพื้นในระดับเดียวกันกับกรณีที่ ถัดไปตรงขาของคุณถอนเท้าไปด้านข้าง หลังจาก - การกลับมากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับแต่ละขาที่คุณต้องทำอย่างน้อย 15 ซ้ำ

เดินบนก้น

นั่งอยู่บนตูด ฟุตยืดมือเหยียดในด้านหน้าของพวกเขา มี advanceed สลับกันและต้นขาขวาไปข้างหน้าให้ 15-20 "ขั้นตอน" หลังจาก - ในทางเดียวกันผลตอบแทนกลับมากลับมาเดิน

การยก

ลดลงบนกระเพาะอาหาร มือเหยียดไปข้างหน้า ขาขวาออกจากพื้นและพยายามยกระดับให้มากที่สุด แขนขาในระหว่างการเคลื่อนไหวยังคงอยู่ตรง ขั้นตอนที่คล้ายกัน 20 ครั้งทำและเท้าซ้าย

สะพาน

ไปที่หลังของคุณ แขนขาที่ต่ำกว่าโค้งคำนับเข่าตั้งค่าเล็กน้อย (บนไหล่ของไหล่) และดึงสูงสุดไปที่ก้น แขนขาส่วนบนอยู่ตามที่อยู่อาศัยหรือใต้ก้น เพิ่มกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อกดและกล้ามเนื้อกริ่งเพิ่มตูดเพื่อให้หน้าอกกระเพาะอาหารและหัวเข่าเกิดขึ้นจากเส้นตรง ค้างไว้ 1-2 วินาทีและลดก้นลงไปที่พื้น ในขั้นตอนเริ่มต้นของการฝึกอบรมการทำซ้ำควรจะน้อยกว่า 10-15 แต่ 2-3 วิธี เมื่อใช้กล้ามเนื้อจำนวนวิธีการควรลดลงเป็น 1 แต่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

มาฮิ

ตั้งอยู่บนสี่ทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ข้อศอก เราแยกหัวเข่าออกจากพื้น 8-10 ซม. ตำแหน่งนี้จะเป็นต้นฉบับ ในตำแหน่งงอเอาท์พุทขาขวาขึ้น ถัดไปลดลงหยุดก่อนที่จะอยู่บนยอดเขาเป็นเวลา 1-2 วินาที ต้องหล่นลงอย่าวางไว้บนพื้น หลังจากนั้นโดยไม่ล็อคที่ด้านล่างเพิ่มแขนขาอีกครั้ง การกระทำที่คล้ายกันทำให้เท้าซ้ายทั้งสองข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นไปตาม 15-20 ครั้ง จำนวนวิธีการ - 3.

ยาคลาสสิก

ยืนตรงที่อยู่อาศัยในแนวตั้ง ทำให้ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างและงอเท้า ช้าลงจนกระทั่งมุมที่หัวเข่ากลายเป็นตรง พยายามอย่าแกว่งในเวลาเดียวกันให้กลับตรงของคุณ ความพยายามของขาหน้าจะถูกส่งกลับไปยังตำแหน่งฐาน ตอนนี้หมุนขาที่สอง ทำให้ตกไปที่แต่ละเท้า 20 ครั้ง ในฐานะที่เป็นการฝึกฝนในมือคุณสามารถลดน้ำหนักดัมเบลล์ (หรือสินค้าอื่น ๆ )

fucks "skaterbikes"

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนขาตรงมือจะหย่าร้างไปรอบ ๆ ต่อไปทำให้เท้ากว้างเท้าขวาอยู่ทางด้านซ้ายและโค้งงอ แขนขาขวาควรไปทางซ้าย พยายามทำให้ดีมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เน้นหลักอยู่ที่เท้าขวา ถือดุลยภาพของคุณด้วยมือ กลับไปที่โพสท่าเริ่มต้นและทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกันด้วยเท้าซ้าย

ผีเสื้อ

ด้านล่างบนหลังของคุณวางมือไปตามที่อยู่อาศัย เท้า - ยืดตรง ยกขึ้นและแยกพวกเขาที่ด้านข้าง รักษาความปลอดภัยตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาที ถัดไปปรับใช้แขนขาและงอพวกเขาในตักเพื่อให้ส้นเท้าซ้ายมีที่ถูกต้อง ยืดขาของคุณ การออกกำลังกายซ้ำตาม 10-15 ครั้ง

การออกแรงทางกายภาพปานกลางดำเนินการเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อสูบน้ำและให้โครงร่างที่ต้องการไปยังแบบฟอร์ม