วิธีการปั๊มกลับ

ในโรงยิมผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกลับมาเองที่บ้าน แต่ถ้าไม่มีทางออกอื่น ๆ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องปฏิเสธจากความฝัน และอิสระคุณสามารถนำตัวเองไปสู่รูปแบบกายภาพที่ยอดเยี่ยมและปั๊มได้อย่างรวดเร็ว

1
วิธีการปั๊มหลังของคุณ - สิ่งที่ต้องใส่ใจกับ

หากกำหนดการทำงานไม่อนุญาตให้ใช้งบประมาณ จำกัด เฉพาะโรงยิมการฝึกอบรมสามารถจัดที่บ้านได้

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง:

คุณต้องทำอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก กำหนดการสำหรับผู้เริ่มต้น: ชั้นเรียนสองครั้งต่อสัปดาห์ สัปดาห์ละครั้งไม่เหมาะสมเนื่องจากผลลัพธ์สามารถรอเป็นเวลานานและบ่อยขึ้นที่ไม่จำเป็นเพราะร่างกายยังไม่ได้จัดการเพื่อทำความคุ้นเคยและโหลดใหม่
การฝึกอบรมกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นสิ่งจำเป็น: ดำเนินการ 3 วิธีสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง แต่ละการออกกำลังกายเพื่อให้สูงสุด 15 ครั้งอย่างน้อย 10-12 ครั้ง
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเรียนรู้วิธีรู้สึกถึงร่างกายของคุณ ทันทีที่ความเข้าใจในความรู้สึกของกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มมาถึงเวลาที่จะไปสู่ขั้นตอนต่อไปของการฝึกอบรมและเพิ่มจำนวนวิธีการ กล้ามเนื้อควรทำงาน "เพื่อล้มเหลว";
คุณต้องเริ่มด้วยการอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องและสิ้นสุด - ยืด แบบฝึกหัดพลังงาน - กลางกระบวนการฝึกอบรม;
เซสชั่นการฝึกอบรมทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน (1-2) และสิ้นสุดด้วยการฉนวนเมื่อมีการให้โหลดสูงสุดในกล้ามเนื้อเฉพาะเท่านั้น
อาหาร: 30% - โปรตีน, 50% - คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ถูกต้อง), ไขมัน - 20% (ถั่ว, ปลาแดง, น้ำมันพืช)

2
วิธีการปั๊มกลับ

การฝึกอบรมควรสลับการออกกำลังกายการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการโหลดประเภทต่าง ๆ

หน่วยการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้เริ่มต้น:

คุณจะต้องดัมเบลล์เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง คุณต้องทำงานด้านขวาเป็นครั้งแรกจากนั้นไปทางซ้าย โดยวิธีการในระหว่างการออกกำลังกายคุณจะสังเกตเห็นว่าด้านใดด้านหนึ่งสามารถโหลดได้ดีกว่าอีกด้านหนึ่ง เพราะกล้ามเนื้อด้านหลังของชิ้นส่วนขวาเดินทางในมือขวาดีกว่าซ้ายและในทางกลับกัน ตำแหน่งที่มา: ขาบนความกว้างของไหล่งอเล็กน้อยเข้าไปในหัวเข่า กรณีที่ต้องลดลง 90 องศาสร้างกลับคืนมาใหม่ ในตำแหน่งนี้ใช้ดัมเบลล์ข้อศอกต้อง "ดู" ขึ้น การยกแรงโน้มถ่วงจนกระทั่งใบมีดเชื่อมต่อกันค่อยๆลดดัมเบลล์ลง การออกกำลังกายไม่รีบเร่งกล้ามเนื้อเพื่อยืดค่อยๆ
การออกกำลังกายทั่วไปสำหรับการศึกษากล้ามเนื้อหลัง: ดึงขึ้นไปบนคาน จับมือ - ตรงฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย การกระชับสูงสุดถึงสูงสุด (ลองคางเพื่อสัมผัสคาน) จากนั้นคุณต้องลดลงอย่างราบรื่นลงในตำแหน่งเดิมข้อต่อข้อศอกเป็นโดยตรง มันสำคัญมากที่จะต้องยึดคานอย่างถูกต้อง - นิ้วหัวแม่มือยังคงฟรีโดยไม่ต้องจับภาพแล้วโหลดจะถูกแจกจ่ายบนกล้ามเนื้อของด้านหลัง
และดัมเบลล์อีกครั้งแบบฝึกหัดสำหรับมือสลับกัน คุณต้องเลือกพื้นที่ออกกำลังกายที่สะดวกเพื่อให้มือข้างหนึ่งทำงานและที่สอง - พักในพื้นผิวที่เรียบ ให้ดัมเบลล์อยู่ในมือขวาเท้าตรงมือซ้าย - หยุดฝ่ามือตั้งอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ด้านหลังตรงเนื้อซี่โครงกลัวดัมเบลดึงลำตัวในระนาบเดียวกับดัมเบล คุณต้องถูกวางไว้สูงสุดที่กล้ามเนื้อลดลงอย่างดี กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจำนวนการทำซ้ำ 12 จากนั้นมืออื่น

บล็อกการออกกำลังกายครั้งที่สอง:

เมื่อกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการโหลดเล็กน้อยคุณสามารถเริ่มต้นแบบการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งเรียกว่า "กลายเป็น" มีความจำเป็นต้องทำงานกับดัมเบลล์เพียงครั้งแรกเท่านั้นที่สำคัญที่จะต้องอุ่นกล้ามเนื้อให้ดี ตำแหน่งที่เหมาะสม: ยืนขาบนความกว้างของไหล่หลังส่วนล่าง หัวเข่างอเล็กน้อยในมือของพวกเขา - ดัมเบลมือ - ละเว้นต่อหน้าพวกเขา วิธีการทำแบบฝึกหัดนี้: การเอียงช้ากรณีจะต้องวางขนานกับพื้นมือด้วยดัมเบลล์เพื่อกดร่างกาย ตรงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ด้ามจับแคบ ๆ ด้วยการกระชับ - ศึกษากล้ามเนื้อกว้างด้านหลัง การกระชับเป็นคลาสสิกเฉพาะฝ่ามือที่ต้องใส่ซึ่งกันและกันซึ่งกันและกันเพื่อให้ปลายนิ้วเป็นด้านข้าง
การออกกำลังกายฉนวนเสร็จสิ้นกระบวนการฝึกอบรม มันจะใช้พื้นผิวที่เรียบ: โซฟาเก้าอี้หรือเตียง เฉพาะพื้นผิวควรเป็นของแข็ง เท้า - แก้ไขอย่างปลอดภัย (งอเข่าด้วยการมุ่งเน้นไปที่โซฟา) ธรรมดากลับปาล์ม - ในปราสาทที่ด้านหลังของศีรษะ ลงไปแล้วยกหลังของคุณ (ตรง!) สูงสุด การออกกำลังกายดำเนินการโดยไม่มีการกระตุก