Ako čerpať nohy doma

Čerpacia nohy doma je celkom možné nastavením cieľa. Systematicky vykonáva komplex špeciálnych cvičení, uvidíte výsledok po mesiaci alebo dvoch. Je veľmi dôležité, aby záťaž na nohách každý deň (alebo aspoň každý druhý deň). V tomto článku sa budeme uvažovať o najefektívnejší cvičenie pre čerpanie nohy doma, rovnako ako funkcia ich riadne plnenie.

1
Ako doma na nohách čerpadla - run

Beh a rýchla chôdza - to sú najúčinnejších spôsobov, ako napumpovať svaly nôh. Behanie do malých vzdialenostiach a každý týždeň rastúce vzdialenosť, budú svaly dolných končatín rýchlo posilňovať. Rozbehnú ráno alebo večer, postupne zvyšuje záťaž. Môžete si kúpiť weightlifiers pre každú nohu - tréning bude efektívnejšia. Ak chcete začať s, čo je dosť jedného kilogramu na nohe: je ťažké bežať s hmotnosťou, ale je to stojí za to.

Jesť hodinu pred alebo po behu sa neodporúča.

2
Ako doma na nohách čerpadla - správne drepy

O tom, čo Drepy - rýchly spôsob, ako nohy silné a silné, vedieť všetko. Ale ako to urobiť cvičenie, nikto si myslí. Tu sú hlavné body riadny výkon:

Satures bude oveľa účinnejší s vážením (činky s hmotnosťou 2 kg a viac).
Cvičenie vykonávať v polo-pečený nohách, s rovným chrbtom. Musíte cítiť svoju váhu na pätách, kolená sú rozvedení.
Kolená by nemalo ísť von z nohy línie, ak sa tak stane, potom robíte cvičenie správne.
Zachytí sa vykonáva ako hlbšia, stehná musí byť rovnobežná s podlahou.
Čím hlbšie squat - lepší a efektívnejší tréning.

Predstavte si, že neviditeľné kreslo, na ktorom si sadnúť zakaždým, prevedenie squat, prenášaním váhy tela späť na päty - toto je ten správny postup, ako robiť dobré drep.

Squats vykonávajú v troch prístupoch desaťkrát, každý deň zvyšuje zaťaženie. Pred výkrikov sa odporúča dobre zahriať - urobiť zahrievanie. Pre toto, beh na mieste s vysoko vyvýšenými kolenami počas jednej karty, máva rukami zo strany na stranu, pľúca dopredu, dozadu.

3
Ako doma na čerpanie nôh - punky

Fucks - tiež dobré cvičenie pre čerpanie nôh, ale tieto jednoduché cvičenia by sa mali vykonávať správne. Útoky sa predkladajú s distribúciou hmotnosti na prednej nohe, späť a na boku - 15-krát v troch prístupoch.

Pri vykonávaní bedrového cvičenia by malo byť rovnobežné s podlahou.
Koleno by nemalo byť za čiarou topánky.
Hlbšie kroky, efektívnejšie školenie.
Cvičenia sa vykonávajú pomaly, cítia každý sval na nohách.
Späť je rovný, malý svah je povolený.

4
Ako doma čerpať nohy - cvičenia s gumovou guľou

Cvičenia s gumovou guľôčkou pre vnútornú stranu bedra:

Sadnite si na pevnom povrchu.
Helm loptu medzi ohnutými nohami čo najviac (namiesto lopty, môžete si vziať hustý vankúš).
Spí loptu.
Opakujte toto cvičenie 15-20 krát.
Nohy Mahi pomáhajú chudnutie. Ležte na boku, vyzdvihnite spodnú časť nohy v uhle 90 stupňov. Najlepšie nohy vykonávajú mrazu 30-krát na tvár.