Cvičenie "Planck" sa stala klasikou žánru vo fitness priemyslu. To je jeden z najmocnejších nástrojov pre efektívne štúdium svalov tlače, bokov, ramien a zadku. "Zatmenie" je, že všetky uvedené zóny pracovať súčasne.
Riadna príprava na cvičebné dosky
Takže cvičenie fungovalo, je potrebné zvládnuť techniku \u200b\u200bjeho správne prevedenie. Nováčikovia často robia chyby, niektoré svaly zostávajú nie sú zapojené.
Dôležité: Prečítajte si, ako urobiť bar najlepšie pod dohľadom skúseného trénera. Ak nie je takáto možnosť, a môžete trénovať doma, požiadajte niekoho z členov rodiny sledovať polohu tela v procese pracovať na sebe.
Podstatou tohto cvičenia je vrátiť hlavné svaly z obvyklej pre netrénované tela "zakrivené" stavu v ešte prirodzenej polohe. Ak chcete nájsť svoje "neutrálnej polohy" (termín, ktorý sa teší odborníkmi):
- stojan chrbtom k stene. Dať nohy k sebe, päty musia dotýkať sa stien;
- dotknúť steny sú tiež zadok, lopatky a obyvateľstvo;
- znížiť ramená;
- skontrolujte, či je v spodnej zadnej oblasti je vzdialenosť medzi vychýlenie a stena nebola väčšia ako hrúbka opierky. Ak je väčšia, kmeň spodnú časť brucha, vziať trochu panvy vpred;
- Štát tak aspoň za minútu tak, že telo bude pamätať správnej polohy;
- preveďte preparátu zakaždým, než sa dostanete do baru, kým sa do neutrálnej polohy do automatizmu.
Cvičenie Základná Planck
- Potom sa vodorovnej polohy.
- Zdvihnite telo, opierajúc sa o doraz tajomstvo a predlaktia.
- Zarovnať chrbát, takže je tam jeden prísny priamka odhora doraz.
- Pripojte svaly zadku a tlače.
- Stánok toľko, koľko vydrží. Optimálny program realizácie po dobu 30 dní sa zobrazí tesne pod.
Čo je potrebné venovať pozornosť
- Nestláčajte lopatky.
- Pozrite sa na podlahu nerobia hlavu.
- Uhol v lakťovom ohybe by mala byť presne 90 °.
- Press udržiavať neustále intenzívne, takže priehyb nezobrazí v bedrovej oddelení.
- Nenechajte si oddýchnuť na prednej strane bedra, inak nohy začne padať nadol.
- Stresujúce zadok sa tiež nedá "padať" panvicu.
Tyč musí byť vykonaná denne ráno alebo večer (najlepšie 2x denne). Čas by sa mala postupne zvyšovať. takýto program tried tak, aby proces sa pohybuje hladko, telo školený postupne môžete riadiť.
Ostatné cvičenie Možnosti Plank
bočné Planck
Dodatočné zaťaženie na šikmé svaly. Nastavte lakeť jasne pod rameno. Opak ruku na bok. Rovnanie svaly tlače, držať rovnováhu v stopách a na predlaktí.
Plank s nohou alebo rukou zdvihnuté
Veľká záťaž na prednej strane bokov v porovnaní s tradičným výkonom. Pri vykonávaní, uistite sa, že trup linka zostáva stále rovno.
Planck na natiahnutých rúk
Lepšie pracovníci svaly chrbta, zatiaľ čo v rovnakej dobe, keď je ľahká klasická voľba. Podpätky strhnúť na zem, stáť len na ponožkách. Zápästie by malo byť jasne pravý uhol s predlaktím.
Inverted Planck
Sedieť na zemi. Položte dlane vedľa panvy, prsty vyzerajú presne k nohám. Na výdychového výťahu panvicu nahor. V rovnakej dobe, aby sa vaše ruky kolmá k podlahe. Krk vytiahnuť tak ďaleko, ako je to možné. V tomto cvičení s dvojitou silou, všetky zadné svaly sú zapojené.
Planck na phytball
Dať nohy na phytball tak, že pomoc je na spodnej strane holene. Držať dlane presne pod ramenami. Držať rovnováhu bez možnosti prehnutie v dolnej časti chrbta.
Cvičenie dosky s kolenami
Zjednodušená varianta pre nepripraveného organizmu. To sa líši od tradičného dosky, že je kladený dôraz nie na nohy, ale na kolenách. Všetko ostatné je rovnaké - priama spin a bez vychýlenia v oblasti pásu a panvy.
Cvičenie Plank nemá žiadne kontraindikácie. Kľúčom k úspechu je správne prevedenie techniky. A pravidelné hodiny budú veľmi rýchlo viesť do svalového tonusu a dotiahnuť telo.
0
545
