V posilňovni, odborníci tvrdia, že nie je možné čerpať späť svoje vlastné vlastné doma. Ale ak nie je žiadny iný výjazd, potom to neznamená, že musíte odmietnuť zo sna. A nezávisle môžete ľahko a rýchlo viesť k vynikajúcej fyzickej forme a rýchlo sa pumpovať.
Ako čerpať späť späť - čo venovať pozornosť
Ak pracovný program neumožňuje, rozpočet je obmedzený na telocvičňu, potom môže byť odborná príprava organizovať doma.
Čo brať do úvahy:
- musíte robiť neustále, bez prestávok. Harmonogram pre začiatočníkov: Triedy dvakrát týždenne. Raz týždenne nie je vhodný, pretože výsledky možno čakať na dlhú dobu, a častejšie nie je potrebné, pretože telo sa ešte nepodarilo zvyknúť na nové pocity a zaťaženie;
- tréning Vaše chrbtové svaly sú potrebné: Vykonávanie 3 prístupov pre jedno tréning. Každé cvičenie na maximálne 15-krát, najmenej 10-12 krát;
- je dôležité sa naučiť, ako cítiť vaše telo. Hneď ako pochopenie pocitu každej svalovej skupiny prichádza, je čas ísť do ďalšej fázy odbornej prípravy a zvýšiť počet prístupov. Svaly by mali fungovať "na zlyhanie";
- musíte začať so zahrievaním a zahriatím a koncom - strečing. Výkonové cvičenia - stred školenia;
- každá tréningová relácia by mala byť spustená so základnými cvičeniami (1-2) a ukončiť izoláciu, keď sa zaťaženie dostane na maximum len na špecifickom svale;
- potraviny: 30% - Proteíny, 50% - komplexné sacharidy (správne), tuky - 20% (matice, červené ryby, rastlinné oleje).
Ako čerpať späť
Tréning by sa malo striedať, cvičenia sa menia na svaly zvyknú na rôzne druhy zaťaženia.
Prvá cvičebná jednotka pre začiatočníkov:
- Budete potrebovať činky, aby ste rozvíjali najširšie svaly chrbta. Najprv je potrebné pracovať na pravej strane, potom vľavo. Mimochodom, počas cvičenia si všimnete, že jedna strana môže byť načítanie lepšie ako ostatné. Pretože svaly zadnej časti pravej časti cestovali v pravej ruke lepšie ako vľavo a naopak. Zdrojová pozícia: nohy na šírke ramien, trochu ohnuté do kolien. Prípad musí byť znížený o 90 stupňov, prestavaný dolný chrbát. V tejto polohe užívajte činky, lakte by mali "vyzerať" hore. Zdvihnutie gravitácie, kým nie sú čepele spojené, pomaly znižujú činky. Cvičenie sa neponáhľa do svalov, aby sa postupne natiahli.
- Bežné cvičenie pre štúdium svalov chrbta: vytiahnutie cez priečok. Uchopenie rúk - rovná, dlaň by mala byť trochu širšia ako ramená. Utiahnite maximum (vyskúšajte bradu, aby sa dotkli priečneho), potom musíte hladko spadnúť do pôvodnej polohy, lakťové kĺby sú priamo. Je veľmi dôležité zachytiť crossbar správne - palce zostávajú bez zachytenia, potom sa zaťaženie distribuuje len na svaloch chrbta.
- A znova činí, cvičenia pre ruky striedavo. Musíte si vybrať pohodlnú tréningovú oblasť, takže jedna ruka pracovala a druhá - odpočívala v rovnom povrchu. Udržujte činky v pravej ruke, noha je rovná, ľavá ruka - zastávka, dlaň sa nachádza stručne pod ramenom. Späť je rovný, bedrá je vystrašená, činka vytiahne, trup v jednej rovine s činka. Musíte byť položil na maximum, že svaly sú dobre znížené. Návrat do pôvodnej polohy, počet opakovaní 12. Potom iná ruka.
Druhá cvičebná jednotka:
- Keď sú svaly už mierne zvyknuté na zaťaženie, môžete začať zvládnuť základné cvičenie, ktoré sa nazýva "stať sa". Je potrebné pracovať s činkami, len najprv je dôležité dobre zahriať svaly. Správna pozícia: stojace, nohy na šírke ramien, dolnej časti chrbta. Kolená sú trochu ohnuté, v ich rukách - činky, ruky - vynechať pred nimi. Ako urobiť toto cvičenie: pomalý sklon, prípad musí byť umiestnený paralelne s podlahou, ruky s činkami na stlačenie tela. Narovnať a vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy.
- Úzka priľnavosť s uťahovaním - štúdium nižších širokých svalov chrbta. Uťahovanie je klasické, len dlane musia presne presne dať tak, aby boli prsty stranu.
- Izolačné cvičenie dopĺňa proces odbornej prípravy. Urobí si akýkoľvek plochý povrch: pohovka, stolička alebo posteľ. Iba povrch by mal byť tuhý. Nohy - bezpečne ho upevnite (ohnite sa na kolenách so zameraním na pohovku). Bežné, dlaň - v hradu na zadnej strane hlavy. Choďte dole, potom zdvihnite späť (rovno!). Cvičenie sa vykonáva bez blbec.
0
453
