วิธีการกินเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คนที่มีส่วนร่วมในกีฬาพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพาะกายกังวลคำถามที่ไม่ได้เป็นเพียง "สิ่งที่จะต้องได้รับการฝึกฝน" แต่ “วิธีการกิน. " หลังจากที่ทุกคนจึงควรเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถ้าร่างกายไม่ได้สำหรับทรัพยากรนี้ - สารอาหาร แต่เรียบง่ายสามมื้อต่อวันเราไม่สามารถทำที่ จะต้องไปลึก ในความละเอียดอ่อน

1
วิธีการกินที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ - รากฐานที่สำคัญ

อาหารบ่อยและขนาดเล็กไม่พยายามที่จะเอาชนะปันส่วนรายวันทั้งหมดในหนึ่งนั่งที่ดีของมันจะมีขนาดเล็กมาก ในร่างกายมนุษย์มีขีด จำกัด การย่อย และทุกซ้ำซากที่ไม่จำเป็นจะไปเข้าห้องน้ำ มันจะดีกว่าที่จะเปลี่ยนมื้อใหญ่ 3 ลงใน 4-6 เสิร์ฟขนาดเล็กในช่วงเวลา 2-3 ชั่วโมง นี้จะช่วยให้ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดอย่างต่อเนื่อง
โปรตีน - วัสดุก่อสร้างพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อซึ่งพบมากในเนื้อแดง (เนื้อวัวเนื้อหมู), ปลาไข่นมและผลิตภัณฑ์นม (ชีส, นม, โยเกิร์ต) นอกจากนี้ยังใช้ผักโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วและถั่วเหลือง
คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นช้าและ เร็ว. ช้าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยอาหารเขาเป็นเวลานาน (ธัญพืชขนมปังข้าวไรย์, พาสต้าจากแป้งสาลี) คาร์โบไฮเดรตด่วนให้ออกมาอย่างรวดเร็วของพลังงานและ นักเพาะกาย มีค่าน้อย (ขนมปังขาว, น้ำตาล, แป้ง, ขนมหวาน) คาร์โบไฮเดรตควรทำขึ้น 40-60% ของการรับประทานอาหารในแคลอรี่
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาระบบทางสรีรวิทยาที่สำคัญ (ฮอร์โมนภูมิคุ้มกันและอื่น ๆ .) ในสุขภาพของรัฐ พวกเขาใช้ในการเติมพลังงานสำรอง Lipolysis - ระยะเวลาดำเนินการบริโภคเพราะคุณไม่ควรละเมิดพวกเขา ที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวจะพบในปลา, น้ำมันพืช (มะกอก, flaxseed ทานตะวันถั่วลิสง), ถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง แต่ไขมันอิ่มตัวและ transjirov เป็นมูลค่าการหลีกเลี่ยงในอาหารประจำวันหรือลดการบริโภคให้น้อยที่สุด ไขมันอิ่มตัวจะถูกดูดซึมจากไขมันสัตว์หรือเนย Transjira สามารถนำมาใช้ในการผลิตของมาการีนและน้ำมันที่อ่อนนุ่ม, ไอศครีมและผลิตภัณฑ์นมที่มีคุณภาพต่ำ
วิตามินและธาตุที่มีอยู่ในผักผลไม้และผักใบเขียว พวกเขาไม่เพียงกระจายอาหาร แต่ยังมีเส้นใยที่ส่งเสริมการย่อยอาหารและยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

2
วิธีการกินที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ - Reception อาหารกำหนดการ

อาหารเช้าจะช่วยเตรียมความพร้อมร่างกายเพื่อวันทำงานและควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (60% คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - 5%) และโปรตีน (40%) ยกตัวอย่างเช่นไข่ไข่เจียวกับต้มไก่และข้าวก้อน + กล้วย
ในสัดส่วนเดียวกันจะต้องมีการสร้างขึ้นในช่วงบ่ายและอาหารกลางวันหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ปลาทูน่าและสลัดข้าวต้มที่สมบูรณ์แบบ
หากแบ่งระหว่างมื้ออาหารให้มากขึ้นกว่า 2 ชั่วโมงและบุคคลที่เริ่มรู้สึกหิวคุณสามารถตัดผลไม้ถั่วหรือแห้ง แต่นี้ไม่สามารถทำได้ถ้า เป็นเวลา 1 ชั่วโมง อาหารควรรับประทาน
สำหรับ 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการเริ่มต้นของการฝึกอบรมก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะมุ่งเน้นคาร์โบไฮเดรต - 70% ของคาร์โบไฮเดรตช้าโดยโปรตีน 30%
หลังจากการฝึกอบรม (ในครั้งแรก 30 นาที), คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะต้องยกตัวอย่างเช่นจากผลไม้เพื่อลดความเครียดของร่างกาย ในกรณีที่ไม่มีไม่สามารถทอดทิ้งจากอาหารที่เต็มเปี่ยม, โซบะและสตูว์เนื้อ สัดส่วนของ 60% ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 40%
อาหารมื้อสุดท้ายจะต้องไม่น้อยกว่า 2 ชั่วโมงก่อนนอน หากอาหารเย็นดังกล่าวควรได้ทันทีที่การออกกำลังกายก็สามารถทำเกือบสมบูรณ์โปรตีน - 3-5 ไข่ต้มแตงกวาหรือผักใบเขียว
นักกีฬาสามเณรทั้งหมดกิน: ผู้ชาย - 2,500 กิโลแคลอรี, หญิง - 2,150 กิโลแคลอรี หมายถึงร่างกายเฉลี่ยและน้ำหนัก 50-70 กก. ชีวิตน้ำของผู้ชายจะต้อง 2.5-3 ลิตรต่อวันและหญิง 2-2.5 ลิตรต่อวัน
การบริโภควัน 1.25-1.75 กรัมของโปรตีน และ 2-2.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนัก ข้อมูลนี้สามารถพบได้บนฉลากผลิตภัณฑ์ คุณค่าทางโภชนาการบนฉลากอธิบายเป็นกฎสำหรับผลิตภัณฑ์แห้ง
ถ้าคนที่เป็นจะมีอาหารเช้าของข้าวโอ๊ต, หลังจากการปรุงอาหาร 100 กรัมข้าวโอ๊ตที่เขาจะได้รับ เกี่ยวกับ 300 cashies กรัม เนื้อหาของเพียง 11 กรัมของโปรตีนที่น้อยกว่า 12.5% \u200b\u200bของมูลค่ารายวันสำหรับผู้ชายของค่าเฉลี่ยของการสร้าง Prosicable ความสมบูรณ์ควรลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรต 10% และการใช้โปรตีนออกเดียวกัน (และเพิ่มแผนภูมิของเขาวัน คาร์ดิโอ) บรรดาผู้ที่กำลังพยายามที่จะได้รับน้ำหนักคุณจะต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารกีฬา: อาหารในปริมาณที่พอเหมาะและมีความสุข อย่ากินมากเกินไปจะมีอาการคลื่นไส้มันจะดีกว่าเพื่อเพิ่มปริมาณของลูกเต้าอาหาร มันเป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับตัวเองให้กินจำเจกำหนดการจะทน 1 วันต่อสัปดาห์เมื่อมีคนจะมีสิ่งที่เขาต้องการ มันจะไม่แนะนำให้กินมากเกินไปและไม่ได้คืน