Как накачать бицепс в домашних условиях

Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.

1

Как накачать бицепс – подъём гантелей сидя

• Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
• Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
• Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
• Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.

2

Как накачать бицепс – низкие отжимания

• Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
• Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
• Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
• Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
• Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.

3

Как накачать бицепс – подтягивания обратным хватом

• Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
• Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
• Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное – не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
• Не забывайте держать спину прямо, а корпус – вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
• ทำหลายวิธีที่การฝึกอบรมทางกายภาพของคุณ แต่พยายามทำซ้ำพวกเขาสามครั้งด้วยการพักระยะสั้นใน 2-3 นาที

4

วิธีการปั๊ม Biceps - ออกกำลังกาย "ค้อน"

• ใช้ดัมเบลล์เช่นเดียวกับการนั่งยกตามปกติ
• ยกมือขึ้นอย่างราบรื่น แต่อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของแปรง
• ดัมเบลล์จุดที่สูงกว่า - ไหล่ อย่าพยายามทำดัมเบลด้วยไหล่มันสามารถทำร้ายข้อศอก
• โปรดจำไว้ว่า: ยกออกหายใจออกไปตามลมหายใจ
• พยายามที่จะทำให้การเคลื่อนไหวน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

5

วิธีการปั๊ม Biceps - ลิฟท์ดัมเบลเข้มข้นเข้มข้น

• นั่งบนพื้นผิวเรียบขาไหล่ที่กว้างขึ้น ขาข้างหนึ่งจะทำหน้าที่เป็นการสนับสนุนมือฟรี ในทางกลับกัน - ดัมเบล
• ออกข้อศอกของมือที่ใช้งานอยู่บนพื้นผิวด้านในของสะโพกอย่าขยายออกไปอย่างสมบูรณ์ ในการหายใจออกค่อยๆยกดัมเบล
• เมื่อคุณไปถึงไหล่ใช้เวลาหยุดชั่วคราวสองสามวินาที หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• เปลี่ยนมือของคุณเป็นความเหนื่อยล้า
• ด้วยความรู้สึกไม่สบายในแปรง - เสร็จสิ้นการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ

โปรดจำไว้ว่าความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ใด ๆ ในระหว่างการเล่นกีฬาก็เต็มไปด้วยสุขภาพอย่าดำเนินการผ่านการบังคับ - ติดต่อผู้เชี่ยวชาญ วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊ม Biceps คือการออกกำลังกายที่ช้าและคุณภาพสูง ปรับเวลาและก้าวของการฝึกอบรมตามความรู้สึกของคุณและผลลัพธ์จะไม่รอที่จะรอ