วิธีการสลายอย่างถูกต้อง

Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายการฝึกอบรมขาและก้น Squats ที่ดำเนินการอย่างถูกต้องสามารถใช้ข้อต่อหลายประเภทได้ทันที: เข่าสะโพกและข้อเท้า การดำเนินการแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้องจะไม่เพียง แต่จะไม่ให้ภาระที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

1
Squats: เทคนิคการดำเนินการและผลลัพธ์ที่เป็นไปได้

เพื่อลดความซับซ้อนของกระบวนการออกกำลังกายคุณควรใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:

ในระหว่างหมอบกล้ามเนื้อกดควรตึงเครียดเพื่อให้รัดตัวสนับสนุนเกิดขึ้นรอบ ๆ กระดูกสันหลัง
ด้านหลังควรเป็นเหมือนเส้นตรง: อย่าให้โค้งและการปัดเศษใด ๆ
อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเก็บหัวเข่าของคุณไว้เหนือรอยเท้าอย่างชัดเจน: อย่านำพวกเขาไปข้างหน้าและอย่าวางไว้ที่ด้านข้าง
ในระหว่างการดำเนินการของการออกกำลังกายส้นควรไม่แตกออกจากพื้น
การหายใจควรราบรื่นและวัดได้: พยายามหายใจในชั้นเชิงการเคลื่อนไหวอย่าล่าช้า

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะรวม squats ไปยังโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณหรือไม่คุณควรรู้ว่าผลการดำเนินการปกติของ squats นำไปสู่อะไร ครั้งแรกที่มีการเกิดขึ้นร่างกายที่ทรงพลัง กล้ามเนื้อของร่างกายได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน: ขามีความเข้มแข็งกดหน้าท้องกล้ามเนื้อขรุขระจะยืดหยุ่นมากขึ้นและรัดกุมหน้าอกเพิ่มขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชาย)

ประการที่สองระดับฮอร์โมนเพิ่มขึ้น หากคุณใช้น้ำหนักการทำงานขนาดใหญ่ในระหว่าง Squats และการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยมันจะนำไปสู่การเปิดใช้งานของระบบประสาทส่วนกลางเท่านั้น แต่ยังเปิดตัวการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นซึ่งสำคัญสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ประการที่สามลิงค์ "กล้ามเนื้อสมอง" กำลังพัฒนา ตั้งแต่ในระหว่างการเติมเต็มของ Squats ข้อต่อหลายประเภทมีปฏิสัมพันธ์อย่างแข็งขันความผูกพันทางจิตระหว่างสมองและกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็งอย่างมีนัยสำคัญ

2
ประเภทหลักของ squats

จากเทคนิค Squat ที่เลือกจำนวนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและกำลังโหลดจะขึ้นอยู่กับโดยตรง ตามเนื้อผ้า Squats แบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม พิจารณาพวกเขาในรายละเอียดเพิ่มเติม

กับบาร์เบล

หากคุณเป็นสามเณรอาจจะอยู่ในขั้นตอนแรกมันจะไม่มีเหตุผลที่จะใช้สินค้าจำนวนมาก ลองก่อนใช้คอเปล่า มันไม่มีแพนเค้กมีน้ำหนักเฉลี่ย 20 กิโลกรัม พิจารณาเทคนิคการดำเนินการแบบฝึกหัดนี้อย่างเหมาะสม:

ต้องใส่ขาที่ระยะไกลมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ถุงเท้าของเท้าควรจะถูกนำไปใช้ประมาณ 30 องศา
คอวางอยู่ด้านหลังไหล่ข้อศอกจะถูกสงวนไว้และใบมีดจะลดลงด้วยกัน
มันจะดำเนินการโดยด้านหลังด้านหลังเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย (ในกรณีที่ไม่นับไม่นับสูงสุด)
น้ำหนักตัวจะถูกถ่ายโอนไปยังส้นเท้ากดนั้นตึงเครียดรูปลักษณ์ที่ถูกนำโดยตรง (เพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดไปยังกระดูกสันหลังส่วนคอมดลูก)
เมื่อยกมันเป็นสิ่งจำเป็นในการเข้าถึงและตำแหน่งของหัวเข่าในกรณีที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
ไอเสียจะดำเนินการหลังจากยก

บนอุจจาระ

เทคนิคนี้ช่วยให้สามารถฝึกฝนการออกกำลังกายหมอบคลาสสิกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขึ้นอยู่กับชื่อมันชัดเจนว่าจะต้องมีเก้าอี้ / ม้านั่ง มันควรจะเป็นความสูงเช่นนั้นในระหว่างการนั่งหมอบตำแหน่งของต้นขาขนานกับพื้นและเท้าอัดแน่นไปที่พื้น บางครั้งการออกกำลังกายนี้ใช้ในการทดสอบการยกระเบิด

โดยทั่วไปเทคนิคนี้มีความคล้ายคลึงกับคลาสสิกด้วยความแตกต่างเพียงอย่างเดียวที่หลังจากลดเก้าอี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มขึ้นโดยการเคลื่อนไหวที่คมชัดผลักดันตัวเองด้วยแรงของกล้ามเนื้อกระดูกต้นขาและกริ้วในตำแหน่งเริ่มต้น

plie / sumo

เทคนิคนี้ดูเหมือนคลาสสิก แต่เค้าโครงของขากว้างขึ้น เมื่อทำการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อด้านในของสะโพกมีส่วนร่วมมากขึ้น ในฐานะที่เป็นภาระเพิ่มเติมคุณสามารถใช้ Barbell หรือ Dumbbells เทคนิคที่เหมาะสม:

ขาที่วางอยู่ที่ระยะทางที่กว้างขึ้นเท้าจะถูกนำไปใช้กับถุงเท้า 120 องศา
squats ดำเนินการในลักษณะที่จุดต่ำสุดของต้นขาอยู่ในตำแหน่งที่มีขนาน
ตำแหน่งของหลังและไหล่เป็นแบบตรงกดตึงเครียด เมื่อยกกล้ามเนื้อขรุขระควรตึงเครียด

ความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญของเทคนิคซูโม่จาก Plie อยู่ในตำแหน่งหลังในระหว่างหมอบ: ควรเอียงไปข้างหน้ากระดูกเชิงกรานจะได้รับกลับ

ที่ขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายนี้เป็นความรอดสำหรับผู้ที่มีกระดูกสันหลังปัญหาเพราะเมื่อมีการดำเนินการกลับมาจะได้รับการโหลดขนาดเล็กกว่าเมื่อดำเนินการประเภทอื่น ๆ squats เทคนิคที่เหมาะสม:

สถานที่คันบนไหล่หรือใช้ดัมเบล
สูดดมจะดำเนินการไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งในลักษณะที่ขาของขาไปข้างหน้าให้บริการอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นและต้นขาของมันคือขนานไปกับเขา
ขาของเท้าโค้งเข่า แต่ไม่ได้กังวลพื้น
เกี่ยวกับการหายใจออกขาทั้งสองข้างตรงขึ้นเท้ายังคงไม่เปลี่ยนแปลง จากนั้นงอกลับไปยังตำแหน่งก่อนหน้านี้ แต่การเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้ไปข้างหน้าและลง
ซ้ำสองขา

คุณได้เพียงแค่มีความคุ้นเคยกับเทคนิคทางขวาของ accomplicing และมีประเภทหลักของ squats ให้ออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพเพราะแข็งแกร่งพื้นฐานที่แข็งแกร่งทั้งอาคาร