วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน

เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนที่คุณจะพิจารณาจากตารางการฝึกอบรม สำหรับกล้ามเนื้อชุดที่ดีคุณต้องมีกราฟคงที่ เขียนโปรแกรมการฝึกอบรม ประกอบด้วยความถี่: ด้วยตัวแทนน้ำหนักในพอร์ตโฟลิโอครอบครองด้วยน้ำหนักเท่านั้น เช่นเดียวกับโหมด สังเกตอย่างเคร่งครัดมิฉะนั้นชุดจะไม่มีนัยสำคัญ

1

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

ขับเคลื่อนเป็นส่วนสำคัญในการอุ่นเครื่อง มันก็เพียงพอที่จะจำการศึกษาทางกายภาพ

ผลักจากบาร์

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ดำเนินการที่ก้าวเฉลี่ยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีอย่าปิดข้อศอก ทำ 3 วิธีในการเผาไหม้ความรู้สึกปฏิเสธ

ผลักจากพื้น

สำหรับความหลากหลายที่คุณสามารถใช้ได้ เปลี่ยนการจัดการอาวุธของคุณเพื่อโหลดพื้นที่ที่แตกต่างกันของเต้านม ดำเนินการ 3-4 แนวทางสู่ความล้มเหลวการเผาไหม้

ผลักดันจากเนินเขา

ฉนวนกล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากแอมพลิจูดขนาดใหญ่โหลดอย่างมีนัยสำคัญ เลือกฮิลล์ที่ดีที่สุด ดำเนินการ 4 วิธีในการล้มเหลว

กดด้วยขาของคุณยก เน้นการโหลดที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก แบบอย่างหน้าอก ทำ 5-6 เข้าใกล้ความล้มเหลว

กดจากแถบแนวนอน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เข็มขัดไหล่บน หว่านคุณด้านล่างแถบแนวนอน ทำ 4 วิธีการทำซ้ำ 8-15 ครั้ง

รอที่จะเริ่มฝึกอบรม? สองสามนาที ทำตามโหมดที่ถูกต้อง บอกฉันว่าไม่มีแอลกอฮอล์มันจะทำลายกล้ามเนื้อและลบสารที่มีประโยชน์ออกจากร่างกาย ใช้โปรตีนและการนอนหลับอย่างเพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

2

ตัวอย่างของโปรแกรมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก

วันจันทร์:

• กดจากลำแสง - 3 วิธีในการขีดความสามารถ
• ผลักจากแถบแนวนอน - 4 เข้าใกล้ 12 ครั้ง
• การหยุดพักระหว่างแนวทางและแบบฝึกหัด 60 วินาที ในการฝึกอบรมครั้งแรก - 1.30-2

วันพุธ:

• ผลักจากพื้นด้วยการตั้งค่าที่กว้าง - 4 วิธีในการขีดความสามารถ
• ผลักดันจากเนินเขา - 4 วิธีในการขีดความสามารถ
• กดด้วยขายก - 4 เข้าใกล้ 12 ครั้ง

วันศุกร์:

• กดจากลำแสง 4 ถึง 12
• ผลักจากเนินเขา 4 ถึง 15

ข้างต้นเป็นตัวอย่างของการฝึกซ้อม หลังจากรอบ 3 สัปดาห์เปลี่ยนแบบฝึกหัด อย่าลืมยืด

ทุกอย่างเป็นรายบุคคลสลับแบบฝึกหัดและค่อยๆเพิ่มภาระ อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่ดี และจำไว้ว่า - คุณสามารถปั๊มได้ทุกที่