Како да напумпате леђа код куће

Прелепо назад - сан многих људи. Мишљење је да је немогуће напунити леђа код куће, али није. Овај чланак ће испричати о начинима пумпе задње стране куће.

1
Како напунити прелепо полеђивање куће - принципи и правила

Постоје два главна приступа настави на основу циљева.

Први приступ подразумева калоријско падање, што даје стражњу страну прелепог облика. За људе који желе да побољшају олакшање, интензитет вежби је другачији. Генерално, да бисте ресетовали додатне калорије и дали прелеп облик неке мишићне групе, укључујући дорзал, потребно је да вежбе направи малу тежину, велики број приступа и кратким интервалом између понављања.
Други приступ подразумева продужење мишићне масе. Овај приступ укључује вежбе напајања (са тежином, ако користе залихе), са малим бројем приступа и дужи интервал између њих.

У сваком случају, без одговарајућег напајања, не можете да сачекате. Напоменут ће се у наставку.

У независности од вас изабраног циља, морате да припремите мишиће за леђа на терет.

Због тога 1-2 недеље вреди извршити следеће вежбе 3 пута недељно:

Мост бедра. Узимамо пешкир, преклопимо га и у хоризонталном положају лежите на њему тако да је пешкир подржао главу. Савијте колена. Опустите се и притисните руке на под. Полако подижите кукове како би се формирала равна линија од рамена до колена. У исто време треба да буду апсолутно глатке. Направите 3 приступа за 8-10 пута.
Сиде бар. Одлазак на поду, притиском на тело. Алигн кичму, напрезање мишића штампе и успон на лакат. Неопходно је да се одржи у овом стању 30-40 секунди. У том случају, врат мора бити исправи. Ова вежба повећава издржљивост, напрезање скоро цело тело. Понављамо исту ствар предаји са стране. Дакле, 3-4 прилази свакој страни. Камион - 1 - 1.5 мин.
Пао напред. Ставите руке на куковима. Исправљање стомачне мишиће, чине супа корак напред са десном ногом, савијање лево глатко 90. Понављамо исто са левом ногом. Вежба је потребно 3-4 приступа, са 12-14 понављања. Вежба не захтева високе трошкове енергије, тако да је разлика између приступа морају бити сведен на минимум.

2
Како да напумпа прекрасан леђа куће - бацала калорија, рељеф

Ово је први приступ померање леђа. Размислите неколико вежби без инвентара који ће помоћи да дају рељефни бацк:

Хиперекстензије. За остваривање ће вам требати неколико столица или софа. Они треба да легну како да поправи ноге и кукове, а остатак тела виси у ваздуху. Повлачењем доњи део тела на овај начин, можемо прећи руке на грудима, ми повући леђа горе и доле на под. Стигавши доњу тачку, не мењајући положај леђа, порасти у почетни положај. Ова вежба треба да се уради у 3-4 приступима, 12-15 понављања, што је брже могуће. Јаз између приступа минимална, 40 - 60 секунди.
Хиперекстензије помаже не само да ојача мишиће леђа, али и да се ефикасно изгубите килограме, јер је сама вежба је прилично тешко да наступа са поменутом интензитета.
Поновите вежбу прву половину месеца - два пута недељно, а затим - три.
Када осетите да хиперектениа вам је дато без много напора, компликује вежбе. Узми неки предмет тежине од 2 до 5 кг. Таква тачка може бити конвенционални боца, проклето из бара (ако их има), или било шта друго.

Вежба под називом "Јака спин". Ова вежба утиче на готово све мишиће мишића леђа, док помаже са таквим проблемима са кичмом, као што су сколиоза и кифозе. Ми легнемо на стомак на поду, подигне леђа на врху, без померања остатак тела. Руке притисне на телу. Већина притиском браду на груди. Држите главу у таквом стању од 4-5 секунде, идемо доле. Да ли ова вежба је пожељно у 3-4 приступима 8-10 понављања. Комплетна вежба може да се подиже ноге и руке до врха, формирајући облик брода. Ово слично вежба се зове "брод".

3
Како да напумпа прекрасан леђа куће - Снага вежбе

Повер вежбе - други приступ померање на леђа. vežbe:

Затезање на хоризонталној траци.
Ако постоји могућност да се уради домаћи хоризонталну бар у стану или улаза, немојте то пропустити.
Скочите на траци, савијте колена (за почетнике) и затеже док је покушавао да се снизе. Хајдемо доле и до исти у више наврата. Вежба је прилично компликовано, па је неопходно да се то уради колико је то могуће. Затезање на хоризонталној скор пумпе до врха леђа и рамена.

Думббелл забоде у нагибу .
За ову вежбу потребно је тегове. Покупи одговарајућу тежину, што ће омогућити да се изврши ову вежбу у 3-4 приступима 10-12 понављања.
Благо савијте колена, померањем закривљени леђа усправно у односу на ногама за 90 , Ми смо изабрали тегове и одгајају их, савијањем леђа како би се смањила растојање између лопатица. Руке треба да буду укинуте паралелно са телом, у правој линији. Процедити леђа, не моје руке. Максимално ефикасна ова вежба ће бити када осетите да сте се подизање и тегове не са рукама, али су мишићи леђа. Руке су само помоћни алат. Поновите ову вежбу на пола пута месечно два пута недељно, а затим - три.

Думббелл потисак са једном руком у станици.
Ми се 2 столице, доводећи их међусобно у фокусу. Ставили смо на њих је савијена десну ногу (за подршку и оптерећења терета) и исправи десна рука је нешто виша. Ставио сам леву ногу напред, узми бучицу, и у благом закривљеном државне повишицу је на принципу претходне вежбе. Исти Понављамо на десној страни мењањем позиције руку и ногу. Ова вежба је прва половина месеца, пожељно је да се изврши 2 пута недељно, а онда - три.

Дизање (стуб).
Долазимо до бара, ноге мало ужа од рамена. Нагињати у бар са својим леђа, да се ухвате за њу. Диже главу горе, повуците траку горе, колико је то могуће постројавање назад. Представљамо леђа, полако спустите бар, не испуштате на под, мало фигурисање Ноге. Поновите вежбу првих шест месеци 2 пута недељно, а затим - три. 3-4 приступа 8-10 пута. Важно је узети у обзир да превише тешка штапа може наштетити вашој кичми.

Све горе поменуте вежбе Потребно је груписати, на пример, у понедељак, повући се на хоризонталну шипку и извуците бучице једном руком у заустављању, а у четвртак - да бисте извршили вучу и жудњу за бучице у падини.

4
Како напунити прелепо задње стране куће - правилна исхрана

Правилна исхрана на 1. приступу:

То није нарочито удвојено. Дијета није увек обавезна.
Храните се 4-5 пута дневно.
Максимално покушајте да искључите пржено, брашно (укључујући хлеб) са исхране.
Смањите потрошњу шећера и соли.
Оброк - 3-4 сата пре спавања.
Последњи оброк мора бити лаган, на пример, плоконеа или воће.
Пијте пуно течности (воде, природне сокове).

Правилна исхрана на 2. приступу:

Пошто вежбе снаге сагоревају много енергије, мора се обновити.

ФЕЕД 6-7 пута дневно.
Посебно строга правила за изузеће било које хране у овом случају нису, али морате да покушате да конзумирате велики број протеина и корисних производа.
Укључите у исхрану: мед, ораси, јаја (боље у куваном облику), било које житарице.
Оброк - 3-4 сата пре спавања.

Запамтите да без одговарајуће исхране нема смисла у вашим напорима.