Ako Squint na pumpovanie

Túžba mať prirodzene krásnu postavu, ako príroda. Ale čo robiť, keby vás neodplatila s elastickými zadok atraktívnych obrysov alebo s vekom raz, veľkolepé zadok bolo stratiť formulár?

Najdôležitejšia vec nie je zúfalstvo. Pravidelné cvičenie sa vráti na tón svalov, dávať zadku chutnú siluetu. Aby ste triedy boli účinné, nemali by ste zabudnúť nielen na ich vykonávanie, ale aj správne distribuovať zaťaženie počas výcviku. Uveďte príklad niekoľkých cvičení, ktorých výsledok je zaručený, aby ste boli spokojní.

1

Ako Squat na čerpanie zadok - jednoduchšie, tým viac užitočné

Existuje mnoho cvičení, ktoré vytiahli svaly kňazov, ale najúčinnejšie a jednoduché sú drepy. Ich výhody sa vzťahujú nielen na zadok, ale aj na celom tele.

• Cvičenie je vyžadované účasťou kňazských svalov, ako aj chrbticou a femorálnou korzet ".
• Squats zvyšujú flexibilitu, zlepšujú koordináciu, vyvinúť vlastnosti sily.
• Ďalšie srdcové zaťaženie prispieva k tvorbe zdravého srdcového rytmu.
• Stav kĺbov a šliach zlepšuje, znižuje pravdepodobnosť ujmy.
• Stimulácia normálneho krvného obehu v oblasti panvy, ktorá slúži ako dobré preventívne javy.
• Je to praktický typ povolania, ktorý nevyžaduje finančné investície, ktoré môžu byť zapojené do kamkoľvek.

2

Pravidlá pre vykonávanie drevín na pumpovanie

• Vyhnite sa zraneniam chrbta a natiahnutie svalov pomôžu vysoko kvalitné tréningy po dobu 10-15 minút. Pomôže to zahriať a pripraviť sa na drepy.
• V priebehu práce s zadok, nezabudnite namáčať tlak na vytvorenie trvanlivého svahového korzetu okolo pása.
• Sledovať správnu polohu nohy a skriňa: nohy sú kolmé na podlahu, päty sú tlačené k zemi, zadná je rovný (bez vychýlenie). Pri vykonávaní cvičení, kolená sú umiestnené nad nôh.
• Dýchanie je dokonca.

3

Cvičenie s drepy napumpovať do zadku

Každé cvičenie by malo byť vykonané po dobu 20-30 krát. Začiatok školenia by malo byť s 10 drepy, zvyšovanie ich počtu.

classic Sound

Usporiadať svoje nohy na šírku ramien, nohy "vzhľad" dopredu. Na dych, vyberte rýchle chrbát, zatiaľ čo dolné končatiny ohnúť v kolenách. Spin naopak - rovno. Pokles nastane až stehná bude po podlahe. Výdychu sa pohybuje na pôvodnú pozíciu. Zvýšiť efektivitu kňazi, pričom malý náklad.

úzky squat

Nohy sú paralelne vedľa seba. Pri vdýchnutí, pokrčte kolená, zadok priradené späť. Next, výdych a narovnať nohy.

pukrle

Do pôvodnej polohy, vziať jednu nohu späť ao niečo neskôr, zamerať sa na ponožky. Na dych plynule padajú, kým sa koleno fold tvorí rovný roh. Hlavné záťaž prebieha na nosnej nohe. Druhá časť je za sebou. Pri výdychu sa pomaly vracia hore.

Plie

V pôvodnom poštovom polohe, nohy sú široko širšie, ponožky pozor. Kolená sú dopadlo. Kým v podrepe žalúdok sa zastavil, lopatky sú znížené. Stekajú, že vdychovanie a výdych, vracia sa. Spodná časť bude taká poloha, v ktorej kolená zviera uhol 90 °. Toto cvičenie vlaky zadok a vnútornú stranu stehna.

"Pistolatics"

Tento typ cvičenia preberá Kritické zásahy na jednej dolnej končatiny, zatiaľ čo druhá natiahnuté dopredu. V rovnakej dobe, sú zapojené nielen všetky svaly stehna a kňazov, ale aj tam je rovnováha tréning. Stojaci zvisle, vydávať jeden dolných končatín, a druhý plynule ohýbať v kolene. Boky s vajcami prísť do styku. Ďalej, na úkor "tlačí", vrchol stúpa. Okrem oporného ramena v tomto procese, žiadne ďalšie časti tela sú zapojené. Na udržanie rovnováhy, môžete použiť podporu.

Rod a drepy

V tomto cvičení je vhodné pre použitie fitness tyč alebo gymnastická tyč s hmotnosťou 2-5 kg. Umiestnite ju na úrovni zadnej delt. Ale nie na krku! Nohy usporiadané trochu širšie ramená, ponožky zriedený na bokoch. Znížte trup líniou bokov, chrbát je rovný a ľahko nasadený, kolená sú rozvedení. Keď výťah nie je úplne narovnal.

4

Kontraindikácie drepy

Squats sú efektívne cvičenie, ale majú niekoľko kontraindikácií. Pozrite sa, než začnete tréning.

• Zranenia, ochorenia nôh nôh, chrbtica.
• Phlebeurysm.
• Skolióza.
• Radiculitída.
• Pruh.
• Hypertenzia.