Ako správne drep očerpať zadok

Túžba mať krásnu postavu je prirodzená, ako samotná príroda. Ale čo robiť, keby to bola ona, ktorá vás neodmelala elastickými zadkami atraktívnych obrysov alebo, s vekom, kedysi veľkolepý kňaz začal strácať tvar?

Najdôležitejšou vecou nie je zúfalstvo. Pravidelné fyzické cvičenia vrátia tón do svalov, čo dáva zadku chutnú siluetu. Aby boli triedy efektívne, nemalo by sa zabudnúť nielen na ich splnenie, ale aj správne distribuovať zaťaženie počas tréningu. Uveďme príklad niekoľkých cvičení, z ktorých výsledok je zaručený, že budete spokojní.

1

Ako drep očerpať zadok - tým ľahšie, tým užitočnejšie

Existuje veľa cvičení, ktoré ťahajú svaly kňazov, ale drepy sú najúčinnejšie a najjednoduchšie. Ich výhody sa vzťahujú nielen na zadok, ale aj na celý organizmus.

• Vykonávanie cvičení si vyžaduje účasť svalov kňazov, ako aj chrbtice a femorálne „korzet“.
• Squaty zvyšujú flexibilitu, zlepšujú koordináciu, rozvíjajú silné vlastnosti.
• Ďalšie srdcové zaťaženie prispieva k tvorbe zdravého srdcového rytmu.
• Stav kĺbov a šliach sa zlepšuje, čím sa znižuje pravdepodobnosť zranení.
• Je stimulovaný normálnou krvnou cirkuláciou v panvovej oblasti, ktorá slúži ako dobrá prevencia preťaženia.
• Toto je praktický typ triedy, ktorý nevyžaduje finančné investície, ktoré môžete robiť kdekoľvek.

2

Pravidlá na vykonávanie drepov na čerpanie zadku

• Kvalitné zahrievanie pomôže vyhnúť sa zraneniam chrbta a vývodov svalov po dobu 10-15 minút. Pomôže sa zahriať a pripraviť sa na drepy.
• V priebehu práce s zadokmi nezabudnite namáhať tlač, aby sa vytvoril silný svalový korzet okolo pásu.
• Postupujte podľa správnej polohy nôh a tela: nohy sa nachádzajú kolmo na podlahu, päty sú pritlačené k zemi, chrbát je rovný (bez vychýlenia). Pri vykonávaní cvičení sú kolená umiestnené nad nohami.
• Dych je rovnomerný.

3

Štvorcové cvičenia na čerpanie zadku

Každé cvičenie by sa malo vykonávať 20-30-krát. Tréning by mal začať s 10 drepmi, čím by sa zvýšil ich počet.

Klasický drep

Odtrhnite svoje nohy -šírka, nohy sa „tešia“ dopredu. Na inšpiráciu vezmite zadok zadok, zatiaľ čo dolných končatín ohýbajte na kolenách. Chrbát je naopak - rovný. Pokles nastane, kým boky nie sú pozdĺž podlahy. Na výdychu sa presuňte na pôvodnú pózu. Môžete zvýšiť efektívnosť drepov tým, že vyzdvihnete malú záťaž.

Úzky drep

Nohy sú paralelne, vedľa seba. Pri vdýchnutí, ohýbajte kolená, zoberte zadok späť. Ďalej vydýchnite a narovnajte nohy.

Stručnosť

V počiatočnej polohe vezmite jednu nohu dozadu a mierne priečne, dôraz na špičku. Na inšpiráciu pôjdete hladko, až kým ohyb kolena nevytvorí pravý uhol. Hlavné zaťaženie sa vyskytuje na opornej nohe. Druhá končatina je pozadu. Na výdychu sa pomaly vráťte.

Plies

V pôvodnej póze sú nohy rozvedené širšie ako ramená, ponožky sa pozerajú von. Kolená sú vyvedené. Počas drepu je žalúdok vytiahnutý, lopatky sú znížené. Choďte dolu, vdýchnite a vydýchnite, vráťte sa hore. Dolný bod bude polohou, v ktorej koleno tvorí uhol 90 °. Toto cvičenie trénuje zadok a vnútornú stranu stehna.

„Pistolik“

Tento typ cvičenia zahŕňa drepy na jednej dolnej končatine, zatiaľ čo druhá je natiahnutá dopredu. Zároveň sú zapojené nielen všetky svaly stehna a kňazi, ale dochádza k rovnováhe rovnováhy. Verticky stojate, vezmite jednu dolnú končatinu vpred a druhý hladko ohnite pri kolene. Boky s kaviárom sú v kontakte. Ďalej, kvôli „tlačeniu“ nohou, stúpa na vrchol. Okrem podpornej nohy v tomto procese sa nezúčastňujú žiadne ďalšie časti tela. Na udržanie rovnováhy môžete použiť podporu.

Bar a drepy

Na toto cvičenie je vhodné použiť fitness fir alebo gymnastickú tyčinku s hmotnosťou 2-5 kg. Umiestnite ho na úroveň zadnej delt. Ale nie na krku! Nohy sú o niečo širšie ako ramená, ponožky sú rozvedené do strán. Spustite telo k stehnovej čiare, chrbát je rovný a mierne zakrivený dopredu, kolená sú rozvedené. Pri zdvíhaní nie ste úplne narovnaní.

4

Kontraindikácie na drepy

Squats sú účinným cvičením, ale majú množstvo kontraindikácií. Vyskúšajte s nimi skôr, ako začnete trénovať.

• Zranenia, choroby kĺbov nôh, chrbtica.
• Kŕčové žily.
• Skolióza.
• Radikulitída.
• Hernia.
• Hypertenzia.