วิธีการเพิ่มน้ำหนัก
ผู้ชายบางคนพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักทุกประเภท แต่ในกรณีส่วนใหญ่ไม่มีอะไรออกมา เพื่อเพิ่มน้ำหนักและในเวลาเดียวกันให้ดูอย่างคุ้มค่าคุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารของคุณวันของวันและมีการออกแรงทางกายภาพเป็นประจำ
1
ก่อนอื่นให้ติดต่อแพทย์ของคุณและค้นหาว่าคุณมีปัญหาสุขภาพที่รบกวนน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่ เยี่ยมชมนักบำบัดและต่อมไร้ท่อ หากคุณแน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาสุขภาพคุณสามารถเริ่มต้นโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักได้
2
กำหนดอัตราแคลอรี่รายวันซึ่งจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักของคุณ ใช้ประโยชน์จากสูตรต่อไปนี้: 655+ (9.6 * น้ำหนักต่อกิโลกรัม) + (1.8 * การเติบโตในซม.) - (4.7 * อายุ) เมื่อคุณกำหนดตัวบ่งชี้ให้คูณไปที่: 1.2 - หากคุณส่วนใหญ่เป็นไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ 1.38 - ทำค่าใช้จ่าย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์, 1.55 - รถไฟ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์, 1.73 - ฝึกฝน 5-5 ครั้งอย่างเข้มข้น สัปดาห์. หลังจากพิจารณาอัตรารายวันเพิ่มขึ้นที่ 300-500 แคลอรี่
3
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริโภคปริมาณโปรตีน - เนื้อสัตว์, อาหารทะเล, ผลิตภัณฑ์นม, ไข่, พืชตระกูลถั่วหลากหลายประเภท ดื่มค็อกเทลโปรตีนที่มีประโยชน์ ลองกินวันละ 5-6 ครั้งต่อวัน สำหรับสิ่งนี้มีของว่างระหว่าง Trakes หลักเช่นโยเกิร์ต, ชีสกระท่อม, ค็อกเทลโปรตีน, ผลไม้, ไข่, ถั่ว, แซนด์วิช สำหรับอาหารเช้าเหมาะที่จะกินชีสกระท่อมด้วยผลไม้แห้งไข่เจียวค็อกเทลจากโยเกิร์ตผลไม้นมหรือผักใบเขียว สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นสลัดและผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีเครื่องปรุงที่เหมาะสม ไม่มีอาหารเย็นดึก แต่ถ้าคุณอยากกินจริงๆ - ให้ความสนใจกับผลไม้
4
เป็นองค์ประกอบที่สำคัญคือคาร์โบไฮเดรต "น้ำมันเชื้อเพลิง" กินธัญพืชต่างๆขนมปังพาสต้าหยาบบดแป้ง, ผลไม้, แยม เพื่อให้ได้รับมวลที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับเพียงพอที่โอเมก้า 3 และไขมันโอเมก้า 6 รวมเมล็ดพันธุ์ปลาและไข่นกกระทาในอาหารของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ orega ในรูปแบบของวิตามิน วางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับทุกสัปดาห์
5
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่ไปว่ายน้ำที่มีไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะรวมถึงการออกแรงกายเป็นประจำในโปรแกรม การฝึกอบรมอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: squats บิดในการกด, ดึงอัพ, maugh กับดัมเบลจำนวนมากของการลากให้กดม้านั่งวิดพื้น, แท่งม้านั่งยืน ค่อยๆเพิ่มความเร็วในการโหลด หากมีโอกาสที่รถไฟภายใต้การดูแลของโค้ช สำหรับครึ่งชั่วโมงหลังการฝึกอบรม, คุณต้องกิน อย่าลืมเกี่ยวกับส่วนที่เหลือ - การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงที่เหลือ ที่มีอยู่อย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงและหลีกเลี่ยงการรบกวนและรัฐเครียด
6
น้ำหนักชนิดนี้ยังจะช่วยยีสต์เบียร์ พวกเขาจะได้รับผลกระทบอย่างดีจากกระบวนการเผาผลาญอาหาร พวกเขามีวิตามินหลายกรดอะมิโนและแร่ธาตุ มันเป็นที่น่าสังเกตว่าแร่ธาตุในการเล่นกีฬาออกกำลังกายนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ ยีสต์มีการผลิตในแท็บเล็ตและขายในร้านขายยา คุณสามารถใช้พวกเขาก่อนหรือหลังกินก็จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความอยากอาหาร เริ่มต้นด้วย 2-3 เม็ดต่อวันและเพิ่มปริมาณ 5-6 แต่อย่างเป็นไปตามสภาพของร่างกายของคุณเพื่อที่จะไม่ที่จะเอาชนะและคนอ้วนจะไม่เติบโตออกจากกัน
7
ระวังสำหรับจำนวนของวันต่อของเหลว ผู้ชายจะแนะนำให้ดื่มอย่างน้อยสองลิตรของของเหลว นมเหมาะอย่างสมบูรณ์แบบ - เครื่องดื่มเป็นประจำก็จะช่วยให้การโทรกิโลกรัมที่ต้องการ ถ้าเป็นไปได้นอกจากนี้ยังใช้วิตามินที่แตกต่างกัน พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายที่จะรับมือกับการฝึกอบรมและไม่รู้สึกเมื่อยล้า ตรวจสอบการใช้วิตามิน A, B, C, E, แคลเซียมสังกะสีเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียม ที่เหลือก็เป็นดุลยพินิจของ
อย่าลืมที่จะตรวจสอบรูปร่างและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์และเขียนลงผล ทุกเดือนถ่ายภาพในหน้ากระจก แล้วเปรียบเทียบผลที่ได้รับ ดังนั้นคุณสามารถชื่นชมไม่ว่าจะเป็นพอที่จะใช้กองกำลังสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
1
2377
เต็มเขา!
เกี่ยวกับโปรตีน - ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็น ectomorph - หากไม่มีมันมันมักจะจริงในทางปฏิบัติ
ตัวเขาเองมีส่วนร่วมในครึ่งปีในการศึกษาแนวนอนหลังจากประมาณ 4 เดือนในห้องโถง ฉันทำคะแนนได้สูงสุด 2-3 กิโลกรัมตลอดเวลา - ผลลัพธ์ที่น่าเศร้าอย่างยิ่ง
หลังจากเก้าอี้โยกแนะนำให้ลองโปรตีนทุกอย่างก็ดีกับการป้องกัน คะแนน 7 กก. ใน 2 เดือน แน่นอนว่าจะกินมากขึ้นแน่นอนไม่ต้องลืม
บทความที่น่าสนใจมาก!
ส่วนเกินแคลอรี่และสารเติมแต่งกีฬาเป็นอาจารย์อาจจะเป็นประเด็นสำคัญ ฉันเป็นโค้ชที่ฉันแนะนำให้พึ่งพาเนื้อสัตว์มันอาจจะสำคัญกว่าคาร์โบไฮเดรต ... + Sportexpert Aminocomplex ฉันให้และ Heiner ต้อง ความคืบหน้ามีความยินดีมากดังนั้นสูตรจะได้รับการยืนยัน)