วิธีการปั๊มกลับบ้าน

Beautiful Back - ความฝันของหลาย ๆ คน มันเป็นความเห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มกลับที่บ้าน แต่มันไม่ได้ บทความนี้จะบอกเกี่ยวกับวิธีการปั๊มด้านหลังของบ้าน

1

วิธีการปั๊มกลับบ้านที่สวยงามของบ้าน - หลักการและกฎ

มีสองวิธีหลักในการเรียนตามเป้าหมาย

• วิธีแรกหมายถึงการลดลงของแคลอรี่ให้หลังของรูปแบบที่สวยงาม สำหรับคนที่ต้องการปรับปรุงการผ่อนปรนความรุนแรงของการออกกำลังกายนั้นแตกต่างกัน โดยทั่วไปแล้วเพื่อรีเซ็ตแคลอรี่พิเศษและให้รูปแบบที่สวยงามของกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างรวมถึงด้านหลังมีความจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักน้อยมีวิธีการจำนวนมากและช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างการทำซ้ำ
• วิธีที่สองหมายถึงการขยายมวลกล้ามเนื้อ วิธีการนี้รวมถึงการออกกำลังกายพลัง (ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าหากใช้สินค้าคงคลัง) โดยมีวิธีการจำนวนเล็กน้อยและช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นระหว่างพวกเขา

ไม่ว่าในกรณีใด ๆ โดยไม่มีแหล่งจ่ายไฟที่เหมาะสมคุณไม่สามารถรอได้ เขาจะถูกกล่าวถึงด้านล่าง

ในความเป็นอิสระจากเป้าหมายที่เลือกให้คุณคุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อหลังให้กับภาระ

สำหรับสิ่งนี้ 1-2 สัปดาห์มีมูลค่าการออกกำลังกายต่อไปนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

• สะพานต้นขา เราใช้ผ้าขนหนูพับมันและในตำแหน่งแนวนอนวางบนมันเพื่อให้ผ้าเช็ดตัวรองรับศีรษะ งอเข่าของคุณ ผ่อนคลายและกดมือของคุณลงไปที่พื้น ค่อยๆยกสะโพกเพื่อให้เส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่าเกิดขึ้น ด้านหลังในเวลาเดียวกันควรราบรื่นอย่างแน่นอน ทำ 3 วิธีสำหรับ 8-10 ครั้ง
• แถบด้านข้าง ไปกับพื้นกดร่างกาย จัดแนวกระดูกสันหลังรัดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนและปีนขึ้นไปบนข้อศอก มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะถือออกในรัฐนี้ 30-40 วินาที ในกรณีนี้คอจะต้องตรง การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความอดทนรัดเกือบทุกส่วนของร่างกาย เราทำซ้ำในสิ่งเดียวกันพลิกด้านข้าง ดังนั้น 3-4 แนวทางแต่ละด้าน รถบรรทุก - 1-1.5 นาที
• ลดลงไปข้างหน้า วางมือของคุณบนสะโพก ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เป็นขั้นตอนหมอบไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา, ดัดที่เหลือได้อย่างราบรื่น 90. เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้าย การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นใน 3-4 แนวทางด้วยซ้ำ 12-14 การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีค่าใช้จ่ายพลังงานสูงดังนั้นช่องว่างระหว่างวิธีการที่จะต้องลดลง

2

วิธีการปั๊มขึ้นหลังที่สวยงามของบ้าน - แคลอรี่ลดลงบรรเทา

นี้เป็นวิธีแรกที่จะเลื่อนของกลับ พิจารณาการออกกำลังกายโดยไม่ต้องหลายสินค้าคงคลังที่จะช่วยให้บรรเทากลับ:

• hyperextension สำหรับการออกกำลังกายที่คุณจะต้องมีเก้าอี้น้อยหรือโซฟา พวกเขาจำเป็นต้องนอนลงเพื่อที่จะแก้ไขขาและสะโพกและส่วนที่เหลือของร่างกายที่แขวนอยู่ในอากาศ ดึงส่วนล่างของร่างกายในลักษณะนี้เราข้ามมือของคุณบนหน้าอกของคุณเราดึงกลับขึ้นและลงไปที่พื้น เมื่อมาถึงจุดด้านล่างโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของด้านหลังเพิ่มขึ้นถึงตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ควรจะทำใน 3-4 แนวทาง 12-15 ซ้ำได้โดยเร็วที่สุด ช่องว่างระหว่างแนวทาง  ต่ำสุด 40-60 วินาที
  hyperextension ช่วยให้ไม่เพียงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหลัง แต่ยังให้การลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากการออกกำลังกายของตัวเองค่อนข้างยากที่จะดำเนินการกับความรุนแรงดังกล่าวข้างต้น
  ทำซ้ำการออกกำลังกายในช่วงครึ่งแรกของเดือน - สองครั้งต่อสัปดาห์แล้ว - สาม
  เมื่อคุณรู้สึก hyperextenia ที่กำหนดให้กับคุณโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากซับซ้อนการออกกำลังกาย ใช้วัตถุบางชั่งน้ำหนัก 2-5 กก. ซึ่งรายการดังกล่าวอาจจะเป็นขวดธรรมดาแช่งจากบาร์ (ถ้ามี) หรือสิ่งอื่นใด

• การออกกำลังกายที่เรียกว่า "กลับมาแข็งแกร่ง" การออกกำลังกายนี้ส่งผลกระทบต่อแทบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลังจึงช่วยให้กับปัญหาดังกล่าวกับกระดูกสันหลัง scoliosis หรือ kyphosis เช่น เราวางลงบนท้องของเขาอยู่บนพื้นยกด้านหลังของศีรษะไปด้านบนโดยไม่ต้องย้ายส่วนที่เหลือของร่างกาย มือใกล้เคียงกับร่างกาย สูงสุดกดคางที่หน้าอก เก็บหัวของคุณอยู่ในสภาพนี้สำหรับ 4-5 วินาทีลดลง เป็นที่พึงประสงค์ที่จะทำออกกำลังกายใน 3-4 ชุด 8-10 reps การออกกำลังกายสามารถซับซ้อนแขนยกขาไปด้านบนรูปทรงของเรือ นี้คือการออกกำลังกายที่คล้ายกันเรียกว่า "เรือ"

3

วิธีการสร้างบ้านหลังที่สวยงาม - การออกกำลังกายที่แข็งแรง

การฝึกความแข็งแรง - วิธีการที่สองที่จะสูบน้ำด้านหลัง การออกกำลังกาย:

• ดึงป๊บนแถบ
  ถ้าคุณสามารถทำในอพาร์ทเม้นหรือเข้าทางแถบแนวนอนโฮมเมดไม่ควรพลาดมัน
  กระโดดขึ้นบนแถบงอเข่าของคุณ (สำหรับผู้เริ่มต้น) และกระชับในขณะที่พยายามที่จะผลักดันตัวเองลง ลงไปและทำ เหมือนกัน ซ้ำแล้วซ้ำเล่า การออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนมากดังนั้นจะต้องมีการทำเท่าที่จะทำได้ ดึงอัพในแถบสูบบนหลังและไหล่

• แทง dumbbells ในความลาดชัน .
  สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องดัมเบล รับน้ำหนักที่เหมาะสมที่จะช่วยให้คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายใน 3-4 เซต 10-12 reps
  โค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่าของคุณลาดเทโค้งกลับตั้งฉากขา 90 , เรารับ dumbbells และยกให้พวกเขาในขณะที่โค้งหลังของเขาเพื่อลดระยะห่างระหว่างใบไหล่ มือจะต้องได้รับการเลี้ยงดูขนานไปกับร่างกายเป็นเส้นตรง สายพันธุ์หลังของคุณไม่ได้อยู่ในมือของคุณ มีประสิทธิภาพมากที่สุดการออกกำลังกายนี้คือเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณยกน้ำหนักโดยไม่ต้องมือและกล้ามเนื้อหลัง มือ - เครื่องมือสนับสนุน ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สำหรับในช่วงครึ่งแรกของเดือนสัปดาห์ละสองครั้งและจากนั้น - สาม

• แรงผลักดันดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งในปาล์ม
  Take 2 อุจจาระออกจากกันกับแต่ละอื่น ๆ ในระยะใกล้ ทำให้พวกเขางอขาขวา (สำหรับแบกภาระและผลตอบแทน) และยืดแขนข้างขวาของเขาเหนือ เราเปิดเผยขาซ้ายไปข้างหน้าใช้ดัมเบลและรัฐงอเล็กน้อยยกมันอยู่บนพื้นฐานของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เหมือนกัน ทำซ้ำบนด้านขวา, การเปลี่ยนตำแหน่งของมือและเท้า การออกกำลังกายนี้เป็นช่วงครึ่งแรกของเดือนเป็นที่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการ 2 ครั้งต่อสัปดาห์และจากนั้น - สาม

• Deadlift (เสา)
  เรามาบาร์เท้าแคบกว่าไหล่เล็กน้อย ยันไปที่บาร์กับตรงกลับของคุณคว้ามัน ยกศีรษะของเขาขึ้นดึงบาร์ขึ้นมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ สอดคล้อง กลับ. โค้งหลังของเขาค่อยๆลดลงบาร์โดยไม่ต้องวางกับพื้นเล็กน้อย การดัด ขา ทำซ้ำการออกกำลังกายในช่วงครึ่งแรกของเดือนสัปดาห์ละ 2 ครั้งและจากนั้น - สาม 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะจำไว้ว่าแท่งหนักเกินไปสามารถทำลายกระดูกสันหลังของคุณ

ทุกอย่าง การออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น ควรได้รับการจัดกลุ่มตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ที่จะจับขึ้นในบาร์และลากดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งในฝ่ามือและในวันพฤหัสบดี - การดำเนินการ deadlifts และดึงดัมเบลในความลาดชัน

4

วิธีการสร้างบ้านหลังที่สวยงาม - โภชนาการที่ดี

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างวิธีแรก:

• โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่จำเป็นต้อง จำกัด ตัวเอง อาหารไม่จำเป็นต้องเสมอ
• กิน 4-5 ครั้งต่อวัน
• ลองมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะกำจัดจากอาหารของทอดแป้ง (รวมทั้งขนมปัง)
• ลดปริมาณของน้ำตาลและเกลือ
• มื้อ -  3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• อาหารมื้อสุดท้ายควรจะเบาเช่นโยเกิร์ตหรือผลไม้
• ดื่มน้ำมาก (น้ำผลไม้)

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างวิธีที่สอง:

เนื่องจากความแรงของการออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานมากก็จะต้องถูกเรียกคืน

• กิน 6-7 ครั้งต่อวัน
• กฎระเบียบที่เข้มงวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะกำจัดอาหารใด ๆ ในกรณีนี้ไม่ได้ แต่คุณควรพยายามที่จะบริโภคจำนวนมากของโปรตีนและมีสุขภาพดีผลิตภัณฑ์
• รวมอยู่ในอาหารของน้ำผึ้ง, วอลนัท, ไข่ (ต้มกว่า), ซีเรียลใด ๆ
• การรับประทานอาหาร - 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

โปรดจำไว้ว่าไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมมีจุดในความพยายามของคุณไม่มี