Cum să vă pompezi înapoi acasă

Frumos înapoi - visul multor oameni. Este o opinie că este imposibil să pompezi înapoi acasă, dar nu este. Acest articol va spune despre modalitățile de pompare a spatelui casei.

1

Cum să pompezi o frumoasă spate a casei - Principii și reguli

Există două abordări principale ale clasei bazate pe obiective.

• Prima abordare implică o scădere a calorii, oferind spatele unei forme frumoase. Pentru persoanele care doresc să îmbunătățească ameliorarea, intensitatea exercițiilor este diferită. În general, pentru a pierde calorii suplimentare și a da forma frumoasă a unui grup muscular, inclusiv dorsal, este necesar să se facă exerciții cu o greutate mică, un număr mare de abordări și un interval scurt între repetări.
• A doua abordare implică o creștere a masei musculare. Această abordare include exerciții de rezistență (cu o greutate mai mare, dacă utilizați inventarul), cu un număr mic de abordări și un interval mai lung între ele.

În orice caz, fără alimentare adecvată, nu puteți aștepta. El va fi menționat mai jos.

În independența de obiectivele alese pentru tine, trebuie să vă pregătiți mușchii din spate pentru a încărca.

Pentru aceasta, 1-2 săptămâni merită să efectueze următoarele exerciții de 3 ori pe săptămână:

• Poduri coapse. Luăm un prosop, o întorc, și într-o poziție orizontală se așeză pe ea, astfel încât prosopul să susțină capul. Îndoiți genunchii. Vă relaxăm și apăsați pe mâini pe podea. Ridicați încet șoldurile, astfel încât sa format o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Înapoi în același timp ar trebui să fie absolut neted. Facem 3 abordări timp de 8-10 ori.
• bara laterală. Mergând la podea, apăsând corpul. Alinierea coloanei vertebrale, tulpina mușchii presei și urca pe cot. Este necesar să dețină în această stare de 30-40 de secunde. În acest caz, gâtul trebuie să fie îndreptat. Acest exercițiu crește rezistența, strecurat aproape întregul corp. Repetăm \u200b\u200bacelași lucru, de cotitură peste pe partea. Deci, 3-4 se apropie fiecare parte. Truck - 1, - 1,5 minute.
• Fallen înainte. Pune-ți mâinile pe șolduri. Îndreptarea mușchii abdominali, face un pas ghemuit înainte cu piciorul drept, îndoire stânga lin 90. Vom repeta același lucru cu piciorul stâng. Exercitiul este necesar în 3-4 abordări, cu 12-14 repetari. Exercițiul nu necesită costuri ridicate de energie, astfel încât diferența dintre abordările trebuie să fie reduse la minimum.

2

Cum de a pompa un spate frumos a casei - in scadere de calorii, de relief

Aceasta este prima abordare în derulare a spatelui. Luați în considerare mai multe exerciții fără inventar, care va ajuta la ameliorarea da înapoi:

• Hiperextensie. Pentru exercitarea veți avea nevoie de câteva scaune sau o canapea. Ei au nevoie să se întindă în jos, astfel încât să fixeze picioarele și șoldurile, iar restul corpului atârnat în aer. Pluging partea inferioară a corpului, în acest fel, vom trece mâinile pe piept, lichidare spate în sus și du-te jos la podea. După ce a ajuns la punctul de jos, fără a schimba poziția din spate, se ridică la poziția inițială. Acest exercițiu trebuie să se facă în 3-4 abordări, 12-15 repetari, cât mai repede posibil. Diferența dintre abordările  minim, 40 - 60 de secunde.
  Hiperextensie nu ajută la consolidarea doar mușchii spatelui, dar, de asemenea, pentru a pierde în greutate în mod eficient, deoarece exercițiul în sine, cu intensitatea de mai sus, este destul de dificil de efectuat.
  Repetați exercițiul în primele șase luni - de două ori pe săptămână, apoi - trei.
  Când vă simțiți că hyperextenia este dat la tine fără prea mult efort, complica exercitarea. Ia un obiect cu o greutate la 2 la 5 kg. O astfel de element poate fi o sticlă comună, al naibii de bara (dacă există) sau orice altceva.

• Exercițiul numit "rotire puternică". Acest exercițiu afectează aproape toate grupurile de mușchi din spate, în timp ce ajută la astfel de probleme cu coloana vertebrală, ca scolioză sau kyfoză. Ne culcăm pe stomac pe podea, ridicând spatele în partea de sus, fără a muta restul corpului. Mâinile presate în corp. Apăsăm pe Chin cât mai mult posibil la piept. Țineți capul într-o astfel de stare de 4-5 secunde, mergem în jos. Acest exercițiu este de dorit în 3-4 abordări de 8-10 repetări. Exercițiul complet poate fi umplut cu picioare și mâini spre partea de sus, formând o formă de barcă. Acest exercițiu similar se numește "barcă".

3

Cum de a pompa un spate frumos al casei - Putere exercită

Exerciții de putere - a doua abordare a derulării spatelui. Exerciții:

• Strângerea pe bara orizontală.
  Dacă există o oportunitate de a face un orizont orizontal de casă într-un apartament sau intrare, nu ratați-l.
  Sari pe bar orizontal, îndoiți picioarele în genunchi (pentru începători) și strângeți-vă, încercând să vă împingeți cu picioarele. Să mergem jos și să facem la fel repetat. Exercițiul este destul de complicat, deci trebuie să o faceți cât mai mult posibil. Strângerea pe bara orizontală pompează partea superioară a spatelui și a umerilor.

• Dumbbell împinse în pantă .
  Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere. Ridicați greutatea corespunzătoare care vă va permite să efectuați acest exercițiu în 3-4 abordări de 10-12 repetări.
  Îndoiți ușor genunchii, înclinați spatele curbată perpendicular pe picioarele a 90 de ani , Noi selectăm gantere și le ridicăm, îndoind în același timp pentru a minimiza distanța dintre lame. Mâinile trebuie să fie ridicate paralele cu corpul, într-o linie dreaptă. Întoarceți-vă spatele, nu mâinile mele. Maximul eficient Acest exercițiu va fi atunci când simțiți că ridicați ganterele nu cu mâinile, ci mușchii din spate. Mâinile sunt singurul instrument auxiliar. Repetați acest exercițiu prima jumătate de lună de două ori pe săptămână, apoi trei.

• Conduceți gantere cu o mână în oprire.
  Luăm 2 scaune prin plasarea lor unul cu celălalt în accentul pus. Le punem pe ele un picior drept îndoit (pentru susținerea și impactul încărcăturii) și mâna dreaptă îndreptată este ușor mai mare. Mi-am pus piciorul stâng înainte, iau o dumbbell, și într-o ușoară stare curbată ridică-o pe principiul exercițiului anterior. La fel Repetăm \u200b\u200bpe partea dreaptă schimbând pozițiile mâinilor și picioarelor. Acest exercițiu este de dorit pentru prima jumătate a lunii de 2 ori pe săptămână, apoi trei.

• Tracțiunea variată (cu un barbell).
  Ne apropiem de tijă, picioarele puțin umeri. Îndoiți la plimbare îndreptarea înapoi, apucați-o. Întorcându-se în iad, trageți bara în partea de sus, maximul aluminiu înapoi. Introducerea spate, coborâți încet bara, nu scade la podea, un pic figing picioare. Repetați exercițiul de prima jumătate de lună de 2 ori pe săptămână, apoi - trei. 3-4 se apropie de 8-10 ori. Este important să se ia în considerare faptul că tija prea grele poate afecta coloanei vertebrale.

Tot cele menționate mai sus exerciții Este necesar să se grupului, de exemplu, luni, trageți în sus de pe bara orizontală și trageți gantere cu o mână în oprire, iar joi este de a efectua tracțiune și tracțiune de gantere în pantă.

4

Cum de a pompa un spate frumos a casei - Alimentația corectă

Alimentația corectă la o abordare 1:

• Nu este necesar să te limitezi. Dieta nu este întotdeauna obligatorie.
• Hraneste de 4-5 ori pe zi.
• încercați maxim de a exclude prăjit, făină (inclusiv pâinea) din regimul alimentar.
• Minimizarea de zahăr și consumul de sare.
• Masa -  3-4 ore inainte de culcare.
• Ultima masă trebuie să fie lumină, de exemplu, PROSS sau fructe.
• Bea o mulțime de lichid (apa, sucuri naturale).

Alimentația corectă la o abordare a 2:

Deoarece exercițiile de rezistență arde o mulțime de energie, acesta trebuie să fie restabilită.

• Hraneste de 6-7 ori pe zi.
• reguli deosebit de stricte excepția orice masă în acest caz nu sunt, dar trebuie să încerce să consume un număr mare de proteine \u200b\u200bși de produse utile.
• Include in dieta: miere, nuci, ouă (mai bine sub formă de fierte), orice cereale.
• Posibilitati de alimentatie - 3-4 ore inainte de somn.

Amintiți-vă că, fără nutriție adecvată, nu există nici un punct în eforturile tale.