วิธีการเหล่ที่จะปั๊มขึ้น

ความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่สวยงามตามธรรมชาติเป็นธรรมชาติ แต่จะทำอย่างไรถ้าเธอไม่ได้ให้รางวัลกับคุณด้วยก้นยืดหยุ่นของโครงร่างที่น่าสนใจหรืออายุหนึ่งครั้งตูดที่งดงามคือการสูญเสียแบบฟอร์ม?

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ต้องสิ้นหวัง การออกกำลังกายเป็นประจำจะถูกส่งกลับไปที่เสียงของกล้ามเนื้อทำให้ก้นเป็นภาพเงาที่น่ารับประทาน เพื่อให้ชั้นเรียนมีประสิทธิภาพคุณไม่ควรลืมไม่เพียง แต่จะทำการแจกจ่ายโหลดในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง ให้เรายกตัวอย่างของแบบฝึกหัดหลายแบบผลที่คุณรับประกันว่าจะพึงพอใจ

1

วิธี Squat เพื่อปั๊มตูด - ง่ายกว่ายิ่งมีประโยชน์มากขึ้น

มีแบบฝึกหัดมากมายที่ดึงกล้ามเนื้อของปุโรหิต แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและเรียบง่ายเป็น squats ผลประโยชน์ของพวกเขาใช้ไม่เพียง แต่กับก้น แต่ยังรวมถึงร่างกายทั้งหมด

• การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อฐานะปุโรหิตเช่นเดียวกับกระดูกสันหลังและ "รัดตัว"
• Squats เพิ่มความยืดหยุ่นปรับปรุงการประสานงานพัฒนาคุณภาพการบังคับ
• โหลดหัวใจเพิ่มเติมก่อให้เกิดการก่อตัวของจังหวะการเต้นของหัวใจที่แข็งแรง
• สถานะของข้อต่อและเอ็นช่วยเพิ่มความน่าจะเป็นของการบาดเจ็บ
• การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตปกติในพื้นที่ของกระดูกเชิงกรานซึ่งทำหน้าที่เป็นปรากฏการณ์เชิงป้องกันที่ดี
• นี่เป็นประเภทการปฏิบัติงานที่ไม่จำเป็นต้องมีการลงทุนทางการเงินซึ่งสามารถมีส่วนร่วมได้ทุกที่

2

กฎสำหรับการดำเนินการ squats เพื่อปั๊มขึ้น

• หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังและยืดกล้ามเนื้อจะช่วยออกกำลังกายคุณภาพสูงเป็นเวลา 10-15 นาที มันจะช่วยอุ่นเครื่องและเตรียมพร้อมสำหรับ squats
• ในระหว่างการทำงานกับก้นอย่าลืมความเครียดจากการก่อตัวของการก่อตัวของรัดตัวกล้ามเนื้อที่คงทนรอบเอว
• ดูตำแหน่งที่ถูกต้องของขาและร่างกายที่ต่ำกว่าขาจะถูกจัดเรียงในแนวตั้งฉากกับพื้นส้นเท้าถูกกดลงไปที่พื้นหลังตรง (ไม่ดัด) เมื่อคุณออกกำลังกายหัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหนือเท้า
• หายใจแม้กระทั่ง

3

การออกกำลังกายด้วย squats การปั๊มขึ้นตูด

การออกกำลังกายแต่ละควรจะทำ 20-30 ครั้ง เริ่มต้นด้วย 10 การฝึกอบรมควร squats, การเพิ่มจำนวนของพวกเขา

หมอบคลาสสิก

จัดเรียงขากับความกว้างไหล่เท้า "มอง" ไปข้างหน้า ในการดึงสูดดมตูดย้อนหลังในขณะที่ขาโค้งที่หัวเข่า กลับเป็นตรงข้าม - เป็นเส้นตรง ลดเกิดขึ้นก่อนจนกว่าต้นขาเป็นไปตามพื้น เมื่อหายใจออกให้เลื่อนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพิ่มประสิทธิภาพในการ squats สามารถหยิบขึ้นมาโหลดขนาดเล็ก

หมอบแคบ

เท้าขนานติดกัน เมื่อคุณหายใจเข้าโค้งงอเข่าของคุณ, ก้นหด ถัดไปหายใจออกและตรงขาของคุณ

การถวายบังคม

ในตำแหน่งเดิมใช้เวลาไปกลับขาข้างหนึ่งและข้ามเล็ก ๆ น้อย ๆ เน้นถุงเท้า หายใจเบา ๆ ลดลงลงตราบใดที่ไม่ก่อให้เกิดมุมขวาพับของข้อเข่า ภาระหลักที่เกิดขึ้นในขาสนับสนุน ขาที่สองเป็นผู้อยู่เบื้องหลัง เมื่อหายใจออกอย่างช้าๆสำรอง

plie

ในตำแหน่งที่เริ่มต้นขาจะถูกแยกออกกว้างกว่าไหล่เท้ามองออกไป เข่าหันออกไปด้านนอก ในช่วง squats ท้องซุกขึ้นใบมีดจะลดลง เลื่อนลงทำให้ลมหายใจและกลับขึ้นหายใจออก จุดต่ำสุดคือตำแหน่งที่เท้ารูปแบบมุม 90 องศาอีกด้วย การออกกำลังกายนี้รถไฟก้นและด้านในของต้นขา

"ปืน"

การออกกำลังกายชนิดนี้เกี่ยวข้องกับการ squats หนึ่งขาในขณะที่สองจะขยายออกไปข้างหน้า ในกรณีนี้มันเกี่ยวข้องกับการไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขาและพระสงฆ์ แต่มีการฝึกอบรมความสมดุล ยืนตรงมาทำให้หนึ่งขาและโค้งเรียบที่สองในหัวเข่า สะโพกน่องกับสัมผัส นอกจากนี้เนื่องจากการ "ผลักดัน" เท้าปีนข้าม นอกจากนี้ยังมีขาสนับสนุนในกระบวนการที่ไม่ได้มีส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไม่ได้เกี่ยวข้องกับ เพื่อรักษาสมดุลคุณสามารถใช้การสนับสนุน

squats ยกน้ำหนักและ

สำหรับการออกกำลังกายนี้ก็จะแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายยิมนาสติกติดหรือก้านชั่งน้ำหนัก 2-5 กก. วางไว้ที่ด้านหลังของสันดอน แต่ไม่ได้อยู่ในลำคอ! ขาออกจากกันเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างเท้าออกจากกัน ลดร่างกายกับสายสะโพกหลังตรงและโค้งเล็กน้อยไปข้างหน้าหัวเข่าออกจากกัน เมื่อยกไม่สมบูรณ์ตรง

4

ข้อห้ามในการ squats

Squats มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่มีจำนวนของข้อห้าม ตรวจสอบพวกเขาก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกอบรม

• ได้รับบาดเจ็บ, โรคของขาของขากระดูกสันหลัง
• Phlebeurysm
• scoliosis
• radiculitis
• ไส้เลื่อน.
• ความดันเลือดสูง