Ako čerpať späť doma

Krásna chrbta - sen mnohých ľudí. Je to názor, že nie je možné čerpať späť doma, ale nie je. Tento článok povie o spôsoboch čerpania zadnej strany domu.

1
Ako pumpovať krásnu zadnú časť domu - princípy a pravidlá

Tam sú dva hlavné prístupy k triedam na základe cieľov.

Prvý prístup znamená kalóriu klesá, čím sa zadná časť krásnej formy. Pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť úľavu, intenzita cvičení je odlišná. Všeobecne platí, že na resetovanie extra kalórií a dať krásnu formu niektorých svalových skupín, vrátane chrbta, je potrebné vykonať cvičenia s malú hmotnosť, veľký počet prístupov a krátky interval medzi opakovaním.
Druhý prístup znamená rozšírenie svalovej hmoty. Tento prístup zahŕňa výkonové cvičenia (s ťažšou hmotnosťou, ak používajú inventár), s malým počtom prístupov a dlhší interval medzi nimi.

V každom prípade, bez riadneho napájania, nemôžete čakať. Bude uvedený nižšie.

V nezávislosti od cieľa zvoleného pre vás, musíte pripraviť chrbtové svaly na zaťaženie.

Na to 1-2 týždne stojí za to vykonávať nasledujúce cvičenia 3 krát týždenne:

Bridge stehná. Vezmeme si uterák, zvoľte ho a v horizontálnej polohe ležala na to tak, že uterák podporil hlavu. Ohni kolená. Relaxujte a stlačte ruky na podlahu. Pomaly zdvihnite boky tak, aby sa vytvorila priamka z ramien na kolená. Späť v rovnakom čase by mal byť absolútne hladký. Urobte 3 prístupy na 8-10 krát.
Bočný panel. Chystáte sa na podlahu, stlačte telo. Zarovnajte chrbticu, napätie svaly tlače a stúpajte na lakeť. Je potrebné vydržať v tomto stave 30-40 sekúnd. V tomto prípade sa musí krk narovnaný. Toto cvičenie zvyšuje vytrvalosť, napätie takmer celé telo. Opakujeme to isté, čo sa otáčame na boku. Takže 3-4 sa približuje ku každej strane. Truck - 1 - 1,5 min.
Vpred. Dajte si ruky na boky. Narovnajte brušné svaly, urobte squat krok vpred s pravou nohou, ohýbajte ľavú hladko 90. Opakujeme to isté s ľavou nohou. Cvičenie je potrebné v 3-4 prístupoch, pričom 12-14 opakovaní. Cvičenie nevyžaduje vysoké náklady na energiu, takže rozdiel medzi prístupmi musia byť minimalizované.

2
Ako pumpovať krásnu zadnú časť domu - klesá kalórie, úľava

Toto je prvý prístup k rolovaniu zadnej strany. Zvážte niekoľko cvičení bez inventára, ktoré pomôžu poskytnúť úľavu späť:

Hyperextension. Pre cvičenie budete potrebovať niekoľko stoličiek alebo pohovky. Musia si ľahnúť tak, aby upevnili nohy a boky a zvyšok tela visel vo vzduchu. Týmto spôsobom ťahajú spodnú časť tela, prejdeme rukami na hrudi, vytiahneme zálohu a ísť dole na podlahu. Po dosiahnutí spodného bodu, bez zmeny polohy chrbta, vzrastie do počiatočnej polohy. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 prístupoch, 12-15 opakovaní, čo najrýchlejšie. Medzi prístupmi minimálne 40 - 60 sekúnd.
Hyperextension pomáha nielen posilniť svaly chrbta, ale aj účinne schudnúť, pretože samotné cvičenie je pomerne ťažké vykonávať vyššie uvedenú intenzitu.
Opakujte cvičenie prvej polovici mesiaca - dvakrát týždenne, potom - tri.
Keď sa domnievate, že sa vám podáva hyperekténia bez veľkého úsilia, komplikujte cvičenie. Vezmite určitý objekt s hmotnosťou od 2 do 5 kg. Takáto položka môže byť konvenčná fľaša, sakra z tyče (ak existuje) alebo čokoľvek iné.

Cvičenie s názvom "silný back". Toto cvičenie ovplyvňuje prakticky všetky skupiny chrbtových svalov, a tým pomáha s takýmito problémami s chrbticou, skolióza alebo kyfóza podobne. Sme si ľahol na bruchu na podlahe, zdvihnite zadnú časť hlavy hore, bez pohybu zvyšok tela. Ruky blízko k telu. Maximálna tlačí bradu k hrudníku. Držať hlavu v tomto stave po dobu 4-5 sekundy, nižšie. Je žiaduce, aby toto cvičenie v 3-4 sad 8-10 opakovaniach. Cvičenie môže skomplikovať zdvíhacích ruky a nohy až hore, tvoriť tvar člna. Ide o podobný postup nazýva "loď".

3
Ako sa stavia krásne späť domov - pevnosť cvičenie

Silový tréning - druhý prístup k čerpacej chrbta. cvičenie:

Pull-up na bare.
Ak môžete urobiť v byte alebo vstupný domáce hrazdou, si to nenechajte ujsť.
Vyskočiť na bare, pokrčte kolená (pre začiatočníkov) a napne a zároveň sa snaží, aby sa zasadila sama dole. Choďte dole a vykonajte rovnaký opakovane. Cvičenie je pomerne zložité, takže je potrebné urobiť čo najviac. Pull-up na paneli čerpaná hornej časti chrbta a ramien.

Ťah činky vo svahu .
V tomto cvičení budete potrebovať činky. Vyberte si zodpovedajúce váhu, ktorá vám umožní vykonávať toto cvičenie v 3-4 sad 10-12 opakovaniach.
Mierne pokrčte kolená, klenuté zadné hranol kolmo nohy 90 , My vyzdvihnúť činky a zvýšiť im, zatiaľ čo vyklenutie chrbtom tak, aby sa minimalizovalo vzdialenosť medzi lopatkami. Ruky musia byť zvýšený paralelne k telu v priamom smere. Namáhať chrbát, nie ruky. Najúčinnejšia toto cvičenie je, keď máte pocit, že ste zdvíhanie závažia bez zásahu rúk a chrbtové svaly. Hands - podporným nástrojom. toto cvičenie opakujte pre prvú polovicu mesiaca dvakrát týždenne, a potom - tri.

Ťah činka s jednou rukou v dlani.
Take 2 stoličky od seba navzájom zblízka. Dať je priamo ohnuté rameno (pre nosný a návratu) a narovnal si pravú pažu tesne nad. My odhaliť ľavú nohu dopredu a vziať činku a trochu ohnutý stav vyvoláva to na základe predchádzajúceho cvičenia. rovnaký opakujte na pravej strane, zmenou polohy rúk a nôh. Toto cvičenie je prvá polovica mesiaca, je žiaduce vykonávať 2x týždenne, a potom - tri.

Deadlift (tyč).
Došli sme k baru, nohy mierne užšie ako rameno. Lean do baru s rovným chrbtom, uchopiť za to. Zdvihol hlavu hore, zatiahnite za tyč nahor, ako je to len možné zarovnanie späť. Predstavujeme si chrbát, pomaly znižovať latku, nie pád na zem, trochu figing Nohy. Opakujte cvičenie v prvých šiestich mesiacoch 2 krát týždenne, potom - tri. 3-4 blíži 8-10 krát. Je dôležité vziať do úvahy, že príliš ťažká tyč môže poškodiť chrbticu.

všetko spomínané cvičenie Je nevyhnutné, aby skupiny, napríklad v pondelok, vytiahnuť na hrazde a ťahať činky s jednou rukou na doraz, a vo štvrtok - vykonať trakciu a činka chute vo svahu.

4
Ako napumpovať krásny zadnej časti domu - Správna výživa

Správna výživa v 1. prístupe:

To nie je nijako zvlášť limting. Strava nie je vždy povinné.
Kŕmiť 4-5 krát denne.
Maximálna snaží vylúčiť vyprážané, múka (vrátane chleba) zo stravy.
Minimalizácia cukor a spotrebu soli.
Jedlo - 3-4 hodiny pred spaním.
Posledné jedlo musí byť ľahké, napríklad, je pruboneet alebo ovocie.
Piť veľa tekutín (voda, prírodné šťavy).

Správna výživa v 2. prístup:

Vzhľadom k tomu, že pevnosť cvičenie spáliť veľké množstvo energie, musí byť obnovená.

Kŕmiť 6-7 krát denne.
Obzvlášť prísne pravidlá pre výnimkou akéhokoľvek jedla v tomto prípade nie sú, ale je potrebné pokúsiť sa konzumovať veľké množstvo bielkovín a užitočných produktov.
Zahrnúť do stravy: med, orechy, vajcia (lepšie varené forme), akýkoľvek obilnín.
Jedlo - 3-4 hodiny pred spaním.

Nezabudnite, že bez správnej výživy je vo vašom úsilí nemalo zmysel.