Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.
Как накачать бицепс – подъём гантелей сидя
- Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
- Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
- Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
- Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.
Как накачать бицепс – низкие отжимания
- Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
- Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
- Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
- Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
- Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.
Как накачать бицепс – подтягивания обратным хватом
- Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
- Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
- Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное – не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
- Не забывайте держать спину прямо, а корпус – вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
- ทำหลายวิธีที่การฝึกอบรมทางกายภาพของคุณ แต่พยายามทำซ้ำพวกเขาสามครั้งด้วยการพักระยะสั้นใน 2-3 นาที
วิธีการปั๊ม Biceps - ออกกำลังกาย "ค้อน"
- ใช้ดัมเบลล์เช่นเดียวกับการนั่งยกตามปกติ
- ยกมือขึ้นอย่างราบรื่น แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของแปรง
- ดัมเบลล์จุดที่สูงกว่า - ไหล่ อย่าพยายามทำดัมเบลด้วยไหล่มันสามารถทำร้ายข้อศอก
- โปรดจำไว้ว่า: ยกออกหายใจออกไปตามลมหายใจ
- พยายามที่จะทำให้การเคลื่อนไหวน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
วิธีการปั๊ม Biceps - ลิฟท์ดัมเบลเข้มข้นเข้มข้น
- นั่งบนพื้นผิวเรียบขาไหล่ที่กว้างขึ้น ขาข้างหนึ่งจะทำหน้าที่เป็นการสนับสนุนมือฟรี ในทางกลับกัน - ดัมเบล
- ออกข้อศอกของมือที่ใช้งานอยู่บนพื้นผิวด้านในของสะโพกอย่าขยายออกไปอย่างสมบูรณ์ ในการหายใจออกค่อยๆยกดัมเบล
- เมื่อคุณไปถึงไหล่ใช้เวลาหยุดชั่วคราวสองสามวินาที หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- เปลี่ยนมือของคุณเป็นความเหนื่อยล้า
- ด้วยความรู้สึกไม่สบายในแปรง - เสร็จสิ้นการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ
โปรดจำไว้ว่าความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ ในระหว่างการเล่นกีฬาก็เต็มไปด้วยสุขภาพอย่าดำเนินการผ่านการบังคับ - ติดต่อผู้เชี่ยวชาญ วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊ม Biceps คือการออกกำลังกายที่ช้าและคุณภาพสูง ปรับเวลาและก้าวของการฝึกอบรมตามความรู้สึกของคุณและผลลัพธ์จะไม่รอที่จะรอ