Ćwiczenia „Planck” stał się klasykiem gatunku w branży fitness. Jest to jeden z najbardziej zaawansowanych narzędzi do skutecznego badania mięśni prasy, biodrach, ramionach i pośladkach. „Rodzynków” jest to, że wszystkie wymienione strefy pracować jednocześnie.
Właściwe przygotowanie do deski ćwiczeń
Tak, że ćwiczenie działało, konieczne jest, aby opanować technikę jego prawidłowego wykonania. Najnowszych często popełniają błędy, niektóre mięśnie nie pozostanie zaangażowany.
WAŻNE: Dowiedz się, jak zrobić pasek najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Jeśli nie ma takiej możliwości, a trenować w domu, poprosić kogoś z członków rodziny do śledzenia położenia ciała w procesie pracy nad sobą.
Istotą ćwiczenia jest powrót główne mięśnie od zwykłej dla niewprawnego ciele „wygiętej” stanie w jeszcze naturalnej pozycji. Aby znaleźć swoją „pozycję neutralną” (termin, który cieszy specjalistów):
- stań tyłem do ściany. Umieść stopy razem, pięty musi dotknąć ściany;
- dotknąć ściany są także pośladki, łopatki i ludność;
- opuść ramiona;
- sprawdź, czy odległość między ugięcia w dolnej części ścianki tylnej, a nie było więcej niż grubość palmowego. Jeżeli jest ona większa, odcedzić dolną część brzucha, miednicy wziąć trochę do przodu;
- stój tak przynajmniej minutę, tak że ciało będzie pamiętał prawidłowej pozycji;
- przepisu wykonać za każdym razem, zanim pojawi się w barze, aż dojdzie do położenia neutralnego do automatyzmu.
Podstawowe ćwiczenia Planck
- Weź pozycji poziomej.
- Podnieść ciało, opierając się na przystanku tajemnic i przedramienia.
- Dopasuj swoje plecy tak, że jest jeden ścisły linia prosta od wierzchu aż do zatrzymania.
- Połącz mięśnie pośladków i prasy.
- Stojak jak można wytrzymać. Program optymalnej realizacji do 30 dni zostanie pokazany poniżej.
Na co zwracać uwagę
- Nie ściskać ostrza.
- Oglądaj głosu nie rób z głową.
- Kąt w gięcie łokciowego należy ściśle 90 stopni.
- Prasa utrzymać stale intensywne, tak aby ugięcie nie pojawia się w dziale lędźwiowego.
- Nie odpocząć przód biodra, inaczej nogi rozpocznie spada.
- Stresujące pośladki będą również nie dać „spadać” miednicę.
Pasek musi być wykonywane codziennie rano lub wieczorem (najlepiej 2 razy dziennie). Czas powinien stopniowo zwiększać. Można prowadzić taki program zajęć tak, że proces przechodzi płynnie, ciało wyszkolonych stopniowo.
Inne opcje Exercise Plank
Side Planck
Dodatkowe obciążenie mięśni skośnych. Ustaw łokieć wyraźnie pod ramię. Drugą ręką na biodrze. Prostowanie mięśnie prasy, trzymać równowagę w ślady i na przedramieniu.
Plank z podniesioną nogę lub rękę
Duże obciążenie z przodu bioder w porównaniu do tradycyjnej wydajności. Podczas wykonywania, należy upewnić się, że linia kadłuba zawsze pozostaje prosty.
Planck na rozciągniętych rąk
Lepsze robotników mięśnie pleców, podczas gdy w tym samym czasie jest lekki klasyczny opcja. Obcasy oderwać podłodze, stoją tylko na skarpetki. Nadgarstki powinny dokonać jasnego kąt prosty z przedramienia.
odwrócony Planck
Siedzieć na podłodzę. Położyć dłonie obok miednicy, palce wyglądają ściśle do nogi. Na wydechu windy miednicy w górę. Jednocześnie, trzymaj ręce prostopadle do podłogi. Szyja wyciągać tak daleko, jak to możliwe. W tym ćwiczeniu z podwójną mocą, wszystkie tylne mięśnie są zaangażowane.
Planck na phytball
Umieść stopy na phytball tak, że wsparcie znajduje się na dolnej części goleni. Trzymaj dłonie ściśle pod ramiona. Utrzymać równowagę, nie pozwalając ugięcia w dolnej części pleców.
deska do ćwiczeń z kolan
Uproszczone rozwiązanie dla nieprzygotowanego organizmu. Różni się ona od tradycyjnej deski, że nacisk nie znajduje się na nogi, ale na kolanach. Wszystko inne jest takie samo - bezpośredni wirowania i bez ugięcia w obszarze talii i miednicy.
Plank ćwiczenie nie ma przeciwwskazań. Kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika wykonania. I regularne zajęcia będą bardzo szybko doprowadzić do napięcia mięśni i dokręcić ciało.
0
545
