Como bombear suas costas em casa

Belas costas - o sonho de muitas pessoas. É uma opinião que é impossível bombear as costas em casa, mas não é. Este artigo contará sobre as formas de bombear as costas da casa.

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Como bombear uma bela parte de trás da casa - princípios e regras

Existem duas abordagens principais para classes baseadas em metas.

A primeira abordagem implica uma queda calórica, dando as costas de uma bela forma. Para pessoas que querem melhorar o alívio, a intensidade dos exercícios é diferente. Em geral, a fim de redefinir as calorias extras e dar a bela forma de algum grupo muscular, incluindo o dorsal, é necessário fazer exercícios com um pequeno peso, um grande número de abordagens e um curto intervalo entre repetições.
A segunda abordagem implica a extensão da massa muscular. Essa abordagem inclui exercícios de energia (com um peso mais pesado, se estiver usando estoque), com um pequeno número de abordagens e um intervalo mais longo entre eles.

Em qualquer caso, sem a oferta de energia adequada, você não pode esperar. Ele será mencionado abaixo.

Em Independência do alvo escolhido para você, você precisa preparar os músculos das costas para a carga.

Para isso, vale a pena realizar 1-2 semanas de execução dos seguintes exercícios 3 vezes por semana:

Coxas da ponte. Tomamos uma toalha, dobrá-lo e em uma posição horizontal deitada para que a toalha apoiasse a cabeça. Dobre seus joelhos. Relaxe e pressione as mãos no chão. Lentamente, levante os quadris para que uma linha reta dos ombros para os joelhos fosse formada. As costas ao mesmo tempo deve ser absolutamente suave. Faça 3 abordagens por 8-10 vezes.
Barra Lateral. Indo para o chão, pressionando o corpo. Alinhe a espinha, esforçando os músculos da imprensa e suba no cotovelo. É necessário aguentar neste estado 30-40 segundos. Neste caso, o pescoço deve ser endireitado. Este exercício aumenta a resistência, esforçando-se quase todo o corpo. Repetimos a mesma coisa virando ao lado. Então 3-4 se aproxima de cada lado. Caminhão - 1 - 1,5 min.
Caído para a frente. Coloque as mãos nos quadris. Endireitando os músculos abdominais, faça um passo de agachamento em frente com o pé direito, dobrando a esquerda suavemente 90. Nós repetimos o mesmo com o pé esquerdo. O exercício é necessário em 3-4 abordagens, com 12-14 repetições. O exercício não requer altos custos de energia, portanto, a lacuna entre abordagens deve ser minimizada.

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Como bombear uma bela parte de trás da casa - soltando calorias, alívio

Esta é a primeira abordagem da rolagem das costas. Considere vários exercícios sem inventário que ajudará a dar alívio de volta:

Hiperextensão. Para o exercício, você precisará de algumas cadeiras ou sofá. Eles precisam se deitar para fixar as pernas e os quadris, e o resto do corpo pendia no ar. Puxando a parte inferior do corpo dessa maneira, cruzamos as mãos no peito, nós puxamos o backup e descemos para o chão. Tendo atingido o ponto de baixo, sem alterar a posição das costas, subir para a posição inicial. Este exercício deve ser feito em 3-4 abordagens, 12-15 repetições, o mais rápido possível. A lacuna entre as abordagens mínimo, 40 - 60 segundos.
A hiperextensão ajuda não apenas a fortalecer os músculos das costas, mas também para efetivamente perder peso, já que o próprio exercício é bastante difícil de realizar com a intensidade acima mencionada.
Repita o exercício na primeira metade do mês - duas vezes por semana, depois - três.
Quando você sente que a hiperextenia é dada a você sem muito esforço, complica o exercício. Leve algum objeto pesando de 2 a 5 kg. Esse item pode ser uma garrafa convencional, droga da barra (se houver) ou qualquer outra coisa.

Exercício chamado "spin forte". Este exercício afeta praticamente todos os músculos dos músculos das costas, enquanto ajuda com esses problemas com a espinha, como escoliose ou cifose. Deitamos o estômago no chão, levantam as costas no topo, sem mover o resto do corpo. Mãos pressionadas ao corpo. Mais pressionando o queixo ao peito. Segure sua cabeça em tal estado de 4-5 segundos, descemos. Este exercício é desejável em 3-4 abordagens de 8-10 repetições. Complete o exercício pode ser levantado pernas e mãos para o topo, formando a forma do barco. Este exercício semelhante é chamado de "barco".

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Como bombear uma bela parte de trás da casa - exercícios de energia

Exercícios de poder - a segunda abordagem para a rolagem das costas. Exercícios:

Aperto na barra horizontal.
Se houver uma oportunidade para fazer uma barra horizontal caseira em um apartamento ou entrada, não perca.
Pule na barra horizontal, dobre suas pernas nos joelhos (para iniciantes) e aperte, tentando se esforçar com os pés. Vamos descer e fazer mesmo repetidamente. O exercício é bastante complicado, por isso é necessário fazê-lo o mais longe possível. Apertar na placar horizontal a bomba no topo das costas e ombros.

Dumbbell empurrou na encosta .
Para este exercício, você precisará de halteres. Pegue o peso apropriado, que permitirá que você realize este exercício em 3-4 abordagens de 10-12 repetições.
Ligeiramente dobrar os joelhos, inclinando a parte traseira curva perpendicular aos pés por 90 , Selecionamos halteres e levantamos, dobrando as costas para minimizar a distância entre as lâminas. As mãos precisam ser levantadas paralelas ao corpo, em linha reta. Coe suas costas, não minhas mãos. Máximo eficiente Este exercício será quando você sentir que está levantando os halteres não com as mãos, mas os músculos das costas. As mãos são apenas ferramenta auxiliar. Repita este exercício no primeiro semestre de um mês duas vezes por semana, depois - três.

Dumbbell empurrou com uma mão na parada.
Tomamos 2 banquinhos, colocando-os uns com os outros no foco. Nós colocamos neles uma perna direita dobrada (para suporte e carga da carga) e a mão direita endireita é ligeiramente maior. Eu coloquei minha perna esquerda para a frente, peguei o haltere e, em um ligeiro estado curvo, aumentá-lo no princípio do exercício anterior. Mesmo Repetimos no lado direito, mudando as posições das mãos e pernas. Este exercício é desejável para realizar 2 vezes por semana, depois três vezes por semana.

Tração variada (com uma barra).
Nós nos aproximamos da vara, os pés é um pouco de shuffer. Dobre ao passeio endireitando as costas, pegue-a. Virando-se para a cabeça no andar de cima, puxe a barra para o topo, o máximo alumínio de volta. Apresentando as costas, abaixe lentamente a barra, não caindo no chão, um pouco esticando pernas. Repita o exercício os primeiros seis meses 2 vezes por semana, então - três. 3-4 se aproxima de 8 a 10 vezes. É importante considerar que haste pesada demais pode prejudicar sua espinha.

Tudo os exercícios acima mencionados É necessário agrupar, por exemplo, na segunda-feira, puxe a barra horizontal e puxe os halteres com uma mão na parada, e na quinta-feira - para realizar a tração e os desejos do haltere na encosta.

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Como bombear uma bela parte de trás da casa - nutrição adequada

Nutrição adequada em uma 1ª abordagem:

Não é particularmente limpar. A dieta nem sempre é obrigatória.
Alimente 4-5 vezes por dia.
Tente máxima para excluir frito, farinha (incluindo pão) da dieta.
Minimizar o consumo de açúcar e sal.
Refeição - 3-4 horas antes do sono.
A última refeição deve ser leve, por exemplo, um pruboneet ou fruta.
Beba muito fluido (água, sucos naturais).

Nutrição adequada em uma 2ª abordagem:

Como os exercícios de força queimam muita energia, deve ser restaurado.

Alimente 6-7 vezes por dia.
Particularmente regras estritas para a exceção de qualquer alimento neste caso não são, mas você precisa tentar consumir um grande número de proteínas e produtos úteis.
Incluir na dieta: mel, nozes, ovos (melhor em forma cozida), qualquer cereal.
Refeição - 3-4 horas antes do sono.

Lembre-se que sem uma nutrição adequada, não há sentido em seus esforços.