Ako správne squines

Squats sú jedným zo základných cvičení pre vývoj svalstva tela, tréningových nôh a zadku. Správne vykonané drepy môžu okamžite použiť niekoľko typov kĺbov: koleno, bedra a členky. Nesprávne vykonanie tohto cvičenia nielenže neposkytuje optimálne zaťaženie svalov, ale tiež zvyšuje riziko zranenia.

1

Squats: Vykonávanie techniky a možné výsledky

Na zjednodušenie procesu cvičenia by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

• Počas squatu by tlačový sval by mal byť napnutý, takže okolo chrbtice je vytvorený nosný korzet.
• Späť by mal byť ako priamka: neumožňujú žiadne ohyby a zaokrúhľovania.
• Byť v najnižšej polohe, udržujte kolená jednoznačne nad krokom: Neklaďte ich dopredu a nezamietli na stranách.
• Počas vykonávania cvičenia by sa päty nemali odtrhnúť z podlahy.
• Dýchanie by malo byť hladké a merané: Snažte sa dýchať v takt pohybu, nekladajte ho.

Ak si stále nie ste istí, či chcete zahrnúť Squats do vášho tréningového programu, potom by ste mali vedieť, čo vedie pravidelné vykonávanie drevín. Po prvé, je vytvorená silná postava. Svaly tela sa stáva harmonicky vyvinuté: nohy sú posilnené, brušné lisy, zubaté svaly sa stávajú pružnejším a dotiahnutým, hrudník sa zvyšuje (čo je dôležité pre mužov).

Po druhé, hormonálna úroveň stúpa. Ak používate veľkú pracovnú hmotnosť počas drevín a malý počet opakovaní, bude viesť nielen k aktivácii práce centrálneho nervového systému, ale tiež spúšťa zvýšenú produkciu hormónov, dôležitá pre rast svalov.

Po tretie, odkaz "svaly-mozog" sa vyvíja. Vzhľadom k tomu, že počas plnenia drepov, niekoľko typov kĺbov aktívne interaguje, mentálna väzba medzi mozgom a svalom sa výrazne posilňuje.

2

Hlavné typy drepov

Z vybraných techník squat bude počet zapojených svalov a záťažová sila priamo závislá. Tradične sú drepy rozdelené do niekoľkých skupín. Podrobnejšie ich zvážte.

S činkom

Ak ste nováčik, potom možno v prvej fáze bude neprimerané vziať veľa nákladu. Skúste najprv pomocou prázdneho krku. Bez palackám váži priemer 20 kg. Schematicky zvážiť techniku \u200b\u200briadneho vykonávania tohto cvičenia:

• Nohy musia byť uvedené na diaľku o niečo väčšiu ako šírku ramien. Ponožky nôh by mali byť nasadené asi 30 stupňov.
• Krk je umiestnený za ramenami, lakte sú vyhradené a lopatky sú spolu redukované.
• Vykonáva sa späť, chrbát je mierne naklonený dopredu (v žiadnom prípade nepočítate jeho vrch).
• Telesná hmotnosť sa prenesie na päty, tlač je napätý, vzhľad je nasmerovaný priamo (aby sa zabránilo preťaženiu chrbtice krčka maternice).
• Pri zdvíhaní je potrebné dosiahnuť, a poloha kolien v žiadnom prípade sa nemôže meniť.
• Výfuk sa vykonáva len po zdvíhaní.

Na stolice

Táto technika dokonale pomáha zvládnuť klasické squat cvičenie. Na základe názvu sa objasňuje, že bude potrebná stolička / lavica. Mal by to byť taká výška, takže počas squat je poloha stehien rovnobežná s podlahou a nohy pevne lisované na podlahu. Niekedy sa toto cvičenie používa na testovanie výbušného zdvíhania.

Všeobecne platí, že táto technika je podobná klasickému, s jediným rozdielom, že po spustení kresla je potrebné stúpať ostrým pohybom, tlačiť sa silou femorálnej a hmoty svalov v počiatočnej polohe.

PLIE / SUMO

Táto technika vyzerá ako klasický, ale usporiadanie nôh je širší. Pri vykonávaní tohto cvičenia, svaly vnútra bedra sú viac zapojené. Ako dodatočné zaťaženie, môžete použiť barbell alebo činky. Správna technika:

• Nohy sú umiestnené na vzdialenosti širšie ramená, nohy sú nasadené s ponožkami 120 stupňov.
• Squats sa vykonávajú takým spôsobom, že v najnižšom bode stehien boli v rovnobežnej podlahe polohy.
• Poloha chrbta a ramien je rovná, tlač je napnutý. Pri zdvíhaní by mali byť zubaté svaly napäté.

Významný rozdiel techniky SUMO z PLIE je v zadnej polohe počas squat: Malo by byť naklonený dopredu, panva sa vráti späť.

Na jednej nohe

Toto cvičenie je spása pre tých, ktorí majú problémovú chrbticu, pretože keď sa vykonáva, chrbát dostane menšie zaťaženie ako pri vykonávaní iných typov drevín. Správna technika:

• Tyčové miesta na ramenách alebo brať činky.
• Vdýchnutie sa vykonáva dopredu s jednou nohou takým spôsobom, že nohou nohy, ktorá slúži dopredu, bola v polohe kolmá na podlahu, a jeho stehno je s ním paralelne.
• Noha nohy ohýba v kolene, ale netýka sa podlahy.
• Na výdychu obidve nohy sa narovnú, nohy zostávajú nezmenené. Potom ohnite späť do predchádzajúcej polohy, ale telo sa pohybuje ďalej dopredu a dole.
• Opakované pre druhú nohu.

Práve ste sa zoznámili so správnou technikou spárovania a s hlavnými druhmi drepov. Nechajte svoje tréningy účinné, pretože silnejší základ, tým silnejšia celá budova.