Ako doma pumpuje

Efektné a atraktívny zadok je snom mnohých predstaviteľov krásne polovice ľudstva. Životný štýl, zmeny súvisiace s vekom, singularity a znížená motorika sú schopné pokaziť ani raz atraktívnych foriem. A ak je povaha "opatrne" bypassu tejto časti tela, potom je jednoducho zobrazený.

Pri kontakte s profesionálne fitness tréner, budete pravdepodobne získať kvalifikovaných konzultácie s ohľadom na nevyhnutné cvičenie. Ale to nie je vždy možné sa dostať do takých odborníkov. Daný súbor cvičení možno vykonávať doma, vo vhodnom čase pre vás, a výsledok nebude robiť sám čakať.

1

Výcvik pravidlá napumpovať

Niekoľko jednoduchých pravidiel pomôže školiaci viac produktívne a užitočná:

• Optimálna doba pre výučbu je ráno alebo večer (do 20:00) - v závislosti na konkrétnom biologickom rytmu.
• Cvičenie je potrebné vykonávať pravidelne (3 alebo viackrát za týždeň).
• Počet prístupov a zvyšujú zaťaženie by malo dôjsť postupne.
• Striedajú triedy s aeróbny tréning. Aktívny šport je dosť venovať dvakrát týždenne po dobu 1 hodiny.

2

Cvičenie napumpovať do zadku

Mahi do strán

Staňte sa na všetkých štyroch, sa zameriavajú na dlani. Preťahovanie dolné končatiny v kolene a priradená do strany. Je rovnobežná s podlahou na rovnakej úrovni s prípadom. Ďalej narovnať nohu, odnímaní nohu do strany. After - návrat späť do východiskovej polohy. Pre každú etapu je treba vykonať minimálne 15 opakovaní.

Chôdza na zadku

Sedieť na zadku. Labky sa narovnal a ruky natiahnuté pred sebou. Mať advanceed striedavo pravého stehna dopredu, aby 15-20 "kroky". After - rovnakým spôsobom vrátiť, vracal.

zdvíhanie

Spodné na žalúdku. Ruky sa natiahli dopredu. Pravá noha je vypnutá z podlahy a pokúsiť sa ho čo najviac zvýšiť. Končatina počas pohybu zostáva rovná. Podobné kroky 20 krát a ľavú nohu.

Most

Choďte na chrbát. Dolné končatiny ohýbajú kolená, mierne nastavené (na šírke ramien) a vytiahnite maximum do zadku. Horné končatiny ležia pozdĺž puzdra alebo pod zadok. Zvýšte svaly lisu a hromadných svalov zdvihnite zadok tak, aby hrudník, žalúdok a kolená boli tvorené priamkou. Držte 1-2 sekundy a spustite zadok na podlahu. V počiatočných fázach opakovania by malo byť trochu - 10-15, ale 2-3 prístupy. Keď sa svaly používajú, počet prístupov by sa mal znížiť na 1, ale zvýšiť počet opakovaní.

Mahos

Nachádza sa státie na všetkých štyroch, zamerať sa na lakte. Odtrhávame koleno z podlahy o 8-10 cm. Táto pozícia bude pôvodná. V polohe ohnuté, výstup pravú končatinu hore. Ďalej spustite ho, zastavte pred ním na vrchole vrcholu 1-2 sekundy. Po upustení, nedávajte ho na podlahu. Po, bez uzamknutia na dne, znova zdvihnite končatinu. Podobné akcie robia obe ľavú nohu. Opakujte cvičenie nasleduje 15-20 krát. Počet prístupov - 3.

Vlasy Classic

Postavte sa rovno, bývanie vertikálne. Urobte široký krok vpred a ohnite nohu. Pomaly na to, kým sa roh v kolene stane rovno. Snažte sa zároveň hýbať, držte chrbát rovno. Úsilie o predné nohy sa vráti do základnej polohy. Teraz otočte druhú nohu. Urobte spadnutie do každej nohy 20 krát. Ako tréning v ruke, môžete si vziať vážny činky (alebo akýkoľvek iný náklad).

Fucks "Skaterbikes"

Počiatočná pozície stojí, nohy sú rovné, ruky sú rozvedení okolo. Ďalej, aby sa pravá noha široký krok na ľavej strane a ohýbať ho. Pravá končatina by mala ísť na ľavej strane. Snažte sa urobiť pekný tak nízke, ako najskôr to pôjde. Hlavný dôraz je kladený na pravú nohu. Držte rovnováhu s rukami. Návrat k pôvodnému póze a opakovať podobné akcie s ľavou nohou.

motýľ

Znížte si na chrbát, položte ruky pozdĺž krytu. Feet - natiahnuté rovno. Zdvihnite ich a rozdeliť ich na bokoch. Secure túto polohu po dobu 2 sekúnd. Ďalej nasadiť končatiny a ohnite v kolenách, takže ľavá päta Clumsy up s právom. Narovnať svoje nohy. Opakujte cvičenie nasleduje 10-15 krát.

Mierna fyzická námaha vykonaná pravidelne umožní čerpacie svaly a poskytnúť požadované obrysy na formuláre.