วิธีการปั๊มลูกหนูที่บ้าน

ลูกหนูเรียกว่ากล้ามเนื้อของมือที่รับผิดชอบในการยกน้ำหนัก ประกอบด้วยสองหัวกล้ามเนื้อ - สั้นและยาว ลูกหนูที่ได้รับการฝึกฝนแม้ในสภาพที่ผ่อนคลายดูสวยงามมากในมือ การเทมันโดยไม่ต้องไปที่โรงยิมการฝึกที่บ้านเป็นงานที่เป็นไปได้และเป็นไปได้จริง สิ่งนี้จะช่วยให้บาร์แนวนอนดัมเบลล์และบาร์ แต่ไม่มีแรงงานความเพียรและความปรารถนาที่จะไม่ทำ

ดำเนินการทุกชั้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้อย่างราบรื่นและไม่มีกระตุก อย่าลืมอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น โปรดจำไว้ว่ากฎพื้นฐาน: ที่ทางเข้ามีขั้นตอนของการผ่อนคลายและที่เอาต์พุตโหลดทั้งหมด อย่าคิดว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหากคุณทำทุกวัน หลังจากโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดต้องการการพักผ่อนดังนั้นลองกู้คืนอย่างน้อย 24 ชั่วโมงเพื่อกู้คืนที่ดีที่สุด - 48

1
คำแนะนำที่ต้องพิจารณาเมื่อสูบลูกหนู

หากคุณมีน้ำหนักต่ำประมาณ 60-70 กิโลกรัมคุณจะไม่สามารถปั๊มมือของคุณด้วยเส้นรอบวงมากกว่า 38 ซม. สำหรับมือที่ทรงพลังและมีขนาดใหญ่ กิโลกรัม.
กล้ามเนื้อของมือสามารถพลิกคว่ำได้ง่าย อย่าทำกล้ามเนื้อ 8-10 หรือวิธีการมากกว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มดังนั้นพวกเขาจะได้รับการโอเวอร์โหลดมาก แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูแปลก ๆ เอ็นในมือนั้นอ่อนแอมากหากพวกเขาทำลายพวกเขาคุณจะต้องใช้เวลานานถึงหกเดือนเพื่อการฟื้นฟูที่สมบูรณ์
จัดหาลูกหนูอย่าลืมเกี่ยวกับไขว้ ทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่หลากหลาย -กด -ups บนแท่งดึง -ups บนคาน, กดม้านั่ง, ดัมเบลล์ก้าน, Deadlift แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการด้วยมือและมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องที่สวยงามและมีขนาดใหญ่
นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับปลายแขนเห็นด้วยเพราะการสูบลูกหนูที่มีแขนบางขนาดเล็กจะดูไม่กลมกลืน
มันไม่เพียงพอที่จะแกว่งกล้ามเนื้อของมือพวกเขาจำเป็นต้องเสริมสร้างความเข้มแข็งและเข้มแข็งเพิ่มเติม กระเป๋าชกมวยจะช่วยคุณในเรื่องนี้
พยายามป้องกันไม่เป็นที่พอใจหรือเจ็บปวดในข้อมือในช่วงเวลาของการฝึกอบรม เลือกตำแหน่งและอีแร้งที่ถูกต้อง
ดำเนินการแบบฝึกหัดทางเทคนิคอย่างสม่ำเสมออย่างมีประสิทธิภาพและครบถ้วน

2
Swing Biceps บนแถบแนวนอน

ก่อนเริ่มการฝึกอบรมจำความแตกต่างที่สำคัญ:

ในการปั๊ม Biceps เพื่อให้ได้ผลที่ดีคุณต้องยึดกับคานด้วยการจับย้อนกลับกำกับนิ้วมือของคุณกับใบหน้าของคุณ
หากคุณใช้ไหล่เล็กน้อยภาระในมัดด้านในของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น
ภาระที่สม่ำเสมอของลูกหนูจะไปหากมือใส่ในทิศทางกลางตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นรอบวงของมือนั้นตรงกันข้าม
ด้วยการจัดหามือที่กว้างการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อภายนอกส่วนใหญ่จะมีส่วนร่วม

วิธีการดาวน์โหลด Biceps บนแถบแนวนอน? เราเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมให้คุณ

คุณต้องเริ่มต้นด้วยสี่วิธี พยายามทำซ้ำจำนวนที่เหมาะสมที่สุดในระหว่างวิธีการแรก
หลังจากหยุดพักเล็ก ๆ ไม่เกินหนึ่งนาที ในวิธีที่สองคุณต้องทำครึ่งคูณที่คุณทำในวิธีการแรก
ตอนนี้ผ่อนคลายเป็นเวลาสามนาทีและทำซ้ำจำนวนเท่ากัน - อัพแบบดึงตามที่ทำเป็นครั้งแรก คุณสามารถดึงขึ้นมากขึ้น - ดึงตัวเองขึ้นมา
ในแนวทางสุดท้ายทำครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณทำในขั้นตอนก่อนหน้า

3
วิธีการปั้ม biceps โดยใช้แถบ

ตอนแรกคุณไม่ควรโหลดบาร์ของคุณด้วยแผ่นดิสก์ทั้งหมดที่มีอยู่ในอาร์เซนอลของคุณ เราแนะนำให้ครั้งแรกในการออกกำลังกายเทคนิคการออกกำลังกาย ที่บ้านนี้ง่ายกว่าไม่เพียง แต่ทางร่างกาย แต่ยังเป็นจิตวิทยาเพราะคุณไม่จำเป็นต้องคุยโวที่ทักษะของคุณ

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีคุณลักษณะนี้ดูง่ายมาก คุณต้องได้รับตรงกระจายไหล่เท้าของคุณ - ปิดบัง
นำคอด้วยการจับถอยหลัง - มือควรขนานกับร่างกาย ในระหว่างการทำงานคุณควรทำงานกับข้อศอกข้อศอก มุ่งเน้นไปที่การทำงานของข้อศอกของคุณ: มันจะต้องโค้งงอเป็นจังหวะและปลดปล่อย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงนิ่งเฉย เมื่อทำการโหลดดังกล่าวข้อผิดพลาดเดียวกันส่วนใหญ่ได้รับอนุญาต - นักกีฬาส่ายไปทั่วร่างกายและไปถึงบาร์ที่มีหลังของเขาโดยใช้แรงเฉื่อย

4
สวิง biceps กับดัมเบลล์

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดคือการยกดัมเบลที่มีด้ามจับตรงกำกับนิ้วมือของคุณจากตัวเราเอง ทำงานแบบซิงโครนัสการเคลื่อนไหวควรมีข้อต่อข้อศอกโดยเฉพาะและข้อศอกตัวเองพยายามกดร่างกายอย่างแน่นหนา การหมุนของคุณในเวลานี้ไม่ควรเดินจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการแบบฝึกหัดในสี่วิธีโดย 10-12 การทำซ้ำ ปรับน้ำหนักภายใต้ตัวคุณเอง
คุณสามารถปั๊มลูกหนูโดยใช้ผ้าเช็ดตัวทั่วไปและดัมเบลล์ ผ้าเช็ดตัวยาวผูกอยู่ตรงกลางของดัมเบลส์จากนั้นนำไปใช้ในทุก ๆ มือที่ขอบเดียว มือที่อัปเดตไม่ควรออกไปเที่ยวกับพวกเขาเล็กน้อย มุ่งหน้าไปข้างหน้า โค้งลมหายใจและยกข้อศอก ขอบผ้าขนหนูพยายามให้สูงที่สุด
ออกกำลังกาย "โมโลทา" คุณสามารถดำเนินการยืนและนั่ง กลายเป็นหรือนั่งราบรื่นใช้ดัมเบลล์ สองขาแน่นกดด้านหลังของเก้าอี้ จากนั้นทุกอย่างก็ง่ายคุณต้องจินตนาการว่าคุณอุดตันด้านข้างของที่อยู่อาศัยสองเล็บ

เราหวังว่าคำแนะนำทั้งหมดของเราจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ บางคนอาจโต้แย้งว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมดที่เหมาะสมสำหรับการฝึกลูกหนู อย่างไรก็ตามนี่เป็นเรื่องจริงอย่างไรก็ตามทำไมต้องรำคาญหากแบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้งานง่ายและให้ผลลัพธ์ที่ดีมาก