Kako črpati nazaj doma

Lepa nazaj - sanje mnogih ljudi. To je mnenje, da je nemogoče črpati domov doma, vendar ni. Ta članek bo povedal o načinih črpanja hrbta hiše.

1

Kako črpati lepega hrbta hiše - načela in pravila

Na podlagi ciljev obstajata dva glavna pristopa k razredim.

• Prvi pristop pomeni spuščanje kalorij, kar daje hrbet čudovite oblike. Za ljudi, ki želijo izboljšati olajšanje, je intenzivnost vaj drugačna. Na splošno, da bi ponastavili dodatne kalorije in dali čudovito obliko nekaterih mišičnih skupin, vključno z hrbtnico, je potrebno narediti vaje z majhno težo, veliko število pristopov in kratke interval med ponovitvami.
• Drugi pristop pomeni podaljšanje mišične mase. Ta pristop vključuje energetske vaje (z močnejšo težo, če uporabljate inventar), z majhnim številom pristopov in daljšim intervalom med njimi.

V vsakem primeru, brez ustreznega napajanja, ne morete čakati. Omenil bo spodaj.

V osamosvojitvi od cilja, ki ste ga izbrali za vas, morate pripraviti hrbtne mišice na tovor.

Za to, 1-2 tedna je vredno izvajati naslednje vaje 3-krat na teden:

• Mostoviti stegna. Vzemimo brisačo, ga zložite, in v vodoravnem položaju, tako da je brisača podprla glavo. Upogni kolena. Sprostite se in pritisnite roke na tla. Počasi dvignite boče, tako da je bila oblikovana ravna črta od ramen na kolena. Hkrati mora biti popolnoma gladka. Naredite 3 pristope za 8-10 krat.
• Side Plank. Ležati na tleh, vleče telo. Poravnajte hrbtenico, napenjanje trebušne mišice in šel na komolec. Držite v tem stanju potrebo po 30-40 sekundah. V tem primeru je treba vratu se zravnal. To vadbo poveča vzdržljivost, napenjanje skoraj vse telo. Ponovite isto stvar, predani na svoji strani. Torej 3-4 pristopi na vsaki strani. Odzračevalni - 1 - 1,5 minut.
• Lunges naprej. Daj roke na boke. Napenjanje trebušne mišice, ne debelušast korak naprej z desno nogo, upogibanje zapustil natanko 90. Ponovite isto z levo nogo. Vajo, kar potrebujete v 3-4 sklopov z 12-14 ponovitvami. Vaja ne zahteva velike izdatke energije, zato je treba čim bolj zmanjšati interval med njimi.

2

Kako zgraditi lepo nazaj domov - prašijo kalorij, relief

To je prvi pristop na črpalno hrbtu. Razmislite malo vajo brez opreme, ki vam bo pomagal, da reliefno nazaj:

• Hiperekstenzijo. Za vadbo boste potrebovali nekaj stolov ali kavč. Imajo iti tako, da se določi noge in stegna, ter preostali del telesa je visela v zraku. s tem zagotoviti spodnji del telesa, prečka roke, izboči hrbet in pade na tla. Dosegla najnižjo točko, ne da bi spremenili položaj hrbta, šel v začetni položaj. Ta vaja je treba narediti 3-4 sklopov, 12-15 ponovitev, v najkrajšem možnem času. Interval med serijami  najmanj 40 - 60 sekund.
  Trenerji ne pomaga samo okrepi hrbtne mišice, ampak tudi, da izgubijo težo zelo učinkovito kot vajo v sebi je težko izvesti v zgornji stopnji.
  Vajo ponovite prvo polovico meseca - dvakrat na teden, - tri.
  Ko začutite, da je hiperekstenzijo, ki ste brez večjega napora, otežujejo izvajanje. Prevzema koli predmet, ki tehta od 2 do 5 kg. Tako lahko subjekt lahko navadna steklenica, palačinka iz droga (če je prisoten) ali kaj drugega.

• Vaja se imenuje "Močna Spin". Ta vaja vpliva praktično vse mišice hrbtnih mišic, hkrati pa pomaga pri takšnih težav s hrbtenico, kot skolioze ali kifoza. Mi uleže na trebuh na tleh, dvigniti nazaj na vrh, ne da bi premikali preostanek telesa. Roke pritisnil na telo. Večina pritiskom na brado na prsih. Držite glavo v takem stanju 4-5 sekunde, gremo dol. Ali je ta vaja v 3-4 pristopov 8-10 ponovitev zaželeno. Celotna vaja se lahko dvigne noge in roke na vrhu, ki tvorijo obliko čolna. To Podoben postopek se imenuje "čoln".

3

Kako za črpanje gor lepo nazaj hiše - moč vaje

Napajanje vaje - drugi pristop k pomikanjem hrbta. vaje:

• Zategovanje na drogu.
  Če obstaja možnost, da naredi domačo drogu v stanovanju ali vhodu, ne zamudite.
  Skoči na drogu, upognite noge v kolenih (za začetnike) in privijte, ki poskušajo sami potisnite z nogami. Pojdimo dol in ne enako večkrat. Vaja je precej zapleten, zato je treba to storiti, kolikor je to mogoče. Zategovanje na vodoravni rezultata črpalke do vrha hrbta in ramen.

• Dumbbell potiska v pobočju .
  Za to vajo boste potrebovali dumbbells. Pick up ustrezno težo, ki vam bo omogočil, da opravlja to nalogo v 3-4 pristopov 10-12 ponovitev.
  Rahlo upognite kolena, nagibanje ukrivljeno nazaj pravokotno na noge za 90 , Izberemo dumbbells in jih dvigniti, upogibanje hrbta, tako da zmanjša razdaljo med lopaticama. je treba dvigniti vzporedno s telesom, v ravni liniji roke. Seva hrbet, ne moje roke. Največja učinkovite ta naloga bo, ko se počutite, da ste dvig dumbbells ne z rokami, ampak mišice hrbta. Roke so le pomožno sredstvo. Ponovite to vajo v prvi polovici mesec dvakrat na teden, nato pa - tri.

• Dumbbell potisk z eno roko v ustavi.
  Vzamemo 2 blato, da jih postavi s seboj v središču pozornosti. Mi dana na njih ukrivljeno desno nogo (za podporo in obremenitev obremenitve) in zravnal desna roka je nekoliko višja. Sem dal levo nogo naprej, vzemite dumbbell in rahlo ukrivljeno državni dvigniti ga na načelu prejšnji vaji. Enako Ponavljamo na desni strani, tako da spremenite položaje rok in nog. Ta vaja je zaželeno opraviti 2-krat na teden, nato pa trikrat na teden.

• Gibala oprijem (z Štangla).
  Bližamo palico, noge je malo shuffle. Bend za vožnjo izravnavanje hrbet, jo zgrabi. Obrača na njeno glavo gor, potegnite bar na vrhu, največja aluminij nazaj. Predstavljamo hrbet, počasi spustite vrstico, ne pada na tla, malo figing noge. Ponovite vajo v prvih šestih mesecih 2-krat na teden, nato pa - tri. 3-4 pristopi 8-10 krat. Pomembno je upoštevati, da je pretežko palica lahko škoduje vašemu hrbtenico.

Vse omenjene vaje Treba je skupina, na primer, v ponedeljek, dvigni na drogu in potegnite dumbbells z eno roko v ustavi, in v četrtek - za opravljanje oprijem in Ročka želja v pobočju.

4

Kako za črpanje gor lepo nazaj hiše - Pravilna prehrana

Pravilna prehrana v 1. pristop:

• To se ni posebej limting. Prehrana ni vedno obvezno.
• Feed 4-5 krat na dan.
• Največja poskusite izključujejo ocvrte, moka (vključno kruh) iz prehrane.
• Zmanjšajte sladkor in porabo soli.
• Obrok -  3-4 ure pred spanjem.
• Zadnji obrok mora biti lahka, na primer, je pruboneet ali sadja.
• Pijte veliko tekočine (voda, naravni sokovi).

Pravilna prehrana v 2. pristop:

Ker so vaje moč zapisati veliko energije, je treba obnoviti.

• Feed 6-7 krat na dan.
• Še posebej stroga pravila za izjemo kakršne koli hrane, v tem primeru ni, vendar boste morali poskusiti, da porabijo veliko beljakovin in uporabnih izdelkov.
• Vključi v prehrani: med, orehi, jajca (bolje kuhanega obliki), vsak žit.
• Obrok - 3-4 ure pred spanjem.

Ne pozabite, da je brez pravilne prehrane ni smiselno pri vaših prizadevanjih.